Alubias negras - propiedades saludables

La judía negra es una legumbre rica en proteínas, hidratos de carbono, fibra alimentaria y vitaminas (especialmente del grupo B), minerales, antioxidantes y esteroles vegetales. Por lo tanto, contiene una serie de valiosos nutrientes con propiedades beneficiosas para la salud. Descubramos los beneficios para la salud de incluir regularmente alubias negras en la dieta humana.

• Propiedades nutritivas de las alubias negras
• Propiedades saludables de las alubias negras
• ¿Dónde comprar alubias negras?
• ¿Cómo se utilizan las alubias negras en la cocina?
• Alubias negras: contraindicaciones

Propiedades nutritivas de las alubias negras

La judía negra es una variedad pequeña, sabrosa y nutritiva de judía común especialmente popular en la cocina latinoamericana. Es especialmente apreciada por su alto valor nutritivo y la presencia de numerosas sustancias bioactivas que muestran propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y desempeñan un papel importante en la prevención de muchas enfermedades relacionadas con la dieta. 100 g de alubias negras en seco (antes de cocerlas) contienen 296 kcal, 23 g de proteínas, 36 hidratos de carbono (incluidos azúcares - 2,3 g), 1,3 g de grasa y nada menos que 24 g de fibra alimentaria. Las alubias negras son una excelente fuente de proteínas, especialmente en dietas basadas en plantas que eliminan la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. La proteína de las alubias negras es de alta calidad porque contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. El único aminoácido esencial que se encuentra en cantidades relativamente bajas en las alubias negras es la metionina. Las alubias negras son una buena fuente de la mayoría de las vitaminas del grupo B, especialmente de vitamina B1 (tiamina) y ácido fólico. Además, son muy ricas en minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio, cobre, manganeso, zinc y fósforo. Las alubias negras contienen antocianinas, que les confieren su característico color oscuro. Las antocianinas son bien conocidas por sus potentes propiedades antioxidantes, que ayudan a proteger las células del organismo de los efectos nocivos de las especies reactivas del oxígeno. Las investigaciones actuales demuestran que el consumo regular de alimentos ricos en antocianinas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas (Alzheimer y Parkinson), así como la obesidad y la diabetes de tipo 2. Otros antioxidantes presentes de forma natural en las judías negras son: las vitaminas antioxidantes (A y E) y los flavonoides (miricetina, quercetina y kemferol).

Propiedades saludables de las alubias negras

Las alubias negras pueden favorecer la reducción del exceso de peso corporal y reducir la grasa abdominal. Con un alto contenido en proteínas y fibra dietética, las alubias negras aumentan la sensación de saciedad después de comer, por lo que es más fácil evitar picar entre las comidas principales. Las alubias negras también reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir la presión arterial, el colesterol de la fracción LDL (el llamado colesterol "malo") y los marcadores inflamatorios en la sangre. Además, las alubias negras tienen un índice y una carga glucémica bajos (IG = 20), por lo que tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de glucosa e insulina en sangre, especialmente en personas con resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico. La sustitución de la carne roja en la dieta por alubias negras puede dar lugar a reducciones significativas de la glucemia, la insulina, el colesterol total, el colesterol de la fracción LDL y los triglicéridos. Las alubias negras también pueden presentar propiedades anticancerígenas y desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer, especialmente el colorrectal.

¿Dónde comprar alubias negras?

Las alubias negras están disponibles en los supermercados polacos como producto seco para cocinar (envase de 500 g) y en conserva (envase de 200 g o 400 g). Las alubias negras se pueden comprar no sólo en supermercados y tiendas de alimentación sana, sino también en muchas tiendas en línea que ofrecen alimentos sanos y ecológicos. En los hipermercados, las alubias negras suelen encontrarse en las estanterías de la sección de alimentos saludables. El precio de las alubias negras secas es de unos 10 euros por 500 g, mientras que las enlatadas cuestan unos 4 euros por 400 g.

¿Cómo se utilizan las alubias negras en la cocina?

Las alubias negras, tanto secas como en conserva, tienen un amplio abanico de usos culinarios. Las alubias negras tienen pequeñas semillas que, una vez cocidas, son blandas y de sabor bastante dulce. Por ejemplo, con las alubias negras se puede preparar un delicioso guiso, sopa, ensalada, chuletas o pasta para bocadillos. Recuerde poner las alubias negras en remojo durante al menos 12 horas antes de cocinarlas, y después cocerlas enjuagadas hasta que estén tiernas en agua fresca sin sal y sin tapa durante unos 60 minutos. Se recomienda salar las alubias negras sólo al final de la cocción.

Alubias negras: contraindicaciones

A pesar de su alto valor nutritivo y sus múltiples beneficios para la salud, no todas las personas pueden consumir alubias negras con seguridad. Resulta que las alubias negras son una fuente de oligosacáridos, entre ellos: estaquiosa, rafinosa y verbascosa, que pueden fermentar en los intestinos, provocando hinchazón, dolor abdominal, gases intestinales excesivos y diarrea. Por lo tanto, los pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) y sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) no deben superar una ingesta diaria de alubias negras de 45 g, que, según determinaron investigadores de la Universidad Monash de Australia, se tolera relativamente bien en una dieta baja en FODMAP. Las alubias negras también pueden ser problemáticas para las personas mayores, y más aún para quienes padecen enfermedades gastrointestinales crónicas, que requieren una dieta fácil de digerir con restricción de productos hinchantes. Además, las alubias negras también pueden ser alergénicas para algunas personas que tienen una alergia alimentaria conocida a la soja y/o a los cacahuetes.

Fuentes:

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