Creatina malato - composición y propiedades

La creatina es un suplemento dietético increíblemente popular entre los atletas profesionales y aficionados, debido a sus probados efectos de aumento de la potencia y la fuerza muscular y de la masa corporal magra. Existen varios tipos de creatina en el mercado de suplementos dietéticos dedicados a los atletas, y uno de ellos es el conocido malato de creatina. Averigüemos qué es el malato de creatina y qué propiedades presenta.

• ¿Qué es el malato de creatina?
• ¿Cómo funciona el malato de creatina?
• Propiedades del malato de creatina
• Malato de creatina frente a monohidrato de creatina
• Malato de creatina - dosificación
• ¿Es seguro el malato de creatina?

¿Qué es el malato de creatina?

El malato de creatina(MTC) es una combinación de varias moléculas de creatina con ácido málico, normalmente en una proporción 3:1 o 2:1. La primera combinación (malato de creatina 3:1) consta de casi un 75% de creatina, mientras que la segunda (malato de creatina 2:1) consta de un 66% de creatina. La creatina propiamente dicha es una sustancia biológicamente activa que se produce de forma natural en el cuerpo humano, principalmente en los riñones y el hígado (en una cantidad aproximada de 1 g al día) a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. El ácido málico contenido en el malato de creatina, por otra parte, es un compuesto químico orgánico que conduce a la liberación de energía de la creatina en el ciclo de Krebs y el ciclo del ácido cítrico y aumenta la absorción de creatina en el tracto gastrointestinal humano. El malato de creatina se presenta en forma de cápsulas o polvo, que puede consumirse mezclado con agua o alimentos (por ejemplo, leche o yogur natural). Cabe señalar que el malato de creatina es una de las formas más populares de creatina que se encuentran en los suplementos dietéticos para atletas profesionales y aficionados.

¿Cómo funciona el malato de creatina?

El cuerpo humano almacena creatina en forma de fosfocreatina principalmente en los músculos esqueléticos, donde se utiliza para producir la energía necesaria para el trabajo intensivo del sistema músculo-esquelético. El malato de creatina aumenta eficazmente los niveles de fosfocreatina en las células musculares, mejorando así la capacidad del organismo para resintetizar rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP), lo que se traduce en más energía necesaria para el ejercicio de alta intensidad. Una mayor disponibilidad de energía contribuye a aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia del músculo esquelético. Esta es la razón por la que los atletas de alto rendimiento y recreativos toman continuamente malato de creatina para mejorar el rendimiento atlético y aumentar la masa muscular.

Propiedades del malato de creatina

La creatina es un compuesto con una eficacia bien documentada para mejorar la fuerza y la potencia del músculo esquelético, así como la capacidad anaeróbica en personas que realizan regularmente entrenamiento físico. La suplementación con malato de creatina mejora el rendimiento atlético en ejercicios de corta duración y alta intensidad, especialmente los que duran menos de 30 segundos. El malato de creatina también puede aumentar la masa corporal magra en personas que entrenan regularmente en el gimnasio. Además, el malato de creatina puede tener un efecto positivo en la tasa de recuperación post-entrenamiento, los procesos fisiológicos de termorregulación, el funcionamiento cognitivo, la prevención de lesiones deportivas y la rehabilitación y neuroprotección de la médula espinal. Cabe mencionar que las personas con las concentraciones más bajas de creatina en sus músculos (por ejemplo, veganos y vegetarianos) tienen el mayor potencial de aumento de la potencia, la fuerza y la resistencia muscular en respuesta a la suplementación con malato de creatina.

Malato de creatina frente a monohidrato de creatina

La opinión general es que el malato de creatina es muy superior al monohidrato de creatina en términos de solubilidad y biodisponibilidad, es decir, el grado en que la creatina puede ser liberada y absorbida en el tracto digestivo y posteriormente utilizada por el cuerpo humano. Las investigaciones realizadas hasta la fecha no han demostrado de forma concluyente la hipótesis anterior y, por lo tanto, el patrón oro es el monohidrato de creatina, que es la forma de creatina mejor investigada y más barata. La diferencia entre el monohidrato de creatina y el malato de creatina se encuentra a nivel molecular. En el caso del malato, tres moléculas de creatina están unidas al ácido málico, mientras que en el monohidrato, estas moléculas existen en estado libre. En comparación con el monohidrato de creatina, que es una combinación de una molécula de creatina con una molécula de agua, el malato de creatina tiene un menor porcentaje de creatina (87,9% frente a 74,7%) y probablemente una mejor solubilidad en agua (esta cuestión requiere más investigación). Además, el malato de creatina es más caro y menos eficaz que el monohidrato de creatina debido a su menor contenido de creatina por 1 g.

Malato de creatina - dosificación

Se recomienda utilizar malato de creatina en una dosis diaria de aproximadamente 6 g (dividida en dos porciones iguales a lo largo del día) para obtener de 3 a 5 g de creatina. La suplementación con malato de creatina a esta dosis durante al menos cuatro semanas es eficaz para aumentar las reservas intramusculares de fosfocreatina, lo que conduce a un aumento de la potencia, la fuerza y la resistencia muscular, así como a una mejora de la capacidad anaeróbica y de la recuperación del músculo esquelético después del entrenamiento. Según el estado actual de los conocimientos, la fase de carga muscular con malato de creatina no es necesaria, ya que dosis diarias más pequeñas (3-5 g) son completamente eficaces. Cabe añadir que el malato de creatina debe consumirse inmediatamente después de mezclarlo con agua, leche o yogur, ya que la creatina en forma líquida se descompone rápidamente en creatinina.

¿Es seguro el malato de creatina?

Las investigaciones actuales demuestran que todas las formas de creatina disponibles actualmente en el mercado de suplementos dietéticos son seguras para la salud humana y bien toleradas por personas sanas, incluidos niños y adolescentes y ancianos. El malato de creatina no causa daños o disfunción renal ni alopecia en individuos sanos, ni contribuye a la deshidratación, los calambres musculares excesivos o el aumento de la masa grasa. Sin embargo, las principales contraindicaciones del uso de malato de creatina son las enfermedades renales (especialmente la insuficiencia renal crónica), las enfermedades hepáticas y la hipertensión arterial.

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