Superalimento polaco: las semillas de lino

La linaza(Linum usitatissimum L.), o semilla de lino, se cultiva en todo el mundo, registrándose actualmente la mayor producción en Canadá, China, Rusia y la India. La linaza es una semilla pequeña y plana, de textura crujiente y sabor a nuez, cuyo color varía del amarillo dorado al marrón rojizo. La linaza es un alimento con un alto valor nutritivo y numerosos beneficios para la salud, por lo que a menudo se la denomina superalimento polaco.

• Linaza - valores nutricionales
• ¿Cuántas calorías tiene la linaza?
• Propiedades de la linaza
• Linaza - contraindicaciones
• ¿Cómo comer linaza?

Linaza - valores nutricionales

Las semillas de lino son una muy buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente de ácido alfa-linolénico (ALA), que se cuenta entre los ácidos grasos esenciales (AGE) que el cuerpo humano es incapaz de producir por sí mismo y que, por tanto, debe aportar regularmente con la dieta. Un aporte adecuado de ALA a través de la dieta es importante para la producción de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) en el cuerpo humano, aunque la conversión de ALA en EPA y DHA no es muy eficiente. El ácido alfa-linolénico representa el 40-60% de todos los ácidos grasos presentes en las semillas de lino. Además, las semillas de linocontienen grandes cantidades de fibra dietética (fracciones soluble e insoluble), proteínas, aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), arginina, vitaminas (por ejemplo, B1, B3, B5, B6, B9, E, K) y minerales (especialmente potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc). A veces se hace referencia a las semillas de lino como un superalimento polaco, ya que también son ricas en numerosas sustancias bioactivas con un amplio espectro de propiedades beneficiosas para la salud. Entre ellas se encuentran los polifenoles y los fitoestrógenos (lignanos).

¿Cuántas calorías tiene la linaza?

La linaza es un producto rico en calorías, ya que 100 g de linaza aportan nada menos que 534 kcal. Sin embargo, cabe señalar que la linaza no se consume en grandes cantidades. Una cucharada sopera de linaza (10 g) aporta 53 kcal y menos de 3 g de fibra alimentaria para regular el tracto digestivo. Curiosamente , algunos estudios han demostrado que la inclusión regular de 20-30 g diarios de linaza en la dieta puede ayudar a perder peso y reducir el perímetro de la cintura en personas con sobrepeso u obesidad. La fibra dietética de la linaza ralentiza el vaciado gástrico, reduce la absorción intestinal de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad y plenitud al ligar grandes cantidades de agua, por lo que puede favorecer la pérdida de peso.

Propiedades de la linaza

La linaza alivia los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), especialmente el dolor abdominal, la hinchazón y las heces estreñidas, y mejora la función intestinal. En pacientes con estreñimiento, la linaza consumida diariamente a razón de 20 g (dos veces al día a razón de 10 g) puede reducir el estreñimiento y mejorar significativamente la consistencia de las heces. La inclusión regular de linaza en la dieta contribuye a reducir significativamente la concentración de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad LDL (el llamado colesterol malo) en la sangre, especialmente en pacientes dislipidémicos. Además, la linaza reduce significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en pacientes hipertensos. La linaza presenta propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antiproliferativas, antihipertensivas e hipolipemiantes (es decir, reduce los niveles de colesterol en sangre), que pueden prevenir el desarrollo de la aterosclerosis vascular. El consumo frecuente de linaza se asocia a una reducción de los niveles de glucosa, insulina y hemoglobina glicosilada (HbA1c) en sangre, así como a una reducción del índice de resistencia a la insulina HOMA-IR y a un aumento del índice cuantitativo de control de la sensibilidad a la insulina QUICKI, y más aún en personas con resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2. La linaza también tiene propiedades anticancerígenas y puede reducir el riesgo de cáncer de mama y de próstata.

Linaza - contraindicaciones

Un exceso de linaza (normalmente más de 50 g al día) puede provocar molestias gastrointestinales como hinchazón, dolor abdominal, indigestión, náuseas y diarrea en algunas personas. Especialmente los pacientes que padecen enfermedad inflamatoria intestinal y síndrome del intestino irritable deben evitar el consumo de semillas de lino en grandes cantidades. Además, algunas personas pueden observar una reacción de hipersensibilidad a la linaza, que puede manifestarse como picor (especialmente en las manos), urticaria, obstrucción nasal, dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea. La linaza también puede reducir la absorción de algunos medicamentos y disminuir su eficacia, por lo que se aconseja consumirla 2 horas después de tomar medicamentos.

¿Cómo comer linaza?

El superalimento polaco linaza puede consumirse crudo (por ejemplo, como complemento de la avena, el yogur, las ensaladas o los batidos), pero debe molerse en un molinillo antes de consumirlo, ya que así el cuerpo humano absorberá mucho más fácilmente los nutrientes. También se pueden preparar las populares gachas de linaza para aliviar el dolor de garganta y los trastornos estomacales y duodenales. Para ello, se recomienda verter 1-2 cucharadas de linaza (semillas enteras) sobre una taza de agua caliente y dejar reposar tapado durante 15 minutos. También es conveniente comprar siempre las semillas de lino enteras y, preferiblemente, molerlas en una pequeña cantidad inmediatamente antes de consumirlas.

Fuentes:

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