Zinc en la dieta: ¿qué beneficios aporta?
Cuando organizamos nuestra dieta, solemos prestar atención a si ingerimos suficiente hierro o magnesio. Pero, ¿con qué frecuencia comprobamos nuestra ingesta de zinc? El zinc en la dieta no es menos importante, y la frecuencia de su deficiencia indica que debemos prestar mucha más atención a su ingesta.
En este artículo aprenderá por qué es importante asegurarse de que su dieta le proporciona las cantidades adecuadas de zinc y qué productos contienen más zinc. ¡Lea hasta el final!
- El papel del zinc en la dieta humana
- Fuentes de zinc en la dieta
- Necesidades de zinc
- ¿Se absorbe bien el zinc de la dieta?
- Relación entre el zinc y el cobre
- Resumen
El papel del zinc en la dieta humana
El zinc es un oligoelemento con efectos extremadamente amplios sobre la salud humana. Cuando es abundante, podemos infravalorarlo, pero cuando hay incluso una ligera carencia, los efectos se dejan sentir. Incluso una ligera disminución de la disponibilidad de zinc puede debilitar la protección del organismo contra las infecciones y prolongar el tiempo de cicatrización de las heridas. Una carencia más prolongada y profunda tiene efectos mucho más graves, entre los que se incluyen también el deterioro cognitivo, el deterioro del estado de ánimo, problemas hormonales, cambios en la piel y mucho más.
El suministro de zinc del cuerpo no es grande, por lo que necesitamos reponerlo de forma dinámica. Es necesario asegurar un aporte diario constante de zinc con la dieta.
Dato interesante: Necesitamos zinc para percibir correctamente los sabores.
En resumen, necesitamos zinc para
- mantener el buen funcionamiento de la glándula tiroides,
- producir testosterona de forma eficaz,
- regular el apetito y percibir correctamente los sabores,
- para mantener un buen estado de la piel,
- tener huesos fuertes,
- tener una buena resistencia a las infecciones,
- mantener un buen estado de ánimo y las capacidades cognitivas.
Fuentes de zinc en la dieta
Aunque el zinc es uno de los oligoelementos más abundantes en el cuerpo humano, no puede almacenarse en cantidades significativas, por lo que requiere un aporte regular o suplementos. El zinc se encuentra en una gran variedad de alimentos, entre ellos
- la carne
- pescado
- las legumbres
- frutos secos.
Su absorción varía en función del sustrato en el que se encuentre. La absorción del zinc varía en función del sustrato en el que se encuentre, pero se considera que los alimentos de origen animal son una mejor fuente de zinc que, por ejemplo, las legumbres, los frutos secos y los cereales. La razón es la presencia de ácido fítico en las plantas, que inhibe fuertemente la absorción del zinc. Si sigues una dieta vegana y quieres aprovechar mejor el zinc de tu dieta, debes procesar los alimentos vegetales que contienen zinc como corresponde. Es posible, por ejemplo, remojar las vainas o los frutos secos en agua para reducir la cantidad de ácido fítico.
A continuación encontrará datos más precisos sobre el contenido de zinc de diversos alimentos.
| Alimentos | Miligramos (mg) de zinc por ración |
| Ostras, del este, cultivadas, crudas, 85 g | 32 |
| Ostras del Pacífico, cocidas, 85 g | 28,2 |
| Ternera, pierna, asada, 85 g | 3,8 |
| Cangrejo azul, cocido, 85 g | 3,2 |
| Cereales de desayuno, enriquecidos con 25% VD de zinc, 1 ración | 2,8 |
| Harina de avena, natural e instantánea, no enriquecida, cocida en agua, 1 taza | 2,3 |
| Semillas de calabaza tostadas, 28 g | 2,2 |
| Carne de cerdo, centro de solomillo, con hueso, a la plancha, 85 g | 1,9 |
| Pavo, pechuga, sólo carne, asado, 85 g | 1,5 |
| Queso, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Gambas cocidas, 85 g | 1,4 |
| Lentejas cocidas, ½ taza | 1,3 |
| Sardinas en conserva en aceite, escurridas, con espinas, 85 g | 1,1 |
| Yogur griego natural, 170 g | 1,0 |
| Leche, 1% grasa, 1 vaso | 1,0 |
| Cacahuetes tostados 28 g | 0,8 |
| Arroz, integral, grano largo, cocido, ½ taza | 0,7 |
| Huevo grande, 1 pieza | 0,6 |
| Alubias rojas, en lata, ½ taza | 0,6 |
| Pan integral, 1 rebanada | 0,6 |
| Pescado, salmón, cocido, 85 g | 0,5 |
| Brócoli, picado, cocido, ½ taza | 0,4 |
| Arroz blanco de grano largo, cocido, ½ taza | 0,3 |
| Pan blanco, 1 rebanada | 0,2 |
| Tomates cherry, crudos, ½ taza | 0,1 |
| Arándanos, crudos, ½ taza | 0,1 |
Incluso a primera vista, está claro que las ostras son el líder indiscutible en el aporte de zinc.
Necesidades de zinc
Según las recomendaciones vigentes en Polonia, las necesidades diarias de zinc para un adulto son de 10 mg.
Como parte de la atención sanitaria preventiva o para compensar una deficiencia leve, se suele utilizar una dosis de 15 mg al día de zinc procedente de un suplemento. Sin embargo, en los casos en que la administración de suplementos de zinc tiene una finalidad específica, por ejemplo, la inhibición de infecciones, la mejora de la calidad de la piel o el apoyo al equilibrio hormonal, las dosis utilizadas en los estudios fueron varias veces superiores.
La demanda de zinc aumenta durante el embarazo y la lactancia.
A continuación se muestra una tabla de las necesidades de zinc por sexo.
| Edad | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
| Desde el nacimiento hasta los 6 meses*. | 2 mg | 2 mg | - | - |
| De 7 a 12 meses | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 años | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 años | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 años | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 años | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ años | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Nota: los valores para niños desde el nacimiento hasta los 6 meses son aproximados.
¿Se absorbe bien el zinc de la dieta?
El zinc se absorbe en el intestino delgado. La biodisponibilidad del zinc procedente de los alimentos se estima en un 33% de media. En comparación, el zinc de una solución acuosa administrada en ayunas tiene una biodisponibilidad del 60-70%.
La biodisponibilidad depende en gran medida del entorno del zinc y, especialmente, de la presencia de fitatos en la misma comida. El ácido fítico es el que más reduce la biodisponibilidad del zinc. La presencia de hierro y, según algunas fuentes, de calcio también tienen un efecto negativo. En cambio, la presencia de proteínas debería tener un efecto positivo.
La eficacia de la absorción también depende del grado inicial de saturación de zinc en el organismo. Cuanto mayor sea la deficiencia, más fácilmente absorberá el organismo el elemento a partir de los alimentos. Por otro lado, un organismo saturado absorbe el zinc más lentamente porque sus necesidades no son tan grandes. En este caso, los mecanismos de autorregulación funcionan bien.
Relación entre el zinc y el cobre
El zinc y el cobre tienen una relación específica. Disputan un poco entre sí, pero no, sin embargo, no pueden vivir el uno sin el otro. Un aporte excesivo de zinc agota las reservas de cobre del organismo. Su exceso puede incluso provocar una deficiencia secundaria de cobre. A la inversa, un aporte elevado de cobre agota el zinc. Es muy necesario un equilibrio en esta relación.
Al introducir la suplementación con cualquiera de estos micronutrientes, hay que tener mucho cuidado para evitar que un problema se transforme en otro. La solución a este problema parecen ser los suplementos que combinan las proporciones adecuadas de zinc y cobre en una ración.
Resumen
La carencia de zinc es bastante fácil de provocar cuando no se presta atención a las buenas prácticas dietéticas. Por lo tanto, es un problema real que puede afectar a cualquiera de nosotros. Los factores de riesgo principales y más comunes en los adultos son una dieta vegana, el alcoholismo y la mala absorción. Hay varios aspectos en la dieta a los que hay que prestar atención para aportar y absorber cantidades adecuadas de zinc. No sólo es importante la cantidad que contienen los productos que comemos, sino también su entorno. Lo más conocido es el efecto negativo del ácido fítico y el hierro sobre la biodisponibilidad del zinc. En cambio, la presencia de proteínas es un factor que mejora su absorción.
Fuentes:
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