El calcio en la dieta

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, principalmente en huesos y dientes. Sólo el 1% del calcio corporal se utiliza para mantener la homeostasis normal del cuerpo humano, y el 99% restante se almacena en los huesos y los dientes. El calcio tiene muchas funciones fisiológicas importantes en el cuerpo humano, por eso es tan importante una ingesta adecuada de calcio en la dieta cada día.

• Propiedades del calcio
• ¿Puede el calcio reducir el peso corporal?
• Calcio - fuentes en la dieta

Propiedades del calcio

Elcalcio se caracteriza por sus efectos multidireccionales en el cuerpo humano. Entre sus funciones más importantes se incluyen:

• constricción y dilatación de los vasos sanguíneos
• regulación de la presión sanguínea,
• conducción de los impulsos nerviosos en el sistema nervioso,
• contracción de los músculos esqueléticos y cardíacos,
• formación de huesos y dientes,
• cicatrización de heridas,
• reducción de la permeabilidad de la membrana celular,
• activación de ciertas enzimas,
• liberación de hormonas (por ejemplo, insulina),
• activación de factores de coagulación de la sangre (II, V, VII, IX, X, factor von
  Willebrand).

El calcio protege contra la pérdida de masa ósea y reduce el riesgo de fracturas óseas

Es bien sabido que el calcio es esencial para la formación normal de los huesos. De ahí que se recomiende ampliamente la ingesta regular de alimentos ricos en calcio para mantener una buena salud del esqueleto durante toda la vida y reducir el riesgo de fracturas por traumatismos leves. Además, alcanzar el pico de masa ósea más alto posible y mantenerlo durante un largo periodo de tiempo es especialmente importante para prevenir la osteoporosis. Por lo tanto, un aporte adecuado de calcio en la dieta es beneficioso para todos los grupos de edad, pero especialmente para los niños y adolescentes, en los que el desarrollo de la masa ósea es muy intenso. Los alimentos ricos en calcio de fácil digestión tienen un efecto beneficioso sobre el crecimiento y la mineralización ósea en niños y adolescentes y desempeñan un papel importante en la prevención de la osteoporosis y las fracturas óseas en las personas mayores.

El calcio puede reducir el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas

La bibliografía sugiere que una ingesta adecuada de calcio en la dieta puede desempeñar un papel importante tanto en la prevención como en el tratamiento de diversas enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y el cáncer (principalmente el cáncer de mama, el cáncer colorrectal y el cáncer de próstata). Un aporte adecuado de calcio en la dieta también es crucial para las mujeres embarazadas, ya que se asocia a un menor riesgo de desarrollar preeclampsia. Además, una ingesta adecuada de calcio en la dieta puede reducir el riesgo de intoxicación por plomo, debido a que el calcio reduce la absorción de plomo del tracto gastrointestinal y puede impedir la liberación del plomo almacenado en los huesos. El consumo de altas cantidades de calcio en la dieta también puede reducir la gravedad y la frecuencia de los síntomas del síndrome premenstrual (incluidos los trastornos del estado de ánimo) en mujeres en edad fértil. El calcio en la dieta también puede reducir ligeramente el riesgo de desarrollar hipertensión arterial.

¿Puede el calcio reducir el peso corporal?

Estudios in vitro e in vivo han descubierto que el calcio, como mineral esencial en el cuerpo humano, tiene muchas propiedades biológicas y puede desempeñar un papel importante en la secreción hormonal, el metabolismo del glucógeno y la proliferación y diferenciación de los adipocitos, es decir, las células del tejido adiposo. Los estudios han demostrado que una ingesta elevada de calcio en la dieta (procedente principalmente de la leche y los productos lácteos) o de suplementos dietéticos sólo tiene un efecto menor sobre el peso corporal, mientras que puede contribuir a un aumento de la masa corporal magra, a una reducción de la grasa corporal y a una disminución del perímetro de la cintura. Los mecanismos de acción responsables de los posibles efectos antiobesidad del calcio incluyen:

• disminución de la lipogénesis y aumento de la lipólisis,
• aumento de la proliferación de adipocitos,
• inhibición de la absorción de grasas y aumento de la excreción fecal de grasas,
• estimulación de la oxidación de ácidos grasos,
• mejora de la sensibilidad a la insulina,
• mejora de la termogénesis con un aumento de la actividad del tejido adiposo marrón
  tejido adiposo,
• modificación de la composición del microbioma intestinal.

Calcio - fuentes en la dieta

Elcalcio en la dieta se encuentra principalmente en la leche y los productos lácteos. Los quesos amarillos (p. ej., parmesano, gouda, edam, cheddar, emmental), los quesos de moho (p. ej., brie, camembert), el queso mozzarella, el queso feta, la leche, los yogures, los kéfires, el suero de leche son excelentes fuentes de calcio dietético que se absorben bien. Las personas que, por determinadas razones, limitan su ingesta de leche y productos lácteos (por ejemplo, una intolerancia conocida a la lactosa o una alergia a las proteínas de la leche de vaca, o que siguen una dieta vegana) pueden recurrir a otras fuentes de calcio alimentario bastante buenas. Entre ellas: sardinas, espadines, legumbres (por ejemplo, judías blancas, soja), verduras verdes (por ejemplo, brécol, col china, perejil, espinacas y col rizada), frutos secos (por ejemplo, higos, albaricoques), nueces (por ejemplo, piñas) y soja. higos, albaricoques), frutos secos (por ejemplo, avellanas, nueces, pistachos), almendras, semillas (por ejemplo, de sésamo, amapola y girasol), pipas de calabaza, tahini, amaranto y alimentos enriquecidos con calcio (por ejemplo, tofu, bebidas vegetales sin azúcar, incluida la soja). El calcio dietético también puede aportarse a partir de aguas altamente mineralizadas, ya que su biodisponibilidad es casi idéntica a la del calcio de la leche y los productos lácteos.

Fuentes:

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• González J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Efecto de la ingesta de calcio sobre la oxidación de grasas en adultos: un metaanálisis de ensayos aleatorizados y controlados. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Ingesta de calcio y salud. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.