¿Por qué comer nueces?

Los frutos secos son un grupo de alimentos con una concentración excepcional de nutrientes. Los conocemos principalmente como fuente de grasas saludables, pero ahí no acaban sus beneficios. Una característica distintiva de las nueces es su forma, que recuerda... ¡a un cerebro! Resulta que esta asociación es bastante acertada, porque entre las numerosas propiedades de las nueces está la de promover la salud cerebral. Las nueces son parte integrante de la dieta mediterránea, lo que constituye una gran tarjeta de presentación para ellas.

• Nueces: una riqueza única
• Propiedades saludables de las nueces
• Resumen

Nueces: una riqueza única

Lasnueces(Juglans regia L.) son una gran fuente de ácidos grasos insaturados, pero no sólo. 100 g de nueces contienen

• 15,2 g de proteínas,
• 65,2 g de grasa,
• 6,7 g de fibra alimentaria.

Mientras que la mayoría de los frutos secos son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, las nueces se componen principalmente de ácidos grasos poliinsaturados (47,2 g). Se trata principalmente de ácido α-linolénico (omega-3; 9,1 g) y ácido linoleico (omega-6; 38,1 g).

Las nueces contienen mucha vitamina E, esteroles y numerosos polifenoles, sobre todo elagitaninos. Los elagitaninos se hidrolizan en el organismo para liberar ácido elágico, que las bacterias intestinales transforman en urolitina A y B y, posteriormente, en otros metabolitos. Los elagitaninos son sustancias antiinflamatorias y antioxidantes muy conocidas.

En cuanto al contenido de polifenoles, las nueces no sólo superan a otros alimentos, sino que dejan atrás a otros tipos de frutos secos. Tienen más polifenoles que las almendras, las avellanas, los pistachos y los cacahuetes. Para ser precisos, el total de polifenoles oscila entre 1576 mg y 2499 mg por 100 g de nueces. Es un resultado impresionante.

Otros componentes significativos de las nueces son el selenio, el folato, el magnesio y el fósforo, la melatonina,

Propiedades saludables de las nueces

Los aspectos más importantes de las propiedades de estos frutos secos son:

• apoyo cardiovascular, mejora del lipidograma
• control de la inflamación y del estrés oxidativo;
• control del apetito;
• protección del cerebro frente a la degeneración
• protección de la psique contra el deterioro

Las nueces y el sistema cardiovascular

El consumo regular de nueces totales se ha relacionado con el apoyo al sistema cardiovascular. También con el aporte de cantidades adecuadas de ácidos grasos insaturados, incluido un mínimo de 10 g de ácido linoleico. Las nueces no son una excepción, pero cabe mencionar que los estudios han confirmado este efecto específicamente para este tipo de fruto seco. Lo sabemos gracias a un metaanálisis de 13 estudios en los que los participantes incluyeron nueces en su dieta durante un periodo de entre 4 y 24 semanas, en el que los propios frutos secos representaban entre el 10 y el 24% del contenido calórico de su dieta. Los resultados mostraron una notable mejora del lipidograma, debida principalmente a la disminución del colesterol LDL. Otras observaciones fueron la mejora de la capacidad antioxidante y del perfil de marcadores inflamatorios.

Las nueces y el cerebro

Los beneficios para el cerebro se deben principalmente al control de la inflamación y el estrés oxidativo en las neuronas. Los estudios con extractos de nueces han demostrado la propiedad de inhibir la agregación de Aβ, lo que cabría esperar que redujera el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. También se habla mucho de reducir el riesgo de demencia senil en general, manteniendo la mente funcional durante más tiempo.

Los investigadores señalan que el consumo regular de frutos secos reduce el riesgo de síntomas depresivos, pero las nueces resultaron especialmente eficaces en este ámbito. Las personas que seguían una dieta enriquecida con nueces mostraban más interés por hacer cosas, tenían mejor concentración, mayores niveles de energía y menos sentimientos de desesperanza.

Nueces y saciedad y forma corporal

En un estudio en el que una proporción significativa de las calorías de la dieta procedía de las nueces, se temía un aumento del IMC. Resultó que el IMC no sólo no aumentó, sino que adquirió una ligera tendencia a la baja. ¿Cómo ocurre esto si las nueces son tan grasas? Se debe principalmente a su considerable contenido en fibra y al hecho de que los frutos secos en general son muy saciantes. A pesar de aportar una buena cantidad de kcal sólo con las nueces, la ingesta total de calorías al día no aumenta, y como estos frutos secos son simplemente saludables, los parámetros metabólicos que afectan a la composición corporal pueden mejorar.

Las nueces como parte de la prevención general

Su acción antioxidante y antiinflamatoria es muy eficaz. Al fin y al cabo, la mayoría de las enfermedades de la civilización tienen una base inflamatoria, por lo que un aporte constante en la dieta de compuestos que ayuden a controlar la inflamación es una cuestión muy importante. Controlar el estrés oxidativo también es una parte fundamental de la atención sanitaria preventiva, ya que el exceso de radicales libres puede causar graves daños al organismo. Grasas saludables, vitaminas, minerales y una cantidad inusualmente alta de polifenoles suenan como un gran paquete de protección de la salud.

Resumen

Los frutos secos y las semillas son alimentos que merece la pena consumir regularmente en pequeñas cantidades. Son increíblemente saludables y muy densos en nutrientes, y sus beneficios para la salud están bien documentados. Esto no sólo es cierto en el caso de las nueces: merece la pena comerlas, pero el mayor beneficio puede venir de alternar entre varios tipos de frutos secos para dar a su dieta más variedad, tanto en términos de composición como de sabor.

Curiosamente, se están llevando a cabo muchas investigaciones con nueces en personas mayores. Parece que para este grupo de población, las nueces pueden ser especialmente beneficiosas, debido a su composición y forma extremadamente amables - es más agradable masticar nueces que ingerir comprimidos. El efecto inhibidor de la inflamación en el cerebro es también un mecanismo prometedor para reducir (o retrasar) el riesgo de demencia senil.

Fuentes:

• Chauhan A, Chauhan V. Efectos beneficiosos de las nueces en la cognición y la salud cerebral. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Beneficios para la salud de los polifenoles de la nuez: Una exploración más allá de su perfil lipídico. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Efectos del consumo de nueces en los lípidos sanguíneos y otros factores de riesgo cardiovascular: un metaanálisis y revisión sistemática. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.