¿Es importante la frecuencia de las comidas?

Hasta hace poco, estaba muy extendida la opinión de que una dieta sana exigía hacer un mínimo de 5 comidas al día para estimular el metabolismo. Hoy en día, también está cada vez más extendida la opinión de que la frecuencia de las comidas ingeridas a lo largo del día no influye en la salud ni en el aspecto de la silueta. Averigüemos qué afirmación es cierta.

• ¿Influye el número de comidas consumidas en una dieta de reducción en el ritmo de pérdida de peso?
• ¿Qué frecuencia de comidas consumidas durante el día será óptima para una reducción?
• Una menor frecuencia de comidas al día no siempre significa que sea mejor
• Frecuencia de comidas en deportistas habituales
• Cantidad de comidas consumidas al día - resumen

¿Influye el número de comidas consumidas en una dieta de reducción en el ritmo de pérdida de peso?

Los resultados de algunos estudios observacionales y ensayos clínicos aleatorizados (ECA) sugieren que una mayor frecuencia de comidas al día (por ejemplo, 5-6) puede ser más eficaz para reducir la grasa corporal que una frecuencia menor (por ejemplo, 3 comidas). Además, se ha indicado que una frecuencia baja de comidas al día (3 como máximo) puede estar asociada a un mayor riesgo de obesidad abdominal. Sin embargo, existen importantes discrepancias en los resultados de las investigaciones sobre el número óptimo de comidas en una dieta de adelgazamiento. Por ejemplo, los resultados de un metaanálisis reciente de 13 ECA mostraron que reducir la frecuencia de las comidas consumidas durante el día saltándose regularmente el desayuno y aumentando el tiempo de ayuno puede promover una pérdida de peso eficaz en adultos. Sin embargo, informes científicos recientes indican que hay pocas pruebas suficientemente sólidas de que la reducción de la frecuencia de las comidas consumidas durante el día (por ejemplo, 1-2) muestre efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso y la reducción del perímetro de la cintura. Los estudios tampoco dejan claro que sea necesario aumentar la frecuencia de las comidas consumidas a lo largo del día (por ejemplo, 5-6) para perder peso y mantener un peso corporal saludable a largo plazo. Esto significa que el número de comidas es muy individual y depende de muchos factores.

¿Qué frecuencia de comidas consumidas durante el día será óptima para una reducción?

Sin duda, es difícil responder de forma inequívoca a la pregunta de cuántas comidas se deben realizar cuando el objetivo principal es reducir la grasa corporal. Desde un punto de vista práctico, todas las personas que no son muy activas físicamente y tienen unas necesidades energéticas diarias bajas o moderadas deberían realizar 3-4 comidas nutritivas y saciantes al día en lugar de 5-6 comidas más pequeñas. En una situación en la que el requerimiento calórico de 24 horas después de tener en cuenta un déficit energético (por ejemplo, 500-600 kcal) se sitúa en el intervalo de 1500-1800 kcal, es mucho mejor comer con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo, tres comidas bien compuestas, saciantes y nutritivas en una dieta de reducción que contengan 500-600 kcal parecen ser una solución mucho mejor que 5-6 comidas más pequeñas que aporten sólo 300 kcal. En personas con unas necesidades energéticas en 24 horas de no más de 1.800 kcal, esto aumentará la saciedad postprandial, facilitará la preparación de las comidas diarias y aumentará las posibilidades de adherencia a la dieta a largo plazo.

Una menor frecuencia de comidas al día no siempre significa que sea mejor

Conviene tener en cuenta que la ingesta irregular de alimentos puede provocar en algunas personas sensaciones de hambre intensa, lo que reduce la atención, empeora el estado de ánimo y aumenta la fatiga y la irritabilidad. Los intervalos excesivamente largos entre comidas (especialmente de más de 4 horas) también pueden contribuir a la hipoglucemia, es decir, a la disminución de los niveles de glucosa en sangre. Una consecuencia negativa de una baja frecuencia de comidas al día (especialmente comidas poco equilibradas) puede ser el aumento del apetito y comer en exceso. El aumento del apetito incrementa la sensibilidad al gusto, la vista y el olfato, por lo que muchas personas hambrientas tienden a buscar alimentos dulces y grasos ricos en calorías, como chocolatinas, chocolate, pralinés, helados, malvaviscos, pasteles y dulces de chocolate. Por este motivo, es aconsejable que los intervalos entre comidas no superen las 4 horas.

Frecuencia de comidas en deportistas habituales

Las necesidades energéticas diarias totales de los deportistas, tanto profesionales como aficionados, suelen ser muy elevadas y pueden incluso superar las 4.000 kcal en función del peso corporal y del deporte practicado. La frecuencia de las comidas consumidas a lo largo del día es de gran importancia en los deportistas, por lo que es fundamental realizar más comidas (al menos 5-6) cada día para satisfacer las mayores necesidades de energía y nutrientes. Las personas que entrenan regularmente en el gimnasio 3-4 veces por semana, cuyo principal objetivo es aumentar la masa muscular y la fuerza, deben consumir al menos 4 comidas ricas en proteínas y carbohidratos cada día para potenciar la síntesis de proteínas musculares (SPM) y garantizar una disponibilidad adecuada de glucógeno muscular (reservas de energía). Los deportistas de resistencia (por ejemplo, los ciclistas de carretera y los corredores de fondo) deben consumir un mínimo de cinco comidas ricas en hidratos de carbono al día debido a su gasto energético muy elevado y a su gran necesidad de reposición de glucógeno. Introducir sólo 2-3 comidas al día en la dieta de los deportistas regulares es totalmente inviable, ya que es extremadamente difícil distribuir las 4.000 kcal de ejemplo en un número tan reducido de comidas, y además puede provocar molestias gastrointestinales innecesarias.

Cantidad de comidas consumidas al día - resumen

La frecuencia de las comidas consumidas al día es importante, aunque no existe una receta única probada para todas las personas, ya que es muy individual y depende de muchos factores. Sin embargo, parece que hacer de tres a seis comidas al día con regularidad es una buena solución para la gran mayoría de las personas. Las personas con un estilo de vida predominantemente sedentario y con necesidades energéticas relativamente bajas pueden consumir menos comidas al día. Sin embargo, la frecuencia del consumo de comidas debería ser mayor para todas las personas que practican deportes tanto de competición como recreativos, que tienen unas necesidades energéticas diarias elevadas. Un mayor número de comidas ayudará a satisfacer las elevadas necesidades energéticas de los deportistas y tendrá un efecto beneficioso sobre la síntesis de proteínas musculares (SPM) y el ritmo de recuperación después del entrenamiento.

Fuentes:

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• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Frecuencia de comidas e incidencia de diabetes tipo 2: un estudio prospectivo. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: Cuándo comer: La importancia de los patrones de alimentación en la salud y la enfermedad. J Biol Rhythms. 2019 Dic;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: El efecto de la frecuencia de las comidas en los factores bioquímicos cardiometabólicos: Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragón AA, Krieger JW.: Efectos de la frecuencia de las comidas en la pérdida de peso y la composición corporal: un metaanálisis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Efectos de 6 vs 3 patrones de comidas eucalóricas en el control glucémico y la saciedad en personas con intolerancia a la glucosa o diabetes tipo 2 manifiesta: Un ensayo aleatorizado. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.