Todo sobre la taurina

La taurina es un aminoácido no proteico que suele encontrarse en los tejidos del cuerpo humano. Las mayores cantidades de taurina se encuentran en el músculo cardíaco y la retina, con cantidades ligeramente menores en el cerebro, los intestinos, los riñones y el músculo esquelético. La taurina es un compuesto que desempeña una gran variedad de funciones en el cuerpo humano y puede presentar una amplia gama de propiedades beneficiosas para la salud.

• Propiedades de la taurina
• Taurina - fuentes dietéticas
• Dosificación de la taurina
• Deficiencia de taurina
• ¿Son seguros los suplementos de taurina?

Propiedades de la taurina

Lataurina es esencial para el funcionamiento normal del sistema cardiovascular, así como para el desarrollo y la actividad funcional del cerebro, la retina y los músculos esqueléticos. La taurina participa en la producción de ácidos biliares, contribuye al sistema de defensa antioxidante del organismo, estabiliza las membranas celulares y reduce la inflamación. Además, la taurina influye en el metabolismo energético, las concentraciones de glucosa y lípidos en sangre y la regulación de los niveles de iones de calcio y sodio en las células. Se ha demostrado que la taurina posee propiedades antioxidantes, ergogénicas (aumento de la capacidad de ejercicio en deportistas regulares), antihipertensivas y hepatoprotectoras y neuroprotectoras.

Estudios actuales demuestran que la suplementación con taurina en dosis de 1,5 a 6,0 g al día puede contribuir a una reducción significativa de los valores de presión arterial sistólica y diastólica, en una media de 3 mmHg. Además, el uso de taurina en dosis de 0,5 a 6,0 g al día durante un periodo de 2 semanas a 6 meses puede ser eficaz para reducir la presión arterial sistólica y diastólica y los niveles de colesterol total y triglicéridos en sangre en pacientes con trastornos metabólicos (por ejemplo, diabetes, hepatitis, esteatohepatitis no alcohólica, obesidad, fibrosis quística, alcoholismo crónico). También hay indicios de que una suplementación de tres meses de taurina en una dosis diaria de 6 g (3 veces al día, 2 g cada vez) puede reducir la actividad de las enzimas hepáticas, concretamente AspAT y ALT, en pacientes con hepatitis crónica. Además, los resultados de un estudio en el que participaron mujeres de 33 a 54 años demostraron que la administración de suplementos de taurina durante un mes a una dosis diaria de 3 g puede provocar una reducción de los niveles de homocisteína en sangre.

También se demostró que la suplementación con taurina en dosis de 1,0 a 6,0 g al día puede aumentar la resistencia muscular durante el ejercicio de resistencia. Se ha sugerido que la suplementación con taurina puede mejorar no sólo la capacidad aeróbica, sino también la capacidad anaeróbica (fuerza y potencia muscular) y la recuperación post-ejercicio (reducir el DOMS), y puede conducir a una disminución de marcadores seleccionados de daño muscular esquelético (por ejemplo, creatina quinasa - CK).

Taurina - fuentes dietéticas

Se calcula que un adulto medio consume entre 40 y 400 mg de taurina al día, dependiendo de la cantidad de productos animales que ingiera. La taurina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, los despojos, el pescado y el marisco. Entre las fuentes dietéticas más ricas en taurina se encuentran:

• Ostras - 396 mg/100 g,

• Salmón atlántico - 130 mg/100 g,

• Hígado de cerdo - 89 mg/100 g,

• Hígado de vacuno - 69 mg/100 g,

• Atún - 68 mg/100 g,

• Carne de cerdo - 61 mg/100 g,

• Cordero - 44 mg/100 g,

• Ternera - 43 mg/100 g,

• Ternera - 40 mg/100 g,

• Bacalao - 31 mg/100 g.

La taurina también se encuentra en las bebidas energéticas a un nivel de 350-400 mg por 100 ml de bebida. Además, el cuerpo humano tiene la capacidad de producir taurina entre 50 y 125 mg al día. La taurina se sintetiza en el hígado y el cerebro con la ayuda de los aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) y la vitamina B6.

Dosificación de la taurina

Sobre labase de las pruebas científicas disponibles, se indica que la dosis óptima de taurina para obtener beneficios mensurables para la salud debe oscilar entre 1,5 y 6,0 g al día. Para reducir los valores de presión arterial sistólica y diastólica, lo más recomendable es tomar 1,5 g de taurina al día, que deberían dividirse en tres porciones más pequeñas de 0,5 g. Por otra parte, para mejorar el rendimiento físico durante el ejercicio de resistencia, deben tomarse de 1 a 3 g de taurina entre 60 y 120 minutos antes del ejercicio para conseguir la máxima biodisponibilidad.

Deficiencia de taurina

La deficiencia crónica de taurina en la dieta humana puede provocar disfunciones del sistema nervioso central (por ejemplo, depresión, trastornos de ansiedad, hiperactividad psicomotora), cambios degenerativos en la retina, alteraciones de la función hepática y disfunciones cardiovasculares**. La deficiencia de taurina en el cuerpo humano puede deberse a una baja ingesta de productos animales, que son naturalmente abundantes en taurina. Por lo tanto, los veganos y los vegetarianos son especialmente vulnerables a la deficiencia de taurina, ya que no aportan taurina a su organismo en absoluto con su alimentación. Además, la carencia de taurina puede deberse a un aporte anormal de vitamina B6 y metionina, al uso crónico de medicamentos antiepilépticos (especialmente vigabatrina) y a la suplementación a largo plazo con altas dosis de beta-alanina, que bloquea la acción de la taurina.

¿Son seguros los suplementos de taurina?

Los estudios han demostrado que la suplement ación con taurina, en dosis diarias que oscilan entre 0,5 y 10 g, no tiene efectos adversos para la salud. Se sugiere que la suplementación con taurina a largo plazo en dosis de 3 g al día es completamente segura para la salud humana y no conlleva ningún riesgo de efectos adversos. La taurina tiene una toxicidad muy baja y la dosis letal media establecida (DL-50) para ratas es de más de 7 g por kg de peso corporal total.

Fuentes:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Efectos y mecanismos de la taurina como agente terapéutico. Biomol Ther (Seúl). 2018 May 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW: El papel de la taurina en la salud de las mitocondrias: algo más que un antioxidante. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE: Beneficial Effects of Taurine on Metabolic Parameters in Animals and Humans. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: The effects of taurine supplementation on obesity, blood pressure and lipid profile: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: Los efectos de una dosis oral de taurina y el período de suplementación en el rendimiento del ejercicio de resistencia en humanos: un metaanálisis. Sports Med. 2018 Mayo;48(5):1247-1253.