Estiramientos estáticos y calentamiento previo al ejercicio

Los estiramientos se recomiendan habitualmente como parte importante del calentamiento previo al entrenamiento, así como de la fase de relajación del cuerpo tras un ejercicio intenso. Existen varios tipos de estiramientos, entre ellos dos de los más populares: el estiramiento estático y el estiramiento dinámico. Averigüemos qué son los estiramientos estáticos y si pueden utilizarse como parte del calentamiento previo al ejercicio.

• ¿Qué es el estiramiento estático y en qué consiste?
• ¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos estáticos?
• ¿Hacer estiramientos estáticos antes o después del ejercicio?
• ¿Por qué no se recomiendan los estiramientos estáticos antes del ejercicio?
• Estiramientos dinámicos como alternativa a los estiramientos estáticos antes del ejercicio

¿Qué es el estiramiento estático y en qué consiste?

Elestiramiento estático esun tipo de estiramiento de los músculos esqueléticos mientras están en reposo y relajados, que consiste en mantener una única posición corporal durante un periodo de tiempo determinado, normalmente de varios a varias decenas de segundos. El estiramiento estático es, por tanto, una forma de actividad física basada en movimientos lentos y suaves del cuerpo que no requiere realizar un gran esfuerzo. Los ejercicios de estiramiento estático se recomiendan habitualmente como parte importante de la fase de relajación del cuerpo después de un entrenamiento intenso, que inicia el proceso de recuperación posterior al entrenamiento. Los estiramientos estáticos son más beneficiosos después del entrenamiento principal, ya que ayudan a enfriar el cuerpo, calmar el sistema nervioso y relajar los músculos, y reducen el riesgo de lesiones. Una sesión típica de estiramientos estáticos de todo el cuerpo suele durar entre unos minutos y una docena de minutos.

¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos estáticos?

Los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento de las articulaciones, por lo que pueden ayudarle a realizar las actividades cotidianas de la vida diaria. Por otra parte, los estiramientos estáticos regulares después de una sesión de entrenamiento intensa pueden ayudar a reducir el dolor muscular de aparición retardada (conocido como DOMS, por sus siglas en inglés) y acelerar el ritmo de recuperación después del entrenamiento. Los estiramientos musculares estáticos también pueden ser una forma excelente de aliviar el dolor (por ejemplo, lumbar) y la tensión muscular excesiva, así como de aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y la forma física general y mejorar la postura en personas que llevan un estilo de vida predominantemente sedentario. Además, el estiramiento estático de todos los músculos proporciona una protección natural contra la rigidez corporal y las lesiones, además de ser una excelente forma de tratamiento para las afecciones musculoesqueléticas que se caracterizan por una tensión muscular excesiva y restricciones de movimiento. La combinación adecuada de fortalecimiento muscular (por ejemplo, mediante un entrenamiento de fuerza) y estiramientos estáticos de grupos musculares individuales puede reducir el dolor musculoesquelético y favorecer una buena postura. El estiramiento muscular estático profundiza la conciencia corporal, calma la actividad del sistema nervioso, mejora el bienestar psicofísico y la capacidad de centrar la atención. Además, el estiramiento muscular estático reduce la tensión (especialmente en el cuello, los hombros y la parte superior e inferior de la espalda), calma la mente y alivia el estrés y el dolor lumbar, así como las cefaleas tensionales.

¿Hacer estiramientos estáticos antes o después del ejercicio?

Las sesiones de ejercicio suelen comenzar con un calentamiento, seguido de un entrenamiento básico, y terminan con una fase de relajación que implica una reducción gradual del ejercicio y la intensidad. El estiramiento estático posterior al ejercicio (conocido como enfriamiento) se recomienda comúnmente para mejorar la recuperación de la fuerza muscular y el rango de movimiento, y para reducir la rigidez y el dolor muscular retardado. Las directrices actuales de 2018 del Instituto Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y de 2020 de la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomiendan los estiramientos estáticos como un componente clave de la fase de enfriamiento y aquietamiento del cuerpo después de una sesión intensa de ejercicio. El estiramiento estático sistemático del cuerpo después del ejercicio puede ayudar a aumentar la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento de las articulaciones, así como a mejorar la forma física general y el control y mantenimiento de la postura. Los ejercicios de estiramiento estático, por otra parte, no se recomiendan antes del ejercicio básico, ya que pueden afectar negativamente a los parámetros de velocidad y fuerza.

¿Por qué no se recomiendan los estiramientos estáticos antes del ejercicio?

Según los investigadores, tanto los deportistas de competición como los aficionados no deben realizar estiramientos estáticos prolongados antes de las grandes competiciones deportivas y las unidades de entrenamiento intensas, ya que pueden ralentizar el proceso de activación muscular durante la hora siguiente. También se ha sugerido que los estiramientos estáticos realizados como parte del calentamiento previo al entrenamiento no protegen contra la aparición de lesiones deportivas, y pueden reducir innecesariamente la potencia y la fuerza muscular y perjudicar el rendimiento de fuerza y velocidad en los deportistas. Varios estudios han demostrado que los estiramientos estáticos antes del entrenamiento pueden contribuir a una disminución del 2,0-8,3 por ciento en la fuerza muscular y a un deterioro del 5 por ciento en el tiempo de carrera de velocidad de media.

Estiramientos dinámicos como alternativa a los estiramientos estáticos antes del ejercicio

Existen varios métodos de estiramiento muscular, como el estático pasivo, el estático activo, el dinámico y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), entre otros. Los estiramientos dinámicos son movimientos corporales activos que estiran los músculos, pero el estiramiento en sí no se mantiene durante largos periodos de tiempo. Los ejercicios de estiramiento dinámico suelen realizarse como parte del calentamiento previo al ejercicio para preparar los músculos del esqueleto para el entrenamiento principal. En comparación con el estiramiento estático, el estiramiento dinámico implica movimientos corporales rápidos que conducen a la estimulación de la circulación sanguínea, la elongación de los músculos y el aumento de la movilidad articular. El estiramiento dinámico comienza con movimientos más lentos y luego aumenta gradualmente en velocidad, alcance e intensidad. La realización de ejercicios de estiramiento dinámico como parte del calentamiento antes de un entrenamiento intensivo ayuda a preparar bien los músculos esqueléticos, los tendones y las articulaciones para el esfuerzo físico esencial. También cabe mencionar que los ejercicios de estiramiento dinámico correctamente seleccionados por un profesional cualificado pueden ayudar a mejorar el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento y las competiciones deportivas.

Fuentes:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: ¿Es hora de pasar de los estiramientos obligatorios? Tenemos que diferenciar el "¿Puedo? de "¿Tengo que hacerlo?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 Mayo 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Estiramiento antes y después del ejercicio: efecto sobre el dolor muscular y el riesgo de lesiones. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Estiramientos para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio (Revisión Cochrane traducida). Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.