Los mayores errores al reducir

Los cambios medioambientales de los últimos años han provocado que muchas personas lleven hoy en día un estilo de vida predominantemente sedentario y consuman regularmente alimentos altamente procesados y ricos en calorías que resultan especialmente apetecibles por su sabor. La consecuencia de estos cambios es un número cada vez mayor de personas que luchan contra el sobrepeso y la obesidad, que buscan cada vez más una forma eficaz de reducir el peso corporal excesivo. Descubramos cuáles son los mayores errores de reducción que cometen las personas que quieren adelgazar a toda costa.

• Consumir demasiadas calorías en la dieta
• Picar entre horas con frecuencia
• Abandonar la dieta los fines de semana
• Comer con frecuencia en restaurantes
• Seguir una dieta muy baja en calorías
• Bajos niveles de actividad física
• Privación de sueño

Consumir demasiadas calorías en la dieta

El mayor error en una reducción es consumir demasiadas calorías en la dieta en relación con las necesidades energéticas diarias totales reales. La mayoría de las veces esto se debe a un cálculo incorrecto del metabolismo total (CPM), a un déficit calórico asumido de forma incorrecta, a la falta de un plan de dieta bien trazado y a no llevar un diario de alimentos, es decir, un registro de todas las comidas y bebidas consumidas durante cada día (por ejemplo, en una aplicación especial). Además, a muchas personas les resulta difícil calcular las porciones de los distintos alimentos que consumen habitualmente en su dieta. Existen discrepancias considerables entre los pesos de:

• un panecillo

• una rebanada de pan,

• una cucharada de aceite,

• fruta fresca,

• patatas,

• una taza de harina, pasta, grañones, cereales, arroz,

• una cucharadita de mantequilla (incluida la de cacahuete), margarina blanda, pasta de guacamole y hummus,

• cubitos de chocolate,

• puñados de nueces, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol y frutos secos.

La acumulación de calorías extra a lo largo de la semana debido a una estimación inexacta de las porciones de alimentos de consumo frecuente en la dieta puede, sin duda, obstaculizar la reducción efectiva del exceso de peso corporal.

Picar entre horas con frecuencia

Otro error muy grave a la hora de reducir es la elevada frecuencia con la que se toman tentempiés de pequeño volumen entre las comidas principales y el consumo habitual de bebidas calóricas (por ejemplo, café con leche entera y azúcar, té con miel o zumo de frambuesa, bebidas gaseosas dulces). Muchas personas tienen la costumbre de picar entre horas alimentos como fruta fresca y seca, yogur para beber, frutos secos, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol, chocolate, dulces, galletas, pralinés, barquillos de arroz, barritas de cereales, palitos, galletas saladas, pretzels, patatas fritas, patatas fritas y cacahuetes salados, entre otros. Picar entre horas es un error común en una dieta de reducción que hace mucho más difícil generar el déficit calórico necesario para una pérdida de peso efectiva.

Abandonar la dieta los fines de semana

Uno de los mayores errores en una reducción es ceñirse a una dieta sólo de lunes a viernes y hacer desviaciones dietéticas los fines de semana. El consumo excesivo de bebidas alcohólicas y la ingesta de dulces, aperitivos salados, platos de comida rápida y bebidas gaseosas azucaradas durante los días de fin de semana suelen anular todo el esfuerzo realizado para seguir una dieta de reducción y hacer ejercicio regular durante la semana laboral. Esto se debe a que las fastuosas fiestas de fin de semana suelen proporcionar ingestas muy elevadas de calorías procedentes de alimentos muy procesados y bebidas alcohólicas (1 g = 7 kcal).

Comer con frecuencia en restaurantes

Comer un número considerable de veces en restaurantes, establecimientos de comida rápida o con la familia y los amigos dificulta sin duda la estimación exacta del número de calorías y macronutrientes consumidos, no sólo en el transcurso de un solo día, sino también a lo largo de toda una semana. Comer fuera de casa con frecuencia es bastante habitual, sobre todo los fines de semana, y puede ser una causa de fracaso en la pérdida de peso.

Seguir una dieta muy baja en calorías

Seguir una dieta muy baja en calorías (por ejemplo, de 1.000 a 1.200 kcal) y baja en proteínas (no más de 0,8-1,0 g por kg de peso corporal total) durante mucho tiempo también es un grave error a la hora de reducir. Seguir una dieta muy baja en calorías durante varias semanas o más puede resultar ineficaz para reducir el exceso de peso corporal. Esto está probablemente relacionado con un aumento de la termogénesis adaptativa, que reduce la actividad hormonal tiroidea, disminuye el gasto energético del organismo y estimula la parte simpática del sistema nervioso autónomo, responsable de la movilización del organismo en una situación de estrés.

Bajos niveles de actividad física

Es difícil conseguir una reducción significativa del peso corporal cuando el nivel de actividad física semanal es bajo. El resultado de un bajo nivel de actividad física es una baja cantidad de calorías gastadas por el cuerpo, lo que se traduce en una gran dificultad para mantener un balance calórico negativo a largo plazo, necesario para reducir la grasa con éxito. Esto se refiere no sólo a las actividades de entrenamiento planificadas (por ejemplo, gimnasio, piscina, danza, yoga, spinning, Zumba, Pilates), sino también a la actividad física espontánea (por ejemplo, caminar, limpiar, transportar objetos, comprar en la tienda, jugar con el niño, pasear al perro, cantar, tocar instrumentos musicales, bricolaje).

Privación de sueño

Un gran error en la reducción es también descuidar el sueño. Un número cada vez mayor de estudios científicos demuestran de forma bastante consistente que una baja cantidad de sueño (menos de 7 horas por noche), así como un sueño de mala calidad, pueden obstaculizar el éxito de la reducción del exceso de peso corporal. El sueño tiene un efecto importante en la liberación de hormonas que intervienen en la regulación de la ingesta de alimentos y la composición corporal, como la insulina, la leptina y la grelina, por ejemplo.

Fuentes:

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Mantenimiento del peso perdido y tratamiento a largo plazo de la obesidad. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: El modelo de equilibrio energético de la obesidad: más allá de las calorías que entran, calorías que salen. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducir calorías para perder peso. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Compensación energética y adaptación metabólica: estudio 'The Biggest Loser' reinterpretado. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.