¿Cómo dormir para tener un sueño reparador? Consejos para dormir mejor

¿Se siente mal por las mañanas? Podría deberse a que no duerme lo suficiente. Una calidad de sueño inadecuada puede tener muchas consecuencias negativas, desde sentirse irritable y tener dificultades para concentrarse, hasta un aumento de peso y un mayor riesgo de sufrir problemas de salud graves. Pero la buena noticia es que hay cosas que puedes hacer para dormir lo suficiente y con calidad cada noche.

• Horas de sueño. ¿Cuánto hay que dormir?
• Un dormitorio bien preparado
• Pastillas para dormir: elija pastillas seguras
• Establezca un horario diario y cúmplalo
• Cuídate y hazte revisiones preventivas
• Resumen

En este artículo hablaremos de lo que debes hacer si tienes problemas de sueño para despertarte fresco y lleno de energía cada mañana. Veremos cuánto sueño necesita realmente, qué hábitos de vida le ayudarán a descansar lo suficiente y también comentaremos algunos consejos sobre cómo crear un entorno de sueño óptimo. Así que si quieres asegurarte de que tu cuerpo está restaurado y preparado para el día que tienes por delante, sigue leyendo para descubrir cómo conseguir el sueño reparador que tu cuerpo necesita.

Horas de sueño. ¿Cuánto hay que dormir?

La regla de oro, que se repite desde hace muchos años, es que los adultos que quieran mantener una buena salud deben dormir unas 8 horas al día. Es un buen punto de partida si se esperan respuestas sencillas. También es una especie de compromiso, ya que la necesidad real de sueño depende de un gran número de factores y es imposible calcular este tiempo con precisión. Depende de nuestra edad, de nuestro estado de salud y hormonal o del propio entorno del sueño.

Lo ideal es que la duración del sueño sea múltiplo de 1,5 h, ya que es lo que dura un ciclo de sueño medio. Si planificamos esta duración del sueño (normalmente 6, 7,5 o 9 h), maximizaremos el tiempo para despertarnos en la fase de sueño superficial. Despertarse en esta fase es mucho más suave que en la fase profunda: es mucho más fácil despertarse y puedes ponerte a tope mucho más rápido. Estas 8 h estándar pueden acercarse a lo óptimo si se tienen en cuenta las 7,5 h de sueño + el tiempo que se tarda en dormirse.

Un dormitorio bien preparado

Hay muchas formas de preparar tu dormitorio para que sea propicio para un sueño reparador. He aquí algunas sugerencias:

• Regule la temperatura: la temperatura óptima para dormir ronda los 18-20 °C. Asegúrese de que la habitación no esté ni demasiado caliente ni demasiado fría.
  demasiado fría. Recuerde que una temperatura
  que la que mantienes en tu casa durante el día.
• Preste atención a la iluminación: evite la luz brillante y fría, sobre todo poco antes de acostarse. A la hora de dormir, el dormitorio debe
  estar en completa oscuridad. Esto puede conseguirse utilizando persianas
  o persianas. También pueden ser útiles los antifaces para dormir.
• Elige un colchón y unas almohadas adecuados, no te guíes sólo por las descripciones comerciales. El colchón y las almohadas deben adaptarse a
  peso corporal y la forma de dormir: de lado, boca abajo o boca arriba.
  espalda.
• Evita los estímulos innecesarios: procura que no haya demasiados estímulos en el dormitorio, como el sonido de la televisión o el ordenador.
  ordenador. Mantenga la paz y la tranquilidad para que su cuerpo y
  cuerpo y la mente descansen.
• =Controlar lahumidificación del aire - el aire seco en el dormitorio puede dificultar conciliar el sueño. Puede utilizar un humidificador para mantener los niveles de humedad adecuados en el dormitorio.
  niveles de humedad adecuados en el dormitorio.
• Garantice una ventilación adecuada: asegúrese de que el aire circule adecuadamente por el dormitorio para que su cuerpo reciba la cantidad adecuada de oxígeno mientras duerme.
  oxígeno mientras duerme. Es una buena práctica abrir las ventanas y ventilar el dormitorio cada noche.
  dormitorio todas las noches.
  

Pastillas para dormir: elija pastillas seguras

A menos que padezcas insomnio clínico, forzar la prescripción de somníferos por parte de tu médico será una mala idea. Tienen efectos potentes y suelen ser invasivos e incluso adictivos, por lo que es importante que sólo los utilices en situaciones críticas, cuando realmente los necesites.

Si sólo tiene que combatir problemas de sueño leves, como tardar mucho en dormirse o despertarse durante la noche, pruebe alternativas más seguras.

¿Qué tenemos disponible? Eche un vistazo a los suplementos seguros para mejorar la calidad del sueño:

• Melatonina - también conocida como la hormona del sueño, una de las opciones más naturales. Genial si hay factores que interfieren en la producción natural de melatonina, como el trabajo por turnos, el jet lag, la sobreexposición a la luz brillante por la noche o el consumo tardío de cafeína. La melatonina es muy barata, segura y eficaz, incluso con el uso a largo plazo.
• L-teanina: un aminoácido interesante que se encuentra principalmente en el té verde. Se sabe que la teanina induce al cerebro a un estado similar al que se produce durante la meditación. También es muy segura y versátil. Para conciliar el sueño, funciona especialmente bien en los casos en los que hay problemas de relajación y para deshacerse de pensamientos intrusivos por las noches. Sin embargo, no provoca sueño intrusivo ni sedación, por lo que puede utilizarse incluso durante el día para reducir el estrés.
• Glicina - un aminoácido simple y eficaz. En el cerebro, actúa como un neurotransmisor que inhibe la actividad cerebral. Es el segundo neurotransmisor inhibidor principal, justo después del GABA. Los estudios demuestran que la glicina tomada en dosis de 3 g antes de acostarse ayuda a reducir los síntomas de no dormir lo suficiente al día siguiente.
• Magnesio - este elemento es muy necesario para regular el equilibrio entre los procesos excitatorios e inhibitorios de la actividad cerebral. Su carencia es frecuente y puede manifestarse como irritabilidad, problemas de relajación o disminución de la calidad del sueño, entre otros síntomas. Suplementar la dieta con magnesio suele tener un efecto rápido y notable.

Establezca un horario diario y cúmplalo

Para un sueño saludable, es importante regular el ritmo diurno. Dormirse y levantarse a horas regulares es muy beneficioso para nosotros. Acostarse a horas regulares facilita el proceso de "limpieza del cerebro" de los subproductos nocivos de su trabajo diario y su metabolismo. Esta regularidad también garantiza que, con el tiempo, el cuerpo se prepare perfectamente para dormirse y despertarse, desencadenando las respuestas hormonales adecuadas en los momentos adecuados.

Asegúrese de que sus rutinas matutinas y vespertinas favorecen la regulación de su ritmo diurno y lo modelan de forma natural. Lo ideal es mantener el mismo horario durante toda la semana, incluidos los fines de semana.

Porla mañana: date una ducha fresca y exponte a la luz del sol. ¿Qué tal un poco de gimnasia ligera? Intenta no tomar café inmediatamente después de despertarte, date un mínimo de 1 h y preferiblemente al menos 3 h. En su lugar, tome un desayuno sólido y saludable.

Porla noche: pasa al menos la última hora en un ambiente tranquilo. Apaga la televisión y el ordenador, aparta el teléfono. Reduzca el brillo de la luz, y preferiblemente que sea de color cálido. Evite la actividad física intensa antes de acostarse para no sobreestimular el sistema nervioso en un momento en el que ya debería estar calmándose. Por la noche, es una buena idea introducir la práctica de la meditación o la lectura de libros. La meditación combinada con ejercicios de respiración es una buena forma de conciliar el sueño más fácilmente.

Precaución, ¡no bebas alcohol! Aunque algunas personas beben regularmente pequeñas cantidades de alcohol para conciliar mejor el sueño, se trata sólo de un beneficio aparente. En realidad, el alcohol puede facilitar el sueño, pero perjudica gravemente la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche, lo que afecta negativamente al equilibrio general del sueño. El alcohol también tiene un efecto neurotóxico.

Cuídate y hazte revisiones preventivas

Si su sueño no le está proporcionando una recuperación y satisfacción adecuadas por la mañana, a pesar de haber tenido en cuenta las buenas prácticas antes mencionadas, merece la pena que se haga un sólido chequeo médico. Tal vez tenga problemas hormonales (por ejemplo, deficiencia de hormonas sexuales o trastornos tiroideos), anemia o inflamación crónica. Cualquiera de estas afecciones puede perjudicar la recuperación, incluso si duermes lo suficiente y mantienes una higiene del sueño saludable.

Pregunte a los miembros de su hogar si le han notado roncar. Si ronca o se despierta repentinamente durante la noche, es posible que padezca apnea del sueño o algún tipo de problema estructural de las vías respiratorias superiores. En ese caso, merece la pena consultar a un otorrinolaringólogo.

Introduzca también en su vida cuidados preventivos generales. Coma un mínimo de 400 g de fruta y verdura al día (y preferiblemente > 800 g), ingiera una cantidad de calorías cercana a sus necesidades energéticas. Practique regularmente una actividad física moderada, preferiblemente una que le guste y le resulte gratificante.

Resumen

Si se pregunta cómo dormir lo suficiente, afortunadamente hay muchas opciones que puede considerar. Hay muchas buenas prácticas y suplementos dietéticos suaves para ayudar a regular el sueño que puede probar con seguridad en su caso. Recuerde que un sueño bueno y reparador es uno de los marcadores más importantes de la salud y debe cuidarlo durante toda su vida.