Spinning: ¿qué es y cuáles son sus beneficios?

En los últimos años, ha crecido el interés de los clientes de los gimnasios por participar en diversas actividades colectivas e individuales. El spinning es ahora una de las formas más populares de ejercicio recreativo para mejorar no sólo la apariencia y la forma física, sino también el estado de ánimo y la salud. Averigüemos qué es el spinning y qué beneficios aporta a la salud.
{toc}

¿Qué es el spinning?

El spinning es una clase de fitness dirigida por un entrenador cualificado. Las clases de spinning se imparten en casi todos los gimnasios y suelen ser en grupo. El spinning se practica en 80 países de todo el mundo bajo la dirección de casi cien mil instructores cualificados. En el spinning se utilizan bicicletas estáticas especialmente modificadas (ciclismo indoor). El spinning consta de varias etapas que implican cambios de ritmo, carga y posición del cuerpo. La etapa final de la clase de spinning, que suele durar unos 60 minutos, consiste en un pedaleo extenuante en posición de pie. Los participantes en las clases de spinning indoor pedalean al ritmo de la música y motivados por el instructor. Las bicicletas de spinning siguen el modelo de las bicicletas de ciclismo, ya que fueron diseñadas para que las utilizaran los ciclistas para entrenarse fuera de temporada.

¿Cómo me preparo para una clase de spinning?

En primer lugar, lo más importante es no tener ninguna contraindicación de salud para participar en clases de spinning, especialmente la ausencia de tromboembolismo venoso o dolencias óseas y musculares graves. Antes de empezar un entrenamiento de spinning, debes familiarizarte a fondo con el equipo y cómo utilizarlo. También debe ajustar la posición y la altura del sillín y el manillar en consecuencia con la ayuda de un instructor de spinning cualificado. El botón de resistencia se encuentra detrás del manillar y sirve para ajustar la resistencia del pedaleo. La resistencia puede aumentarse o disminuirse durante el spinning. Se recomienda llevar zapatillas de ciclismo para mayor comodidad y mejor rendimiento del ejercicio. Antes de aumentar la intensidad de un entrenamiento de spinning, es importante empezar a un ritmo similar al de la marcha para aprender a fondo la técnica correcta y los movimientos básicos del cuerpo. El entrenamiento de spinning debe iniciarse desde una posición sentada y aumentar gradualmente la intensidad. Es aconsejable practicar el spinning a tu propio ritmo, prestando especial atención a tus propias sensaciones corporales para encontrar el ritmo óptimo para ti. También es una buena idea llevar una botella de agua o una bebida isotónica al gimnasio para reponer el agua y los electrolitos que se pierden con el sudor.

¿Cuánto dura el spinning?

Elspinning suele durar entre 30 y 90 minutos y consiste en pedalear variando la posición del cuerpo, la velocidad y la carga. Durante el spinning, los movimientos corporales se utilizan muy a menudo para aumentar la resistencia de los músculos de las extremidades inferiores. Es aconsejable que los participantes en las clases de spinning dispongan de pulsómetros, ya que la frecuencia cardiaca debe variar en función de la distancia recorrida. Tener una pulsera o un reloj deportivo con pulsómetro incorporado permite comprobar que la frecuencia cardiaca está dentro de los límites adecuados para la clase de spinning en cuestión.

Spinning: ¿cómo es un entrenamiento?

Cada sesión de una clase de spinning debe constar de un calentamiento, un entrenamiento adecuado y estiramientos y vuelta a la calma de todo el cuerpo. La principal tarea del calentamiento es preparar el cuerpo del alumno para el ejercicio principal, por lo que aumenta la temperatura corporal, acelera el ritmo cardiaco y mejora la circulación sanguínea. En la fase final del calentamiento, se aumenta gradualmente la carga y la intensidad del esfuerzo para pasar sin problemas al entrenamiento propiamente dicho. La parte principal de una clase de spinning consiste en realizar un recorrido establecido, que puede adoptar diferentes formas en función del objetivo del entrenamiento y del nivel del practicante de spinning. Puede consistir únicamente en tramos rectos que crean un entrenamiento de tipo cardio para principiantes o en subidas frecuentes que requieren un aumento de la carga y de la intensidad del esfuerzo. En el segundo caso, se trata de un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, destinado principalmente a personas experimentadas y bien entrenadas. En general, existen 5 tipos principales de entrenamiento en spinning, que se diferencian entre sí por la forma en que se realizan, la carga, el ritmo y la intensidad. La amplia gama de programas de entrenamiento permite a cada practicante de spinning encontrar el entrenamiento óptimo para sí mismo a un nivel determinado. Al final de una clase de spinning, se suele recomendar pedalear tranquilamente durante unos minutos para calmar el sistema cardiorrespiratorio. Después de cada sesión de spinning, conviene realizar una breve sesión de estiramientos relajantes de los músculos de todo el cuerpo.

Desglose del entrenamiento de spinning

Podemos dividir las populares clases de spinning en los siguientes tipos en función del objetivo y la sofisticación del entrenamiento:

• Regenerativo - un paseo tranquilo en el que la frecuencia cardiaca máxima se sitúa entre el 0 y el 50%.
• Resistencia - un recorrido constante en el que la frecuencia cardiaca máxima se sitúa entre el 50 y el 65%.
• Fuerza - pedaleo a un nivel constante con alta resistencia, en el que la frecuencia cardiaca máxima se sitúa entre el 75 y el 85%. Este tipo de clase de spinning ayuda a aumentar la fuerza muscular de las extremidades inferiores.
• Intervalo - pedaleo en un ciclo mixto que incluye secciones rápidas y lentas, en las que la frecuencia cardiaca máxima oscila entre el 65% e incluso el 92%. Este tipo de spinning se caracteriza por un ritmo y una velocidad variables.
• Carrera - un recorrido muy intenso casi al límite del metabolismo anaeróbico, en el que la frecuencia cardiaca máxima oscila entre el 80 y el 92%. Este tipo de entrenamiento de spinning es sólo para participantes avanzados, ya que los músculos de las extremidades inferiores se trabajan a máxima velocidad.

Los principiantes en spinning deben desarrollar gradualmente su capacidad cardiovascular y aprender los movimientos correctos desde una posición sentada. Sólo después de dominar los movimientos corporales básicos merece la pena poner en práctica elementos más exigentes del spinning, como la posición de pie con una resistencia moderada o alta. La posición de pie aumenta claramente la resistencia de los músculos de las extremidades inferiores en comparación con la posición sentada.

¿Cuáles son los beneficios del spinning?

Elspinning se considera un ejercicio de tipo cardiovascular que tiene un efecto positivo en la salud cardiovascular y respiratoria. Se cree que el spinning es seguro para las articulaciones y, por lo tanto, puede ser practicado por personas obesas y con sobrepeso para perder peso y mejorar la forma física. Entre los beneficios mensurables del spinning para la salud, se encuentran:

• reducción de la frecuencia cardiaca en reposo
• reducción de la presión arterial,
• aumento de la capacidad pulmonar,
• aumento del metabolismo total,
• mejora de la aptitud cardiovascular,
• fortalecimiento de los músculos de las piernas, caderas, glúteos y abdominales,
• reducción de la grasa corporal,
• mejora de la composición corporal,
• mejora del bienestar,
• mejora de la circulación sanguínea,
• fortalecimiento de los huesos,
• mejora del perfil lipídico sanguíneo (en combinación con una dieta sana),
• reducción del estrés y la tensión mental.

Fuentes:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Health significance of modern forms of physical recreation undertaken by people of different ages in Poland. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Cultura física. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Tromboembolismo venoso provocado por el spinning en una mujer joven con trombofilia. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Efectos del ejercicio de spinning y bicicleta durante 16 semanas en la composición corporal, la forma física y las variables sanguíneas de estudiantes de secundaria. J Exerc Rehabil. 2017 Ago 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Beneficios para la salud del ciclismo indoor: una revisión sistemática. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.