Depresión y actividad física. ¿Cuál es el vínculo?

La depresión es una de las enfermedades más subestimadas. A muchas personas que la padecen se les dice constantemente que tienen que levantarse y tal vez... ¿salir a correr? Aunque esta afirmación sobre el running suele provenir de la ignorancia, existe abundante base científica que demuestra la validez de incluir la actividad física en el programa diario de las personas con depresión.

En este artículo, examinaremos las pruebas científicas sobre los efectos de la actividad física en la depresión.

• ¿El entrenamiento físico puede curar la depresión?
• ¿Actividad regular como forma de reducir el riesgo de depresión?
• ¿De dónde proceden estas correlaciones? Explorar los mecanismos
• Aspectos psicológicos del entrenamiento
• ¿Qué sentido tiene todo esto?
• Resumen

¿El entrenamiento físico puede curar la depresión?

Es difícil hablar de una cura completa, pero hay muchos datos que apoyan el impacto positivo de la actividad física sobre el riesgo y la gravedad de la depresión. Por supuesto, existe la posibilidad de que el ejercicio saque a alguien de la depresión si los factores relacionados con la inactividad fueran el sustrato principal de su desarrollo. Sin embargo, no siempre hay tiempo para experimentar y, cuando los síntomas toman un cariz grave, hay que consultar al médico e incluir la farmacoterapia si es necesario. La actividad física puede ser entonces un excelente complemento y, de hecho, aumentar la eficacia del tratamiento.

El ejercicio en la depresión tiene otra faceta. A saber, además de su efecto sobre la depresión en sí, puede reducir el riesgo de complicaciones de la depresión o de las enfermedades que suelen acompañarla. Este es el caso, por ejemplo, en relación con las enfermedades cardiovasculares: las personas con depresión tienen un mayor riesgo de padecer la enfermedad, mientras que la incorporación del ejercicio a su estilo de vida lo contrarresta.

¿Actividad regular como forma de reducir el riesgo de depresión?

Sin duda. Un gran metaanálisis de 2018 que incluyó datos de 49 estudios sobre un total de 1.837.794 (¡!) personas indicó que las personas con altos niveles de actividad física tienen alrededor de un 17% menos de riesgo de desarrollar depresión que aquellas con bajos niveles de actividad. La escala de esta revisión es impresionante y tales datos son difíciles de discutir.

Otro metaanálisis de 2019, que utilizó la CRF (aptitud cardiorrespiratoria) como indicador, arrojó hallazgos aún más interesantes. A saber, las personas con un CRF bajo, lo que significaba una baja cantidad de ejercicio diario, tenían hasta un 64% más de riesgo de depresión que aquellas con un CRF alto.

Por lo tanto, está muy claro que la participación regular en el deporte aumenta claramente la resistencia a los trastornos mentales. Más adelante en este artículo analizaremos las razones de este fenómeno.

¿De dónde proceden estas correlaciones? Explorar los mecanismos

En resumen

• la actividad física estimula la neuroplasticidad, lo que repercute en el riesgo y la gravedad de la depresión;
• la actividad regular reduce la inflamación y aumenta la resistencia al estrés oxidativo y fisiológico
• el ejercicio (y sus efectos) mejora la autoestima y la autoeficacia a lo largo del tiempo.

Veamos ahora los aspectos individuales un poco más de cerca.

Efectos del ejercicio sobre la neuroplasticidad y la aptitud cerebral

Uno de los mecanismos más citados es el efecto del entrenamiento sobre el aumento de la síntesis de BDNF, un factor neurotrófico derivado del cerebro. Este factor influye en la regeneración de las células nerviosas y está vinculado al llamado proceso de neuroplasticidad. La neuroplasticidad define la capacidad de formar nuevas conexiones entre neuronas y remodelar las antiguas, así como la eficacia de este proceso. Curiosamente, las concentraciones de BDNF se correlacionan negativamente tanto con el riesgo de desarrollar depresión como con la gravedad de la enfermedad cuando ésta aparece. Algunos antidepresivos actúan, entre otras cosas, elevando el BDNF, aunque éste nunca es el principal mecanismo de acción.

Una estructura clave del cerebro asociada a la neuroplasticidad es el hipocampo. La depresión se ha relacionado con problemas en esta estructura, llegando incluso a reducirla. A su vez, el entrenamiento físico aumenta el volumen del hipocampo. Ésta y otras observaciones similares se han descrito en numerosas publicaciones científicas, y es francamente sorprendente lo extendida que está la confirmación del efecto del ejercicio sobre la morfología cerebral.

Otro hecho interesante es que las personas con mayor CRF disfrutan de una circulación sanguínea cerebral más eficiente. Tal condición significa un transporte más eficiente de oxígeno, glucosa, todas las vitaminas, minerales, etc., pero también de factores neurotróficos y... fármacos. Esta es otra razón por la que la farmacoterapia debe combinarse con el entrenamiento físico.

Ejercicio y hormonas y salud metabólica

Sabemos que el ejercicio es excelente para la salud física. Y lo hace normalizando una serie de cuestiones bioquímicas, como la salud metabólica, la sensibilidad a la insulina y la glucemia, o la gestión hormonal, donde las hormonas sexuales tienen un impacto colosal en el bienestar.

El tema de la inflamación en la depresión es importante. La enfermedad se asocia a menudo con citoquinas inflamatorias crónicamente elevadas, como IL-1, IL-6 y TNF-α. Esta inflamación puede influir en los procesos que desencadenan la depresión: puede alterar el metabolismo del mencionado BDNF o interferir en la producción de neurotransmisores al afectar a la vía de la cinurenina. En cambio, muchos estudios confirman que el ejercicio reduce las mismas citocinas que se elevan en la depresión.

No es infrecuente que la depresión vaya acompañada de un aumento del estrés oxidativo, y las concentraciones excesivas y duraderas de radicales libres (ROS y RNS) afectan negativamente a la función cerebral. Los daños oxidativos en el ADN y los lípidos se han relacionado con la depresión, en la que se observa un mayor estrés oxidativo y menores concentraciones de antioxidantes que en los individuos sanos. Los estudios en animales, por otra parte, muestran que el ejercicio inhibe el estrés oxidativo en regiones cerebrales seleccionadas, incluido el hipocampo.

Otro aspecto beneficioso del entrenamiento es su efecto normalizador sobre la función del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal). Este eje regula nuestra respuesta al estrés y la producción de cortisol. El cortisol crónicamente elevado puede presentar una neurotoxicidad significativa y contribuye al desarrollo de un gran número de trastornos. El entrenamiento, aunque puede elevar el cortisol temporalmente (después de todo, el ejercicio intenso es un factor estresante para el organismo), conducirá a la adaptación y normalización de los niveles de cortisol a largo plazo.

Aspectos psicológicos del entrenamiento

Y por último, el aspecto de la mejora de la autoestima. Asociamos principalmente la práctica regular de ejercicio físico con una mejora del físico. El aspecto físico, a su vez, es un poderoso factor de autoestima. Cuando, tras 2-3 meses de actividad regular, consigues ver unos kilos menos en la báscula, o abrocharte el cinturón del pantalón una muesca más, o simplemente ves un cambio positivo en el espejo, tu estado de ánimo puede mejorar rápidamente. Las mejoras en la fuerza muscular, la forma física o la movilidad también son muy motivadoras. No es sólo el hecho de tener una figura más atractiva y un cuerpo más en forma, sino la confirmación tangible de que eres capaz de mantener tu disciplina y alcanzar tus objetivos.

La práctica del deporte también suele facilitar las relaciones sociales. Al fin y al cabo, al practicar un deporte en particular, ganamos la pertenencia a un determinado grupo. El ritual de saludar a los habituales del gimnasio al entrar en los vestuarios o saludarse alegremente entre carrera y carrera son momentos agradables que pueden ayudar a una persona con depresión a sobrellevar mejor la situación.

¿Qué sentido tiene todo esto?

¿Por qué explorar estos mecanismos en lugar de subirse a una bicicleta o coger una mancuerna? Bueno, con una base teórica, se puede optimizar la estrategia de entrenamiento para maximizar los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la psique. Otra cosa es que al conocer los mecanismos potenciales, ganamos más confianza en la eficacia de nuestras acciones. Creer en lo que hacemos nos da mayor motivación y determinación para actuar.

Resumen

No cabe duda de que el ejercicio tiene beneficios no sólo para el cuerpo, sino también para la psique. La actividad física minimiza el riesgo y la gravedad de los síntomas depresivos. Sin embargo, esto se aplica principalmente al ejercicio en sentido pleno, es decir, una rutina específica de entrenamientos planificados, regularidad y esfuerzo real (un simple paseo puede no ser suficiente). Las actividades no relacionadas con el ejercicio, por ejemplo las tareas físicas en el trabajo, pueden tener un efecto ligeramente diferente y menos eficaz, aunque también se conservarán algunos efectos bioquímicos.

Recuerde que, en este contexto, el entrenamiento no tiene un efecto inmediato. Se necesita tiempo y regularidad para que los efectos tengan oportunidad de producirse. Un mes es el mínimo absoluto tras el cual pueden aparecer algunos efectos.

Fuentes:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.