Estiramientos: ¿por qué merecen la pena?

Las sesiones de ejercicio suelen comenzar con un calentamiento, seguido del entrenamiento principal, y terminan con una fase de enfriamiento que implica una reducción gradual del ejercicio y la intensidad. Los estiramientos se recomiendan como parte esencial de la fase de enfriamiento del cuerpo después de un entrenamiento intenso. Veamos en qué consisten los estiramientos y por qué es conveniente estirar todo el cuerpo con regularidad.

• ¿Qué son los estiramientos y en qué consisten?
• Estiramientos estáticos
• Estiramientos dinámicos
• ¿Qué beneficios aportan los estiramientos?
• ¿Por qué es importante estirar con regularidad?
• Contraindicaciones de los estiramientos

¿Qué son los estiramientos y en qué consisten?

El stretching es un conjunto de ejercicios físicos específicos que consisten en estirar los músculos para estimularlos y hacerlos más flexibles, así como para mejorar la circulación sanguínea. Los ejercicios de estiramiento son una de las formas de actividad física más intuitivas y, al mismo tiempo, relajantes, que no requieren un gran esfuerzo. El estiramiento consiste en trabajar (tensar) un músculo esquelético de forma isométrica durante varios segundos y, a continuación, relajarlo lentamente y estirarlo durante otras decenas de segundos. Una sesión estándar de estiramientos de todo el cuerpo suele durar de varios a varios minutos. Estirar todos los músculos proporciona una protección natural contra la rigidez y las lesiones corporales, además de ser una excelente forma de tratamiento para las afecciones musculoesqueléticas caracterizadas por una tensión muscular excesiva y una restricción del movimiento.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos consisten en mantener una posición corporal durante un tiempo determinado, normalmente entre 10 y 30 segundos. Los ejercicios de estiramiento estático son muy beneficiosos después de un entrenamiento básico para enfriar el cuerpo, calmar el sistema nervioso y relajar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. El estiramiento estático es, por tanto, un tipo de actividad basada en movimientos corporales lentos y suaves, que inicia el proceso de recuperación posterior al entrenamiento.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos son movimientos corporales activos que estiran los músculos, pero el estiramiento en sí no se mantiene en la posición final. Los ejercicios de estiramiento dinámico suelen realizarse como parte del calentamiento previo al inicio de una sesión de entrenamiento para preparar los músculos del esqueleto para el ejercicio principal. Los estiramientos dinámicos se basan en movimientos corporales rápidos que estimulan la circulación sanguínea, elongan los músculos y aumentan la movilidad de las articulaciones. Los ejercicios de estiramiento dinámico deben iniciarse con movimientos más lentos y luego aumentar gradualmente la velocidad, el alcance y la intensidad. Tanto los estiramientos dinámicos como los estáticos han demostrado su eficacia cuando el objetivo es aumentar el rango de movilidad de las articulaciones de las extremidades superiores e inferiores y de la columna vertebral.

¿Qué beneficios aportan los estiramientos?

Es bien sabido que los estiramientos mejoran la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento de las articulaciones, por lo que pueden ayudarle a realizar las actividades cotidianas de la vida diaria. El estiramiento muscular también puede retrasar la limitación de la movilidad que a menudo se produce como resultado del proceso irreversible que es el envejecimiento. El estiramiento sistemático puede mejorar la circulación sanguínea y aumentar el flujo sanguíneo en los músculos esqueléticos, lo que puede reducir el dolor muscular retardado (conocido como DOMS) y reducir significativamente el tiempo de recuperación después del ejercicio. Se ha demostrado que realizar estiramientos dinámicos como parte del calentamiento antes de un entrenamiento intenso ayuda a preparar los músculos esqueléticos para la actividad física planificada. Los ejercicios de estiramiento correctamente seleccionados por un profesional cualificado también pueden ayudar a mejorar el rendimiento durante una sesión de entrenamiento o una competición deportiva. Además, se ha comprobado que una hábil combinación de fortalecimiento y estiramiento de grupos musculares específicos puede reducir el dolor musculoesquelético y favorecer una buena postura. Cabe mencionar que el desequilibrio o la inestabilidad neuromuscular son comunes en personas con estilos de vida sedentarios y pueden provocar una mala postura. Los estiramientos musculares regulares pueden ser una excelente forma de aliviar el dolor y la tensión musculares, aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y el estado físico general, y mejorar la postura en personas que pasan mucho tiempo del día en posición sedentaria.

¿Por qué es importante estirar con regularidad?

El estiramiento después del ejercicio (conocido como enfriamiento) se recomienda comúnmente para mejorar la recuperación de la fuerza muscular y el rango de movimiento y reducir el dolor muscular retardado. Las directrices actuales de 2018 del Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y de 2020 de la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomiendan los estiramientos como parte esencial de la fase de enfriamiento y aquietamiento del cuerpo después de un entrenamiento intenso. Hay muchas razones para estirarse con regularidad. El estiramiento sistemático del cuerpo puede ayudar a aumentar la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento de las articulaciones, así como a mejorar la forma física general y el control y mantenimiento de la postura. Además, los estiramientos musculares reducen la tensión (especialmente en el cuello, los hombros y la parte superior e inferior de la espalda), calman la mente y alivian el estrés y el dolor lumbar, además de reducir las cefaleas tensionales. **Los estiramientos musculares profundizan la conciencia corporal, calman la actividad del sistema nervioso, mejoran el bienestar psicofísico y la capacidad de centrar la atención.

Contraindicaciones de los estiramientos

Sin embargo, los estiramientos no siempre son recomendables y seguros para la salud. Esto es especialmente cierto si existe una lesión aguda (por ejemplo, en los tejidos blandos) o una lesión crónica y molesta. En estos casos, es importante seguir las recomendaciones del médico deportivo y del fisioterapeuta y realizar únicamente ejercicios de estiramiento adaptados a las necesidades individuales de la persona lesionada. Además, si existen limitaciones físicas y problemas de salud que impidan la correcta realización de los ejercicios de estiramiento, merece la pena consultar a un especialista en medicina deportiva sobre la selección de formas alternativas de actividad física que puedan ayudar a aumentar la flexibilidad de la parte superior e inferior del cuerpo.

Fuentes:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: ¿Es hora de pasar de los estiramientos obligatorios? Tenemos que diferenciar el "¿puedo? de "¿Tengo que hacerlo?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 Mayo 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Estiramiento antes y después del ejercicio: efecto sobre el dolor muscular y el riesgo de lesiones. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Estiramientos para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio (Revisión Cochrane traducida). Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.