La fibra alimentaria, también conocida como fibra dietética, es un grupo heterogéneo de compuestos de origen vegetal, clasificados principalmente como hidratos de carbono no amiláceos, que son resistentes a la acción de las enzimas digestivas humanas. La fibra alimentaria tiene muchas funciones fisiológicas importantes en el cuerpo humano y, por lo tanto, se considera un nutriente con amplias propiedades beneficiosas para la salud. Averigüemos por qué necesitamos fibra alimentaria.

• Propiedades de la fibra alimentaria
• Fuentes de fibra alimentaria
• Necesidades de fibra alimentaria
• Deficiencia de fibra alimentaria
• Exceso de fibra alimentaria

Propiedades de la fibra alimentaria

La fibra alimentaria tiene propiedades hipocolesterolemiantes y antiateroscleróticas bien documentadas. El consumo regular de fibra alimentaria, especialmente de su fracción hidrosoluble (por ejemplo, semillas de plantago psyllium L., glucomanano, betaglucanos de avena) contribuye a reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad LDL (el llamado colesterol "malo") en personas con hipercolesterolemia. La fibra alimentaria fija el colesterol y los ácidos biliares e inhibe su conversión en compuestos cancerígenos.

Además, la fibra dietética tiene propiedades hipoglucemiantes y antidiabéticas. Es bien sabido que la fibra dietética disminuye la glucemia en ayunas y la hemoglobina glucosilada (HbA1c), y reduce el índice de resistencia a la insulina (HOMA-IR). Por lo tanto, se recomienda a todos los adultos sanos y a los pacientes con diabetes y resistencia a la insulina que consuman al menos 25 g de fibra alimentaria al día.

La fibra alimentaria también contribuye a reducir los valores de la presión arterial sistólica y diastólica, así como el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, incluida la cardiopatía isquémica, en un 7-24% y el ictus en un 7-17%. Además, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular hasta en un 17-23% y el riesgo de síndrome metabólico en un 14-30%.

La literatura profesional indica claramente que el consumo de cantidades adecuadas de fibra dietética en la dieta está asociado a una menor incidencia de cáncer. Los estudios han demostrado que la fibra dietética puede reducir el riesgo de cáncer de páncreas (en un 48%), cáncer de esófago (en un 39-48%), cáncer de estómago (en un 42%), cáncer de ovario (en un 24-30%), cáncer colorrectal (en un 14-26%), carcinoma de células renales (en un 16%), cáncer de mama (en un 7-15%) y cáncer de endometrio (en un 14%).

Consumir suficiente fibra alimentaria, especialmente la fracción insoluble en agua, aumenta la frecuencia de las deposiciones y alivia eficazmente el estreñimiento. La fibra alimentaria también ayuda a reducir el exceso de peso corporal, ya que aumenta la sensación de saciedad después de comer. Una dieta rica en fibra alimentaria también contribuye a aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino, como el Lactobacillus y el Bifidobacterium.

Fuentes de fibra alimentaria

Ya sabemos por qué necesitamos fibra alimentaria, ahora veamos qué alimentos contienen más fibra. Las principales fuentes de fibra en la dieta humana son las siguientes

• Productos de cereales de grano grueso (por ejemplo, grañones de trigo sarraceno, arroz integral, pasta integral, pan integral de centeno, avena, copos de cebada, salvado),

• Semillas de leguminosas (por ejemplo, habas, judías, guisantes, soja, lentejas, garbanzos),

• Frutos de cáscara, semillas, pipas (por ejemplo: semillas de lino, semillas de chía, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza, nueces, almendras, avellanas),

• Verduras (por ejemplo: brócoli, zanahorias, perejil, remolacha, berenjena, apio, pimientos, judías verdes),

• Frutas (frambuesas, fresas, naranjas, grosellas, manzanas, peras, frutos secos).

Necesidades de fibra alimentaria

Según las recomendaciones de la OMS y la FAO, una ingesta de 25 g de fibra alimentaria al día garantiza el buen funcionamiento del cuerpo humano. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también considera una ingesta adecuada (IA) de 25 g de fibra alimentaria al día para los adultos y de 10 a 21 g al día para los niños, dependiendo de la edad. En algunos casos, los expertos de la EFSA recomiendan una ingesta de fibra superior a 25 g al día, ya que puede ser beneficiosa para mantener el peso corporal a largo plazo y reducir el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades relacionadas con la dieta.

Deficiencia de fibra alimentaria

Una ingesta insuficiente de fibra dietética en la dieta contribuye a la aparición de estreñimiento y a un mayor riesgo de enfermedades como la arteriosclerosis, la diabetes de tipo 2, la obesidad, los cálculos biliares, la diverticulosis del intestino grueso, el cáncer colorrectal y el cáncer de mama en las mujeres. Una deficiencia de fibra en la dieta de una persona también puede favorecer la aparición de apendicitis aguda, hemorroides y pólipos de colon. Las dietas pobres en fibra tienden a ser ricas en alimentos hipercalóricos y poco nutritivos con un alto grado de procesamiento (por ejemplo, dulces, aperitivos salados, comida rápida, productos de harina blanca), que favorecen la sobrealimentación y el desarrollo de la obesidad y otras enfermedades de la civilización.

Exceso de fibra alimentaria

Una cantidad excesiva de fibra alimentaria en la dieta reduce la absorción de grasas, lo que puede reducir la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). El exceso de fibra alimentaria y algunas de sus fracciones (por ejemplo, los lignanos) también puede impedir la absorción de otros nutrientes, incluidas las sales minerales (por ejemplo, el calcio o el hierro).

Fuentes:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Fibra dietética y resultados de salud: una revisión general de revisiones sistemáticas y metaanálisis. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: Los beneficios para la salud de la fibra dietética. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Dic 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Fibra dietética en el tratamiento de la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares: revisión sistemática y metaanálisis. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.