¿Ayuda la creatina a reducir la grasa corporal?

Cuando perdemos peso, buscamos principalmente suplementos dietéticos que nos ayuden a "quemar grasa". Los quemagrasas bien elegidos pueden a veces acelerar notablemente la pérdida de peso, pero ésta no es la única categoría de suplementos a tener en cuenta durante la reducción. Una opción menos popular pero también útil son los suplementos conocidos principalmente por sus efectos anabólicos. La creatina para la reducción, por ejemplo, es una opción popular. ¿Por qué?

• ¿Es buena la creatina para la reducción?
• ¿Cómo puede ayudar la creatina a reducir la grasa?
• La creatina como una gran forma de proteger el músculo durante la pérdida de peso
• Creatina para la reducción en la práctica - dosis y efectos secundarios

¿Es buena la creatina para la reducción?

La creatina es una sustancia que no tiene ningún efecto directo sobre la quema de grasa. Sin lugar a dudas, no se puede llamar un quemador de grasa. ¿Esto la descalifica? En absoluto. Sin embargo, es importante saber por qué se suplementa y en qué aspectos puede ayudar e incluso producir resultados muy interesantes.

¿Cómo puede ayudar la creatina a reducir la grasa?

¿Cómo funciona la creatina en general? Cuando entra en las células, se fosforila a fosfocreatina y participa en los procesos de distribución de energía. Al contribuir a un mejor suministro de energía a las células musculares, les proporciona un mejor entorno de trabajo. Unas células musculares con más energía son capaces de realizar entrenamientos más fuertes si se aprovecha su potencial. La cuestión es que la creatina por sí sola no le hará perder grasa, pero al entrar en sinergia con el entrenamiento de fuerza, ya puede tener un efecto muy agradable.

Usando creatina, por ejemplo, puedes hacer más repeticiones en los ejercicios de gimnasio, levantar pesos más pesados, hacer sprints más rápidos o más esprints durante una sesión de entrenamiento, o pedalear cuesta arriba con más intensidad. Cada uno de estos factores se traduce en un mayor consumo de energía, que el cuerpo puede extraer de las reservas de grasa subcutánea.

La creatina te ofrece más oportunidades de entrenamiento → los entrenamientos más intensos consumen más energía → aumenta el déficit calórico → la grasa de reserva se consume más rápidamente.

De este modo, la creatina no sustituye necesariamente a los quemadores de grasa, pero puede complementarlos a la perfección. Verdad que suena bien?

La creatina como una gran forma de proteger el músculo durante la pérdida de peso

En general, la creatina se considera un anabolizante, es decir, favorece el aumento de masa muscular. Sin embargo, durante la pérdida de peso, podemos considerarla como un anticatabólico. Manteniendo un déficit calórico, no es posible aumentar la masa muscular, pero con la creatina puede proteger parcialmente sus músculos de la degradación.

Un déficit calórico, especialmente uno profundo y prolongado, aumenta el riesgo de perder masa muscular. Cuando perdemos peso, naturalmente intentamos asegurarnos de que la mayor parte posible de este peso se pierde de la grasa subcutánea. Sin embargo, suele producirse cierta pérdida de músculo. La creatina es una forma excelente y segura de contrarrestarlo. Mantener la masa muscular no es sólo una forma de tener una mejor figura (los efectos de la pérdida de peso son más visibles), sino también de mantener los beneficios metabólicos del aumento de la masa muscular.

Creatina para la reducción en la práctica - dosis y efectos secundarios

La creatina no tiene un efecto ad hoc - los músculos deben primero saturarse con ella. Esto puede hacerse en 5-7 días haciendo una fase de carga (4-6 tomas al día de 5g), o en unas 4 semanas usando dosis objetivo directamente (normalmente alrededor de 5g).

La creatina se considera muy segura incluso cuando se utiliza durante muchos años a dosis bastante altas. Los efectos secundarios son extremadamente raros y suelen estar relacionados con molestias gastrointestinales, aunque sólo se dan en informes anecdóticos.

Fuentes:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicado el 13 de junio de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z