Reducción de grasa y pérdida de peso

El deseo de reducir el exceso de peso corporal es la principal razón por la que la gente decide cambiar su estilo de vida. Sin embargo, muchas personas enfocan la pérdida de peso de forma equivocada y se centran únicamente en el número de kilos perdidos en la báscula, en lugar de prestar mucha atención a los cambios que se producen en la composición corporal. Descubramos en qué se diferencia una pérdida de peso típica de un proceso de pérdida de grasa bien planificado.

• ¿Por qué el exceso de grasa corporal es perjudicial para la salud?
• ¿Cuál es la diferencia entre adelgazar y reducir grasa?
• ¿Por qué es tan importante mantener la masa muscular?
• ¿Cómo reducir eficazmente la grasa corporal?
• El entrenamiento de fuerza regular ayuda a mantener la masa muscular al reducir
• Una ingesta adecuada de proteínas protege contra la pérdida de masa muscular

¿Por qué el exceso de grasa corporal es perjudicial para la salud?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal y excesiva de grasa corporal en el cuerpo humano que supone un riesgo real para la salud. La obesidad es una enfermedad que figura oficialmente en la Clasificación Estadística Internacional de Enfermedades y Problemas de Salud (CIE-10). El sobrepeso y la obesidad son importantes factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer y muerte prematura. Las estadísticas muestran que la prevalencia de la obesidad se ha triplicado con creces en todo el mundo desde 1975. Un estudio de adultos en 20 países europeos reveló que nada menos que el 53,1% de las personas tenían sobrepeso y eran obesas. No es de extrañar, pues, que hoy en día sea tan común hacer dieta para deshacerse del exceso de peso.

¿Cuál es la diferencia entre adelgazar y reducir grasa?

La inmensa mayoría de las personas que quieren adelgazar se fijan como objetivo perder cierta cantidad de peso en un periodo de tiempo determinado (por ejemplo, 10 kg en 3 meses). El rápido ritmo de pérdida del exceso de peso motiva sin duda a seguir una dieta de adelgazamiento y hacer ejercicio con regularidad para continuar con la buena racha. Muchas personas, en alguna fase de la pérdida de peso, optan por reducir aún más la ingesta de calorías en la dieta y/o aumentar el ejercicio para mantener el ritmo inicial de pérdida de peso. Sin embargo, merece la pena subrayar que la observancia a largo plazo de una dieta muy baja en calorías (por ejemplo, 800-1000 kcal) y de bajo contenido en proteínas (0,8-1,0 g por kg de peso corporal total) puede provocar una pérdida significativa de masa muscular , el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y un marcado deterioro del rendimiento psicofísico. Por este motivo, es aconsejable centrarse principalmente en reducir la grasa corporal y maximizar la conservación de la masa muscular, en lugar de centrarse únicamente en perder kilos en la báscula, que suele asociarse a la pérdida de peso. Esto se debe a que, durante la rápida pérdida de peso resultante de seguir una dieta muy baja en calorías, es posible perder una cantidad relativamente grande de masa corporal magra (especialmente masa muscular) y, en principio, muy poca grasa corporal, cuya reducción debería ser el objetivo principal de una persona que desea perder peso. Es bueno saber cómo funciona el proceso de pérdida de peso y si la mayor parte del peso perdido procede realmente de la grasa corporal.

¿Por qué es tan importante mantener la masa muscular?

La pérdida de peso deseada debe proceder casi exclusivamente de la reducción del exceso de grasa corporal, ya que ésta es un factor de riesgo cardiometabólico clave. Sin embargo, es inevitable que también se produzca alguna pérdida de peso no deseada a partir de la masa corporal magra, incluida la masa muscular esquelética. En general, la pérdida media de masa corporal magra oscila entre el 20 y el 40%, y el resto procede del tejido adiposo. Una gran pérdida de masa corporal magra, y aún más de masa muscular esquelética, puede tener una serie de consecuencias potencialmente negativas para la salud y la forma física a corto y largo plazo, pero también para la capacidad de ejercicio de las personas que participan en deportes de competición y recreativos. Por lo tanto, las estrategias óptimas de pérdida de peso deben tener como objetivo maximizar la conservación de la masa muscular esquelética.

¿Cómo reducir eficazmente la grasa corporal?

La principal estrategia terapéutica no quirúrgica y no farmacológica para reducir la grasa corporal es la restricción de la ingesta calórica por debajo de las necesidades energéticas diarias totales, combinada con un aumento de los niveles de actividad física (tanto aeróbica como de fuerza). El cumplimiento de una dieta de reducción adecuada y la actividad física regular son importantes para lograr una pérdida de peso clínicamente significativa para la salud, así como para la capacidad de rendimiento en deportistas de competición y aficionados. Además de una dieta con déficit calórico moderado y ejercicio (especialmente entrenamiento de fuerza), merece la pena prestar atención a una ingesta adecuada de líquidos y a un sueño y descanso apropiados. Los beneficios para la salud de la reducción del exceso de grasa corporal incluyen: mejora de la sensibilidad de los tejidos a la insulina, mejora de los parámetros glucémicos, disminución de la presión arterial y mejora del perfil lipídico sanguíneo.

El entrenamiento de fuerza regular ayuda a mantener la masa muscular al reducir

Los estudios han demostrado que es posible mantener la masa corporal magra, incluida la masa muscular esquelética, mediante el ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza durante la pérdida de peso a largo plazo. El entrenamiento de fuerza sistemático utilizando tanto el propio peso corporal como cargas adicionales (por ejemplo, barras, mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia) durante un periodo de pérdida de grasa es la forma más eficaz de protegerse contra la pérdida de masa corporal magra y la disminución de las capacidades de rendimiento del organismo**. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular en combinación con una dieta de reducción bien compuesta reduce el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa y la grasa visceral en adultos sanos.

Una ingesta adecuada de proteínas protege contra la pérdida de masa muscular

Una dieta correctamente equilibrada destinada a reducir eficaz mente la grasa debe incluir una ingesta de proteínas muy superior a la pauta actual para la población adulta sana, que es de 0,8 g por kg de peso corporal total al día. Todas las personas preocupadas por reducir el porcentaje de grasa corporal, conservar la masa muscular y mantener la sensación de saciedad entre comidas deberían aportar al menos 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal total al día. En la práctica, cada comida debería contener entre 20 y 40 g de proteínas, dependiendo del peso corporal y del número de comidas consumidas durante el día.

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