Los mejores tipos de grasas alimentarias

Las grasas son una importante fuente de energía para el ser humano, esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo. Además de la propia energía, las grasas aportan vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ácidos grasos esenciales (AGE), concretamente ácido alfa-linolénico (ALA) y ácido linoleico (LA). Veamos cuáles son los mejores tipos de grasas en la dieta humana.

• Frutos secos, semillas y pepitas
• Aceite de oliva
• El cacao y sus productos
• Aguacates
• Pescado azul
• Hummus

Frutos secos, semillas y pepitas

Los frutos secos, las semillas y los huesos (sin sal ni azúcar) tienen un alto contenido en proteínas, ácidos grasos insaturados, fibra alimentaria, arginina, vitaminas del grupo B, minerales (como potasio, magnesio, calcio, fósforo, zinc, hierro, cobre, manganeso y selenio), antioxidantes (como la vitamina E) y esteroles vegetales. Como resultado, tienen un efecto beneficioso sobre la presión arterial, los niveles de marcadores inflamatorios y los parámetros del metabolismo de lípidos y carbohidratos en el organismo. Los estudios han demostrado que el consumo regular de frutos secos, semillas y pepitas reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente la cardiopatía isquémica.

Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es especialmente apreciado por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (sobre todo ácido oleico) y una gran variedad de fitoquímicos bioactivos, como polifenoles, carotenoides (luteína, β-caroteno, xantofilas), clorofilas, esteroles vegetales, vitamina E y escualeno. Las investigaciones actuales demuestran que la inclusión frecuente en la dieta de 20 g (2 cucharadas soperas) de aceite de oliva de buena calidad al día se asocia a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por cualquier causa. El aceite de oliva virgen extra tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas y cardioprotectoras. Se ha demostrado que el consumo regular de aceite de oliva virgen extra puede contribuir a aumentar la concentración de lipoproteínas de alta densidad HDL (el llamado colesterol bueno) y mejorar su función, así como a disminuir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad LDL (el llamado colesterol malo) y reducir sus propiedades ateroscleróticas.

El cacao y sus productos

El cacao es una rica fuente de proteínas, grasas y fibra alimentaria, así como de minerales (especialmente potasio, magnesio y hierro), polifenoles y cafeína y teobromina. Los estudios han demostrado que el consumo regular de cacao amargo y productos derivados (especialmente chocolate negro) reduce significativamente los niveles sanguíneos de: lipoproteína de baja densidad LDL (-9,95 mg/dl), triglicéridos (-15,36 mg/dl), glucosa (-9,10 mg/dl) y proteína C reactiva (-0,98 mg/dl) en pacientes con diabetes de tipo 2. Además, el consumo de cacao o chocolate negro durante al menos dos semanas puede contribuir a reducir los valores de presión arterial sistólica y diastólica tanto en personas con presión arterial elevada como normal. Los productos derivados del cacao, incluidos el cacao en polvo y el chocolate negro, son alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes, especialmente flavanoles (catequinas, epicatequinas, procianidinas), que dilatan los vasos sanguíneos, mejoran el flujo sanguíneo y reducen la presión arterial.

Aguacates

Entre los mejores tipos de grasas alimentarias también se mencionan los aguacates, compuestos principalmente de ácidos grasos monoinsaturados (especialmente ácido oleico) que muestran efectos beneficiosos para la salud del cuerpo humano. Los aguacates también son una buena fuente de fibra dietética, potasio, carotenoides (principalmente luteína y zeaxantina) y ácidos fenólicos. Un consumo elevado de aguacates puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente la cardiopatía isquémica. Se ha demostrado que la inclusión regular de aguacates en la dieta puede contribuir a una disminución significativa del colesterol total, del colesterol de la fracción LDL, así como de los triglicéridos en sangre. También se ha sugerido que una alta frecuencia de consumo de aguacate puede conducir a una mejora del rendimiento cognitivo, incluyendo la memoria y la atención en las personas mayores.

Pescado azul

El pescado y el marisco se consideran desde hace tiempo un componente muy valioso de una dieta humana sana. Esto se debe en gran medida a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de la familia omega-3 (EPA, DHA y DPA), proteínas (incluido el colágeno de tipo I), taurina, anserina, astaxantina, yodo, selenio, vitaminas liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (vitaminas del grupo B). A la luz de las pruebas científicas actuales, se cree que la inclusión regular de especies de pescado azul y marisco en la dieta es beneficiosa para el mantenimiento a largo plazo de la salud y el bienestar psicofísico de la población anciana. Un mayor consumo de pescado reduce el riesgo de desarrollar insuficiencia cardiaca, diabetes de tipo 2 y cáncer de ovario en casi un 15%, en comparación con un consumo bajo. La bibliografía informa de que los beneficios para la salud del consumo de especies de pescado azul 2-3 veces por semana superan claramente los riesgos potenciales asociados a su contaminación.

Hummus

El hummus es una pasta vegetal para untar en el pan que suele prepararse con garbanzos, tahini (pasta de sésamo), aceite vegetal y especias. El hummus es un producto que aporta grasas vegetales saludables, proteínas, fibra alimentaria, ácido fólico, minerales (especialmente manganeso, cobre, potasio y fósforo) y carotenoides, ácidos fenólicos e isoflavonas. El consumo regular de hummus puede contribuir a reducir la presión arterial y los niveles sanguíneos de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad LDL, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares* Además, el hummus reduce los niveles de glucosa en sangre y aumenta la sensación de saciedad después de comer, por lo que puede ayudar a perder peso.

Fuentes:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomised controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Consumo de aguacate y riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos estadounidenses. J Am Heart Assoc. 2022 Abr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Abr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.