¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?

La reputación de la creatina es envidiable. No cabe duda de que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más eficaces para que los deportistas mejoren su rendimiento. Sin embargo, el consumidor suele desconfiar, y mucho. ¿Puede ser seguro un suplemento tan eficaz? Los efectos secundarios de la creatina son un tema en el que han surgido muchos mitos a lo largo de los años. ¿Causa la creatina retención de agua subcutánea? ¿Calvicie? ¿Baja la testosterona? ¿Problemas renales? En este artículo comprobaremos cuáles son los hechos.

• ¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina? ¿Y los hay?
• A pesar de apoyar los efectos deportivos, no comparemos la creatina con el dopaje
• Seguridad de la creatina a largo plazo
• El balance individual de beneficios y pérdidas siempre importa

¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina? ¿Y los hay?

Básicamente, la creatina no tiene efectos secundarios. Esto puede sonar demasiado grandilocuente, pero de hecho, en los ensayos clínicos no sólo no se han observado reacciones adversas significativas, sino que se ha desmentido la mayor incidencia de efectos secundarios que a veces se repite en los relatos anecdóticos de los usuarios.

Cuando se producen algunos efectos secundarios, merece la pena considerar si son consecuencia, por ejemplo, de sustancias auxiliares de la creatina (edulcorantes, colorantes) o de sustancias activas adicionales. Si no es así, ¿quizás su dieta ha cambiado junto con la inclusión de creatina en su suplementación, o se han añadido algunos otros suplementos? Al incluir creatina, a menudo también decidimos aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento (porque por fin tenemos la oportunidad de hacerlo), lo que también puede ser una causa potencial de diversas molestias, por ejemplo, del sistema digestivo.

Lo más grave que se ha observado en la literatura son varios estudios de casos, en los que la suplementación con creatina tuvo el efecto de elevar la creatinina y empeorar la función renal. En los muchos estudios que siguieron para su verificación, este efecto ya no se observó, pero para aquellos que luchan con la enfermedad renal, se recomienda la consulta médica antes de incluir la creatina en la suplementación.

En general, se puede suponer que la creatina es un suplemento muy seguro, uno de los más seguros que existen y también de los más eficaces. Una buena confirmación es el hecho de que en ensayos clínicos la creatina se administró incluso a niños y recién nacidos, donde también fue bien tolerada como en los adultos sanos.

El único efecto secundario bien documentado del uso de creatina en muchos lugares fue... el aumento de peso. Sin embargo, cada uno debe responder por sí mismo si, en su caso, el aumento de peso será un efecto secundario o un motivo de alegría y la principal motivación para tomar suplementos de creatina.

A pesar de apoyar los efectos deportivos, no comparemos la creatina con el dopaje

Cualquier duda sobre la seguridad de la creatina y sus posibles efectos secundarios puede deberse al hecho de que mentalmente metemos en el mismo saco todo lo que mejora el rendimiento. Siempre puede haber alguna referencia en el subconsciente a los esteroides anabolizantes ilegales, y esto es completamente incorrecto.

La creatina, a pesar de su gran eficacia en el apoyo a los atletas, es un producto PRO-salud. Sus beneficios para la salud son tan trascendentales que muchos especialistas recomiendan su uso a diversos grupos de personas que ni siquiera practican ningún deporte. Un ejemplo son las personas mayores, que tienen un mayor riesgo de perder masa muscular, menor resistencia musculoesquelética y disminución de la función cerebral. La creatina favorece cada uno de estos aspectos e incluso se está investigando como posible herramienta terapéutica para algunos trastornos neurológicos. Otro ejemplo son las personas que siguen una dieta vegana. Una dieta basada en plantas es un factor que reduce la disponibilidad de creatina. En la dieta media, es la carne la fuente más abundante de creatina, porque en los animales, como en nosotros, la creatina se almacena principalmente en las células musculares.

Seguridad de la creatina a largo plazo

Algunos productos o sustancias pueden ser beneficiosos cuando se utilizan durante un máximo de tres meses, por ejemplo. Con más tiempo, puede ocurrir que la situación cambie: el cuerpo se acostumbra demasiado a la sustancia o empieza a tolerarla peor. También puede ocurrir que nadie haya realizado estudios para comprobar la seguridad de su uso a largo plazo. ¿Qué ocurre con la creatina?

La creatina cuenta con un enorme corpus de investigaciones científicas, y entre ellas se encuentran las que evalúan la seguridad a largo plazo. Esto aclara mucho la situación.

Estos estudios demuestran que tanto la suplementación a corto como a largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años) es segura y bien tolerada por individuos sanos y en una amplia variedad de poblaciones de pacientes, desde lactantes hasta ancianos. Además, la ingesta continuada de creatina a dosis bajas (por ejemplo, 3 g/día) durante toda la vida puede aportar importantes beneficios para la salud.

El balance individual de beneficios y pérdidas siempre importa

A pesar de las excelentes estadísticas, puede darse el caso de que, por ejemplo, la creatina "irrite los intestinos" constantemente y cause molestias. Para éste y otros posibles problemas, hay una serie de tratamientos que puede probar:

• si está utilizando creatina aromatizada o con algunas sustancias activas adicionales, sustitúyala por monohidrato de creatina puro;
• si está utilizando 5 gramos o más al día, reduzca la dosis diaria a 3 g;
• si toma creatina con el estómago vacío, puede tomarla con una comida que contenga carbohidratos al reducir la dosis - el aumento de insulina mejora el transporte y la utilización de la creatina en el organismo;
• saltarse la fase de carga de creatina
• elija creatina con mayor micronización; las partículas más pequeñas son más suaves para el intestino;
• probar la creatina de otro fabricante; ¿quizás la materia prima era de mala calidad?

Hay informes anecdóticos de que la creatina empeora la calidad del sueño. En la práctica, estas opiniones proceden de personas que consumen creatina por la noche, antes de acostarse. Es una buena práctica utilizar este suplemento guardando unas horas de distancia de la hora en que se acuesta para asearse, y preferiblemente a primera hora de la mañana. Sólo para estar seguro.

Si sigues sintiendo alguna molestia después de usar estos trucos, simplemente deja la creatina. Sus propiedades son estupendas, pero la suplementación adicional no es un factor vital, y el mercado ofrece una enorme cantidad de otros suplementos que pueden satisfacer tus necesidades sin efectos secundarios.

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Para mejorar el anabolismo muscular:

• Turkesterona
• Ácido fosfatídico

Para una mayor resistencia muscular

• Beta-alanina

Para apoyar el metabolismo energético:

• PQQ
  

Fuentes:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicado el 13 de junio de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine