Ácidos grasos esenciales omega 3

10 Octubre 2024

Publicado por: Mateusz Durbas Leer más: 643 Comentarios: 0

Las grasas de la dieta son una fuente de energía para el ser humano, esencial para el correcto desarrollo del organismo y el mantenimiento de las funciones vitales básicas. El aporte diario de cantidades adecuadas de grasas (especialmente de origen vegetal) con la dieta es extremadamente importante, ya que son un componente clave para el buen funcionamiento de la piel y de los sistemas nervioso, inmunitario y endocrino. Además, las grasas permiten una mejor absorción de las vitaminas solubles en ella (A, D, E, K) y aportan al cuerpo humano ácidos grasos insaturados (AGE) esenciales, entre ellos el ácido alfa-linolénico (ALA) de la familia de los omega-3.

Ácido ALA: un ácido graso esencial de la familia omega-3

Como ya se ha mencionado, el ácidoalfa-linolénico pertenece al grupo de los ácidos grasos esenciales y, por tanto, debe suministrarse de forma continuada con la alimentación, ya que el cuerpo humano no tiene capacidad para producirlo por sí mismo. El ácido alfa-linolénico es un compuesto de 18 carbonos con tres dobles enlaces, precursor de los ácidos grasos poliinsaturados pertenecientes a la familia omega-3. Además del ácido alfa-linolénico, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Transformación de los ácidos grasos omega-3 en el cuerpo humano

Como resultado de la actividad de enzimas como la delta-5-desaturasa, la delta-6-desaturasa y la elongasa, en el cuerpo humano se producen numerosas transformaciones que dan lugar a la formación de EPA, DPA (ácido docosapentaenoico) y DHA a partir de ALA. Aunque el cuerpo humano es capaz de producir de forma independiente los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga EPA y DHA a partir de ALA, la eficiencia de la conversión de ALA en EPA y DHA es generalmente baja. Según la literatura profesional, la eficiencia de conversión de ALA en EPA en los hombres oscila entre el 0,3% y el 8%, y hasta el 21% en las mujeres. Mientras que el rango de conversión de ALA en DHA en los hombres no llega al 1 %, en las mujeres puede llegar al 9 %, lo que se explica por la mayor demanda de DHA en las mujeres durante el embarazo y la lactancia. Por este motivo, debe prestarse especial atención no sólo a un aporte dietético adecuado de ALA, sino también de EPA y DHA.

¿Cuáles son las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3?

Según las normas dietéticas actuales para la población polaca, elaboradas por el Instituto Nacional de Salud Pública - Instituto Nacional de Higiene, las necesidades diarias de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 para niños y adolescentes y adultos en el nivel de ingesta adecuada (IA) son las siguientes

Ácidos EPA y DHA: 250 mg (combinados) - 2 raciones de pescado a la semana, incluyendo.
una vez especies oleaginosas (por ejemplo, salmón, trucha arco iris o caballa
caballa del Atlántico). Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia 250 mg de EPA + de
100 a 200 mg de DHA.
Ácido alfa-linolénico (ALA) - 0,5% de la energía total de la ración diaria
(es decir, 10 kcal en el caso de una dieta con un valor calórico de
2000 kcal).

Productos ricos en ácidos grasos omega-3

Alimentos como la linaza, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, las nueces, el aceite de linaza, el aceite de colza prensado en frío, el aceite de soja, el aceite de germen de trigo, las margarinas blandas de buena calidad y la soja seca son los que tienen un mayor contenido de ácido alfa-linolénico. En cambio, los niveles más altos de ácidos grasos EPA y DHA se encuentran en especies de pescados grasos (por ejemplo, salmón, arenque, caballa del Atlántico, sardinas, anchoas, espadín, trucha arco iris), marisco (por ejemplo, gambas, ostras, mejillones), algas marinas y aceites de la microalga Schizochytrium sp., aceite de hígado de bacalao (triquina) y aceite de krill antártico.

Ácidos grasos omega-3: efectos en el cuerpo humano

Actualmente se sabe que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 tienen efectos beneficiosos sobre los sistemas cardiovascular, nervioso, inmunitario, endocrino y esquelético-muscular. Entre los principales beneficios para la salud de una ingesta adecuada de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga se suelen mencionar

prevención del parto prematuro (antes de las 34 semanas de embarazo),
reducción del riesgo de muerte neonatal perinatal,
desarrollo normal del sistema nervioso y cognitivo y visual
desarrollo normal del sistema nervioso y de las funciones cognitivas y visuales en lactantes y niños pequeños
reducción de los síntomas del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH),
reducción del riesgo de desarrollar síndrome metabólico,
una mejora de la sensibilidad tisular a la insulina,
disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares,
reducción de la inflamación,
mejora de la calidad del semen masculino,
reducción del riesgo de síndrome del ojo seco,
menor riesgo de desarrollar depresión y trastorno bipolar
trastorno bipolar,
mejora de las funciones cognitivas (especialmente la memoria),
mayor sensación de saciedad,
una mejor recuperación tras el ejercicio,
reducción del riesgo de lesiones deportivas,
mejora del rendimiento físico.

Ácido ALA: efecto de un ácido graso esencial de la familia de los omega-3 en la salud humana

Las investigaciones actuales sugieren que una mayor ingesta dietética de ALA puede reducir el riesgo de cardiopatía coronaria multivaso en un 9% y la mortalidad por cardiopatía coronaria en un 15%. Los resultados de un metaanálisis reciente que incluía 34 estudios prospectivos de cohortes con una participación total de más de 650.000 personas mostraron que la ingesta dietética de ALA reduce el riesgo de muerte cardiovascular en un 10%, y que cada aumento adicional en la ingesta de ALA del 0,5% de la energía total de la ración diaria se asociaba con un riesgo un 5% menor de mortalidad cardiovascular. Se ha sugerido que el ácido alfa-linolénico puede proteger contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares debido a sus propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, algunas pruebas también sugieren que una ingesta demasiado elevada de ALA puede provocar un aumento del estrés oxidativo en los tejidos corporales y un mayor riesgo de mortalidad por cáncer. Así que resulta que más no siempre es mejor. Como dijo Paracelso, llamado el padre de la medicina moderna: "Todo es veneno y nada es veneno, pues sólo la dosis hace el veneno".

Fuentes:

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