¿Qué debo comer antes de hacer pesas?

El entrenamiento de fuerza se ha hecho cada vez más popular en los últimos años, no sólo entre los hombres, sino también entre las mujeres. Una dieta bien compuesta y variada es uno de los factores absolutamente clave que tienen un efecto positivo sobre el rendimiento físico, la composición corporal y la regeneración después del entrenamiento en las personas que practican deporte regularmente. Muchas personas que acaban de empezar en el gimnasio no suelen saber qué comer antes de hacer pesas en una reducción y si merece la pena comer algo antes de hacer pesas por la noche. Así que echemos un vistazo a cómo debería ser una comida antes del entrenamiento de fuerza y por qué deberías tenerlo en cuenta.

• La comida antes del entrenamiento de fuerza: ¿cuál es su función?
• Comida antes del entrenamiento de fuerza: ¿qué hay que tener en cuenta?
• ¿Qué comer antes del entrenamiento con pesas?
• Ejemplos de comidas antes del entrenamiento con pesas

La comida antes del entrenamiento de fuerza: ¿cuál es su función?

La función principal de la comida previa al entrenamiento de fuerza para reducción y pesas es proporcionar la energía adecuada a los músculos durante la duración del ejercicio. La principal fuente de energía para los músculos esqueléticos que trabajan son los hidratos de carbono, que pueden utilizarse en una gama muy amplia de intensidades de entrenamiento. El cuerpo humano tiene la capacidad de utilizar los hidratos de carbono como fuente de energía tanto en condiciones aeróbicas como anaeróbicas. A la máxima intensidad de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento metabólico a intervalos Tabata de cuatro minutos en forma de sentadillas con barra), los carbohidratos tienen ventaja sobre las grasas como sustrato energético porque proporcionan más moléculas de ATP, que son la principal fuente de energía durante la contracción muscular, por el mismo volumen de oxígeno que puede llegar a las mitocondrias. Además, los hidratos de carbono no requieren la presencia de oxígeno para el proceso de oxidación, lo que supone otra ventaja sobre las grasas cuando se trata de combustible para los músculos que trabajan. Por lo tanto, es una buena idea ingerir una cantidad adecuada de productos ricos en carbohidratos antes del entrenamiento con pesas y la reducción de peso, para tener suficiente energía durante el ejercicio.

Comida antes del entrenamiento de fuerza: ¿qué hay que tener en cuenta?

Ya sabemos que la comida antes del entrenamiento de fuerza debe ser rica en carbohidratos para garantizar un alto rendimiento durante el ejercicio. Además, la comida previa al entrenamiento debe saciar lo suficiente para evitar la aparición del hambre durante el ejercicio. Por lo tanto, es imperativo consumir una cantidad adecuada de proteínas en la comida pre-entrenamiento para aumentar la saciedad postprandial, por un lado, y para obtener el beneficio añadido de mejorar la fuerza y el desarrollo de la masa muscular, por otro. Es evidente que la comida pre-entrenamiento no debe ser pesada y particularmente rica en grasas y fibras alimentarias para no sobrecargar el tubo digestivo y evitar al mismo tiempo molestias gastrointestinales durante el ejercicio. Por este motivo, no se recomienda comer platos fritos o de comida rápida antes del entrenamiento con pesas. Para la gran mayoría de las personas, una comida ingerida 2-3 horas antes del entrenamiento con pesas puede parecerse a un plato normal de almuerzo o desayuno en cuanto a composición y textura. Sin embargo, es importante que la comida antes del entrenamiento de fuerza no sea muy voluminosa y con mucha grasa. Tampoco es necesariamente necesario comer cereales integrales con un alto contenido en fibra antes del entrenamiento de fuerza. Los cereales y grañones de grano fino, la pasta de trigo sin huevo, el arroz blanco y el pan ligero son excelentes, especialmente antes del entrenamiento con pesas.

¿Qué comer antes del entrenamiento con pesas?

En la práctica, nos encontramos con que muchas personas que se preguntan qué comer antes del entrenamiento de fuerza por la tarde deciden comer una hora u hora y media antes de empezar a hacer ejercicio. En esta situación, la comida previa al entrenamiento debe contener principalmente hidratos de carbono y proteínas de fácil digestión y sólo una pequeña cantidad de grasa y fibra dietética. El arroz blanco, la pasta de trigo sin huevo, los grañones y cereales pequeños, el pan ligero, los plátanos maduros, la fruta seca, las mermeladas y confituras, los zumos 100% de fruta, la gelatina o el pudin con leche desnatada son buenas fuentes de hidratos de carbono de fácil digestión. Consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono (al menos 1 g por kg de peso corporal total) en la comida previa al entrenamiento de fuerza ayudará a mantener una alta intensidad de ejercicio. La comida antes del entrenamiento con pesas también debe contener 30-40 g de proteínas, que deben proceder de carne magra de ave (especialmente pechuga de pollo y pavo sin piel), especies magras de pescado (p. ej. bacalao, abadejo, lucioperca, lenguado, tilapia), yogures naturales ricos en proteínas de tipo islandés (p. ej. Skyr), queso rústico ligero, requesón magro y suplementos proteicos de buena calidad. En la comida previa al entrenamiento de fuerza, se debe evitar consumir grandes cantidades de grasas, es decir, frutos secos, semillas, pipas, mantequilla, margarina blanda, hummus, pasta de guacamole, mantequilla de cacahuete, chocolate negro y aceites vegetales. Además, también es buena idea limitar la cantidad de verduras y alimentos hinchantes y difíciles de digerir, como las legumbres, las cebollas, la col y las coles de Bruselas.

Ejemplos de comidas antes del entrenamiento con pesas

Ya sabes qué comer antes de un entrenamiento con pesas sobre reducción y masa. Ahora, es el momento de presentar una lista de ejemplos de comidas antes del entrenamiento de fuerza, incluso cuando se realiza por la noche. Vale la pena señalar que la comida una hora u hora y media antes del entrenamiento con pesas también se puede mezclar en un batido para que sea más fácil de digerir. En esta situación, se puede preparar rápidamente una comida sabrosa y fácil de digerir con un alto valor nutritivo. Basta con mezclar con una batidora, por ejemplo, un plátano maduro, un puñado de tus bayas favoritas, 1-2 cucharadas de cereales pequeños, 1 cucharadita de miel y 1 vaso de leche desnatada o 1 paquete de yogur natural rico en proteínas (por ejemplo, Skyr bebible) para crear un delicioso batido con un alto contenido en proteínas y carbohidratos de fácil digestión. A continuación se ofrece una lista de algunas ideas de comidas que resumen lo que se debe comer antes del entrenamiento con pesas.

• Copos de avena instantáneos cocidos en leche de vaca con un 1,5% de grasa o una bebida de soja de buena calidad con un plátano maduro, dátiles secos y cacao.
• Pechuga de pollo/ pavo al vapor con una pequeña ración de verduras y arroz blanco.
• Batido con yogur natural rico en proteínas, plátano, mango, copos de arándanos y canela.
• Un batido hecho con un suplemento proteico (WPC o WPI), leche desnatada o una bebida vegetal de buena calidad, un plátano maduro, miel y bayas.
• Copos de arándanos con yogur natural Skyr, mango, pasas sultanas y canela.
• Filete de bacalao al horno en papel pergamino con grañones de mijo cocidos y una pequeña ración de verduras al vapor.
• Espaguetis ligeros con tofu y salsa de tomate.
• Bocadillos de pan blanco con requesón y mermelada baja en azúcar.

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