Magnesio en la dieta: ¿qué beneficios aporta?
El magnesio es el octavo elemento más común en la corteza terrestre. En el agua de mar, es el tercer elemento más común. En los seres humanos, sin embargo, ocupa el cuarto lugar, después del calcio, el sodio y el potasio.
¿Y cómo es en nuestra dieta? Por desgracia, suele haber menos de lo que necesitamos. El magnesio en las dietas de tipo occidental no se encuentra en cantidades óptimas, y las estadísticas afirman que hasta dos tercios de la población pueden no cubrir sus necesidades de magnesio. Es necesario concienciar sobre el trascendental papel del magnesio y sobre cómo configurar los menús para que aporten el magnesio suficiente para mantener un rendimiento óptimo de todos los procesos bioquímicos dependientes del magnesio.
- ¿Cuánto magnesio necesitamos consumir?
- ¿Por qué necesitamos este magnesio?
- Las mejores fuentes alimentarias de magnesio
- ¿Y cuando la dieta no es suficiente?
- Resumen
¿Cuánto magnesio necesitamos consumir?
Las necesidades de magnesio en la dieta pueden variar mucho en función de una serie de parámetros. Entre ellos se incluyen la edad, el sexo, el nivel de actividad física, las afecciones médicas presentes, los medicamentos tomados, el nivel de estrés experimentado y el embarazo.
Se pueden sugerir recomendaciones generalizadas para una ingesta óptima de magnesio. Y son las siguientes
| Edad | Dosis [mg/día] |
| menores de 7 meses | 30 |
| 7-12 meses | 75 |
| 1-3 años | 80 |
| 4-8 años | 130 |
| 9-13 años | 240 |
| 14-18 años | M: 420 |
| K: 360 | |
| 19-30 años | M: 400 |
| K: 310 | |
| más de 31 años | M: 420 |
| K: 320 |
¿Por qué necesitamos este magnesio?
En pocas palabras: para que todo el organismo funcione correctamente. Este elemento regula el funcionamiento de unas 300 enzimas diferentes. Influye en los procesos de producción de energía (moléculas de ATP), metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas, síntesis de ADN y ARN, regula la conducción nerviosa, la función cardiaca, las contracciones musculares, la excitabilidad neuronal y mucho, mucho más.
Incluso con una ligera carencia de magnesio, se puede experimentar un aumento de la fatiga, de la tensión arterial, irritabilidad, estreñimiento, peor tolerancia al estrés y dolor muscular. A largo plazo, las carencias de magnesio pueden aumentar el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, neurodegeneración y muchas otras enfermedades de la civilización.
Las mejores fuentes alimentarias de magnesio
Algunas de las mejores fuentes dietéticas de magnesio son:
- Los frutos secos (especialmente las almendras),
- las verduras de hoja verde (por ejemplo, las espinacas), por el magnesio que contienen en su clorofila,
- las legumbres,
- los cereales integrales,
- el cacao,
- agua muy mineralizada.
Este último punto en particular es interesante, y a menudo se olvida. Obtenemos aproximadamente el 10% de nuestras necesidades de magnesio del agua, y se trata de un magnesio valioso y muy absorbible. El agua altamente mineralizada es una fuente muy eficaz de minerales para los adultos. No obstante, hay que comprobar el contenido de magnesio en la etiqueta, ya que las proporciones de minerales en las aguas de distintas fuentes pueden variar.
A continuación encontrará una tabla con una lista más completa de alimentos de ejemplo junto con el contenido de magnesio de porciones típicas.
| Alimento | Contenido [mg] |
| Fletán al horno, 85 g | 90 |
| almendras tostadas, 28 g | 80 |
| anacardos tostados, 28 g | 75 |
| soja cocida, 1/2 taza | 75 |
| espinacas congeladas, cocidas, 1/2 taza | 75 |
| mezcla de frutos secos tostados, 28 g | 65 |
| cereales, trigo, 2 galletas rectangulares | 55 |
| avena, 1 taza | 55 |
| patata asada, mediana | 50 |
| cacahuetes tostados, 28 g | 50 |
| mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas | 50 |
| salvado de trigo, 2 cucharadas | 45 |
| guisantes cocidos, 1/2 taza | 45 |
| yogur, 160 g | 45 |
| copos de maíz, 1/2 taza | 40 |
| judías cocidas, 1/2 taza | 45 |
| arroz integral cocido, 1/2 taza | 40 |
| lentejas cocidas, 1/2 taza | 35 |
| aguacate, 1/2 taza de puré | 35 |
| judías en conserva, 1/2 taza | 35 |
| germen de trigo, 2 cucharadas | 35 |
| leche con chocolate, 1 taza | 33 |
| plátano mediano | 30 |
| barra de leche, 50 g | 28 |
| leche, 2% grasa, 1 taza | 27 |
| pan de trigo, 1 rebanada | 25 |
| pasas sultanas, 1/2 taza | 25 |
| pan de trigo, 1 rebanada | 25 |
| leche entera, 1 taza | 24 |
| pudin de chocolate, 120 g | 24 |
¿Y cuando la dieta no es suficiente?
Con una dieta perfectamente equilibrada, es posible aportar la cantidad adecuada de magnesio. Pero, ¿todos tenemos una dieta perfectamente compuesta? Por diversas razones, pero no todo el mundo consigue mantener una nutrición óptima durante mucho tiempo. Es entonces cuando se puede considerar la suplementación.
La suplementación con magnesio es un tratamiento muy popular porque el magnesio falta en la dieta de la persona media. Afortunadamente, en el mercado hay una serie de suplementos dietéticos muy buenos con sales de magnesio orgánicas y bien absorbidas, que no pesan mucho en la cartera pero dan resultados notables.
El citrato de magnesio o el malato de magnesio deberían dar los mejores resultados. El taurato de magnesio y el diglicinato de magnesio también gozan de buena reputación. También merece la pena considerar los complejos de varios compuestos orgánicos de magnesio. También es útil añadir vitamina B6, que puede facilitar la absorción del magnesio.
Resumen
Las estadísticas muestran que el suministro insuficiente de magnesio es un problema incluso para más de la mitad de la población. La carencia de magnesio tiene muchos efectos, tanto a corto como a largo plazo. Controle el contenido de magnesio de su dieta y asegúrese de incluir regularmente frutos secos y semillas, legumbres, verduras de hoja verde y productos integrales. Si es necesario, ayúdese con un suplemento de magnesio de buena calidad.
Fuentes:
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