Sodio dietético

El sodio es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. El sodio interviene en la regulación del equilibrio hidroelectrolítico y ácido-base e influye en el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Aunque el sodio es un elemento esencial para la vida, debe prestarse atención a su ingesta en la dieta.

• ¿Qué funciones tiene el sodio en el cuerpo humano?
• Fuentes de sodio en la dieta
• Necesidades de sodio del cuerpo humano
• Consecuencias del exceso de sodio en la dieta
• ¿Cómo reducir el sodio en la dieta?

¿Qué funciones tiene el sodio en el cuerpo humano?

El sodio está presente en el cuerpo humano en una cantidad de 92-105 g, principalmente en los huesos, los fluidos intracelulares y los tejidos. La concentración fisiológica de sodio en la sangre oscila entre 135 y 145 mmol/l. Cuando las concentraciones de sodio en sangre son excesivas, aumenta la excreción de sodio a través de la orina, mientras que cuando los niveles de sodio en sangre disminuyen, el sodio se retiene en el organismo. Las funciones más importantes del sodio en el cuerpo humano incluyen

• regulación del equilibrio hidroelectrolítico,
• regulación del equilibrio ácido-base,
• regulación de la presión sanguínea,
• garantizar el buen funcionamiento del sistema nervioso (conducción de los impulsos nerviosos) y del sistema muscular (permitir las contracciones musculares).

Además, el sodio es un componente del ácido clorhídrico del estómago, que impide el crecimiento de bacterias patógenas que entran en el tubo digestivo con los alimentos.

Fuentes de sodio en la dieta

La principal fuente de sodio en la dieta humana es la sal de mesa y los productos que contienen sal añadida. Los alimentos con mayor contenido en sodio son

• el pan
• carnes procesadas,
• carne y pescado en conserva,
• verduras enlatadas,
• aperitivos salados (por ejemplo, patatas fritas, galletas saladas, palitos de pan),
• comida rápida (por ejemplo, patatas fritas, tartas, pizza, kebabs,
  hamburguesas),
• mezclas de condimentos ya preparados,
• quesos (por ejemplo, cuajo),
• frutos secos salados,
• encurtidos (pepinos, chucrut),
• determinadas aguas minerales curativas (por ejemplo, Magdalena, Zuber, Franciszek).

Las etiquetas de los alimentos suelen indicar la cantidad de sal (NaCl) en lugar de sodio. Para convertir fácilmente el contenido de sal de un producto en sodio, divida el contenido de sal indicado en la etiqueta por 2,5. Si hay 1,5 g de sal (1.500 mg) en 100 g de un determinado producto alimenticio, esto significa que el producto contiene 0,6 g (600 mg) de sodio.

Necesidades de sodio del cuerpo humano

Según las normas dietéticas vigentes para la población polaca, las necesidades diarias de sodio no deben superar los 1.500 mg. Este valor es independiente del sexo y la edad. En cuanto a la cantidad de sal, la cantidad diaria aceptable es de 5 g (2.000 mg de sodio), lo que corresponde a una cucharadita rasa. Cabe mencionar que los altos niveles de actividad física y las temperaturas ambientales elevadas provocan una mayor pérdida de sodio a través del sudor, en cuyo caso las necesidades de este mineral pueden ser superiores a 1.500 mg al día.

Consecuencias del exceso de sodio en la dieta

En Polonia y en todo el mundo, es muy frecuente superar hasta 2-3 veces la ingesta dietética suficiente de sodio, que es de 1.500 mg. Los resultados de los estudios indican claramente que el exceso de sodio es habitual en la dieta de la población de los países de Europa Occidental y de EE.UU.. El exceso de sodio en el cuerpo humano puede contribuir al desarrollo de muchas enfermedades, entre ellas:

• hipertensión arterial,
• obesidad,
• cálculos renales,
• osteoporosis,
• cáncer de estómago,
• apoplejía,
• infección por Helicobacter pylori,
• síndrome metabólico.

Un nivel demasiado alto de sodio en la sangre (hipernatremia) puede manifestarse como sed excesiva, fatiga, irritabilidad, letargo, náuseas, debilidad muscular e incluso convulsiones y coma.

¿Cómo reducir el sodio en la dieta?

Hay muchas formas de reducir la ingesta de sodio en la dieta. Para ello, vale la pena poner en práctica algunos de los siguientes consejos:

1. No añada sal a los alimentos antes de probarlos y cuando cocine alimentos ricos en hidratos de carbono como gachas, arroz, pasta y patatas y boniatos.

2. Sustituya la sal de mesa por una mezcla de condimentos sin sal añadida, o elija sal con contenido reducido en sodio, es decir, sal baja en sodio con potasio y magnesio.

3. Debe limitarse el consumo de quesos duros, mozzarella, queso feta, queso fundido (preferiblemente sustituido por requesón bajo en sodio), así como el consumo de carnes y pescados ahumados.

4. Es aconsejable sustituir el pan ligero por pan integral (por ejemplo, pan de trigo por pan de centeno de masa madre natural).

5. Debe evitarse la comida rápida (por ejemplo, patatas fritas, guisos, pizza, hamburguesas, kebabs, hamburguesas con queso) y los aperitivos salados (galletas saladas, palitos de pan, patatas fritas, frutos secos salados).

6. Las verduras enlatadas (por ejemplo, maíz, guisantes, garbanzos, judías) deben enjuagarse bien con agua corriente antes de consumirlas cada vez para eliminar parte del sodio. Además, conviene recurrir con más frecuencia a las verduras frescas y congeladas (sin sal añadida en su composición).

7. Limite el consumo de verduras encurtidas a las que se añade sal durante el proceso de producción. Es una buena idea comer encurtidos, pero es importante mantener una sana moderación en su consumo, especialmente en el caso de los pepinos encurtidos y el chucrut en otoño e invierno.

8. Conviene limitar el consumo de productos muy procesados que contengan sal, como: sopas y salsas en polvo, salsa de soja, ketchup, carne y pescado en conserva.

Fuentes:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Normas de nutrición para la población polaca y su aplicación. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Abr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Consumo habitual de sal y riesgo de cáncer gástrico: un metaanálisis de estudios prospectivos. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Sodio dietético y salud: algo más que presión arterial. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.