Empezar en el gimnasio: ¿cómo empezar?

Todas las personas que hoy en día acuden regularmente a un gimnasio empezaron alguna vez y tienen diferentes recuerdos de sus primeras visitas. Empezar en el gimnasio no es, sin duda, fácil para ningún recién llegado y es normal que a menudo haya mucha aprensión a hacer los ejercicios correctamente, a manejar los aparatos de fitness y a la propia presencia de otras personas. Por lo tanto, vamos a ver cómo iniciarse en el entrenamiento regular en el gimnasio y qué hay que saber antes de cruzar el umbral del gimnasio más cercano.

• Primera visita al gimnasio: ¿hay realmente algo que temer?
• ¿Cómo debo prepararme para mi primer entrenamiento en el gimnasio?
• ¿Qué actividades de gimnasio elegir?
• ¿Cómo empiezo a entrenar en el gimnasio?
• ¿Por qué entrenar en el gimnasio?

Primera visita al gimnasio: ¿hay realmente algo que temer?

Es difícil esperar que al principio de tu aventura con el gimnasio no cometas ningún error, aunque sea mínimo, y que realices todos los ejercicios de forma técnicamente correcta. No es posible y conviene darse cuenta de ello incluso antes de cruzar por primera vez el umbral del gimnasio más cercano. Esto nos ayudará a tener la mentalidad adecuada para nuestra primera sesión de entrenamiento de fuerza y a no juzgarnos con demasiada dureza por todos los errores que cometamos al realizar los ejercicios. Aprender de los errores es la base de un aprendizaje eficaz y es imposible dominar a la perfección la técnica de ejercicios de fuerza difíciles sin cometer errores. Muchas personas que acuden al gimnasio por primera vez también tienen un fuerte temor a que otros ejercitantes les miren, y por tanto pueden convertirse en objeto de burla y crítica por parte de los demás. De hecho, la gran mayoría de los asistentes al gimnasio están muy concentrados en su entrenamiento y suelen escuchar música con auriculares inalámbricos, y suelen consultar las notificaciones de su smartphone o chatear con un amigo durante los descansos entre series. Además, si te sientes fuertemente paralizado por la ansiedad antes de tu primer entrenamiento en el gimnasio, es una buena idea que te lleves a un amigo o colega experimentado que será un gran apoyo y te explicará los fundamentos del entrenamiento de fuerza y te señalará nuestros errores técnicos. Si sigues preocupado, puedes leer nuestro tema"5 razones para entrenar", en el que te ayudaremos a tomar la decisión de iniciar tu aventura de entrenamiento.

¿Cómo debo prepararme para mi primer entrenamiento en el gimnasio?

Para tu primer entrenamiento en el gimnasio, lo único que necesitas llevar es una mochila o bolsa de deporte grande con ropa de entrenamiento cómoda, zapatillas de gimnasia resistentes, una toalla, gel de ducha y una botella de agua y/o bebida isotónica (sólo si tu entrenamiento va a durar más de 90-120 minutos). Conviene subrayar en este punto que no es necesario disponer de ropa y calzado de marca caros para realizar correctamente tu primer entrenamiento en el gimnasio. Si el objetivo principal de tu primera visita al gimnasio es aprender la técnica correcta para los ejercicios de halterofilia, entonces merece la pena adquirir calzado de buena calidad diseñado para la halterofilia. Comprar el calzado adecuado para el gimnasio suele permitirte utilizarlo durante varios años. Y para la cinta de correr, la bicicleta estática y el orbitador, lo ideal son unas zapatillas que sean cómodas, sujeten el tobillo y tengan una suela con la forma adecuada. Un calzado versátil que funcionará bien tanto para ejercicios de fuerza como de resistencia (por ejemplo, montar en el orbitador o correr en la cinta) son las zapatillas de crossfit.

¿Qué actividades de gimnasio elegir?

Mucha gente sigue asociando el gimnasio principalmente con hombres fornidos que presionan barras tumbados sobre el pecho y flexionan los brazos de pie con mancuernas para los bíceps. Hoy en día, parece que sólo los modestos gimnasios de barrio de las ciudades pequeñas pueden seguir funcionando así. En las grandes ciudades, en cambio, solemos tener que lidiar con grandes cadenas de gimnasios y clubes de fitness que, además de la posibilidad de asistir al gimnasio en sí, disponen de una amplia oferta de clases para los clientes, que incluye, por ejemplo, entrenamiento en circuito de desarrollo general, entrenamiento funcional con bandas TRX y/o kettlebells, ciclismo indoor, Pilates, columna saludable, ABS, Zumba o Tabata. Por lo tanto, si existe la necesidad de participar en clases deportivas organizadas dirigidas por un instructor cualificado, merece la pena leer detenidamente la oferta de ejercicios del club de fitness correspondiente en la recepción y en el sitio web. Participar en una amplia variedad de actividades deportivas le ayudará a mejorar su forma física, perfeccionar su técnica de ejercicio y encontrar las que mejor se adapten a sus necesidades y preferencias. También merece la pena preguntar a tus amigos sobre la posibilidad de entrenar juntos en el gimnasio, ya que así hay muchas posibilidades de que encuentres a alguien entre ellos que vaya regularmente a entrenar contigo, lo que aumentará y al mismo tiempo mantendrá tu motivación para hacer ejercicio a largo plazo.

¿Cómo empiezo a entrenar en el gimnasio?

El primer plan de entrenamiento para un completo principiante debe seleccionarse adecuadamente en función de sus capacidades, necesidades y objetivos. Un principiante que decida iniciar su aventura con el gimnasio con un plan de entrenamiento encontrado en Internet por un culturista polaco o extranjero destacado sólo puede conducir a una sobrecarga del sistema músculo-óseo y nervioso, así como a otras lesiones. Es necesario medir la propia fuerza por las propias intenciones y, por lo tanto, lo mejor es dominar primero la técnica de los principales ejercicios de fuerza más utilizados en los planes de entrenamiento para principiantes. Una sesión de ejercicios con un entrenador personal, un instructor de culturismo o un colega experimentado puede ser de gran ayuda para este fin. Se suele aconsejar a los principiantes que realicen un entrenamiento en circuito general, que implique todas las partes musculares en una única sesión de ejercicios. Al principio de su aventura en el gimnasio, también conviene asegurarse de que su primer plan de entrenamiento sea manejable y no implique de inmediato 5-6 visitas al gimnasio cada semana. Lo mejor es empezar con 2-3 entrenamientos a la semana y, sólo con el paso del tiempo, aumentar la frecuencia y la intensidad del entrenamiento de fuerza.

¿Por qué entrenar en el gimnasio?

A finales de 2020 se publicaron las nuevas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la actividad física. Las últimas recomendaciones de la OMS hacen hincapié en la importancia de realizar regularmente no solo ejercicio aeróbico (de resistencia), sino también ejercicios de entrenamiento de fuerza que fortalezcan los músculos. Los ejercicios de gimnasio que aumentan la potencia, la fuerza y la masa muscular, de intensidad moderada a alta, que implican a los principales grupos musculares, se recomiendan para todas las edades al menos dos veces por semana, ya que aportan beneficios adicionales para la salud. La lista de beneficios de un entrenamiento de fuerza sistemático y correcto es larga e incluye tanto la esfera física como la mental. Entre los beneficios más importantes para la salud tras un entrenamiento regular en el gimnasio se encuentran:

• aumento de la fuerza y la resistencia muscular
• mejora del rendimiento físico,
• aumento de la masa muscular,
• mejora de la composición corporal y del aspecto de la silueta,
• aumento de la resistencia de huesos, ligamentos y tendones,
• fortalecimiento de las articulaciones,
• mejora de la coordinación neuromuscular,
• reducción de la presión arterial,
• mejora del perfil lipídico sanguíneo (reducción del colesterol LDL
  fracción LDL y aumento de la fracción HDL del colesterol),
• alivio de la tensión mental y mejora del estado de ánimo,
• reducción del riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular,
• reducción del riesgo de osteoporosis, diabetes de tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer.

Fuentes:

• Westcott WL.: El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: La importancia de la fuerza muscular: consideraciones sobre el entrenamiento. Sports Med. 2018 Abr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: El efecto del entrenamiento de resistencia en la calidad de vida relacionada con la salud en adultos mayores: Revisión sistemática y metaanálisis. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximización de la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dic 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Recomendaciones de carga para la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Sports (Basilea). 2021 Feb 22;9(2):32