Toda la verdad sobre el metabolismo

Todo el mundo ha oído hablar del metabolismo, pero no todo el mundo entiende bien en qué consiste. Circulan muchos mitos sobre los efectos del metabolismo en la salud, y más aún cuando se trata de perder peso. Así que descubramos qué es el metabolismo y cómo afecta a la salud humana.

• ¿Qué es el metabolismo?
• ¿Qué interviene en el metabolismo?
• ¿Existe un metabolismo lento y rápido?
• ¿Se ralentiza el metabolismo a partir de los 30 años?
• Ejercicios para acelerar el metabolismo
• Dieta para acelerar el metabolismo

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo, también conocido como metabolismo, es el conjunto de reacciones bioquímicas que tienen lugar en las células del cuerpo humano. En términos más sencillos, el metabolismo es el proceso interno por el que el cuerpo utiliza la energía y quema calorías. El metabolismo funciona 24 horas al día, 7 días a la semana, para mantener los procesos vitales básicos, incluso durante el descanso y el sueño. Entre otras cosas, los procesos metabólicos implican la conversión de los nutrientes que se encuentran en los alimentos que ingerimos en la energía que el cuerpo necesita para respirar, hacer circular la sangre, mantener una temperatura corporal constante, hacer funcionar los órganos internos y hacer crecer y reparar las células. Esto significa que el metabolismo se ocupa de proporcionar la energía necesaria para mantener las funciones fisiológicas básicas del cuerpo humano. El metabolismo puede dividirse en anabolismo, es decir, la síntesis de compuestos complejos a partir de sustancias simples, y catabolismo, es decir, la descomposición de compuestos macromoleculares orgánicos en otros más pequeños.

¿Qué interviene en el metabolismo?

El metabolismo también se denomina a veces metabolismo total o gasto energético de 24 horas. Hay cuatro componentes del metabolismo, a saber:

• La tasa metabólica basal (TMB), que representa hasta el 70% del gasto energético diario total. Es el mayor componente del metabolismo en reposo, que depende principalmente del sexo, la edad, la altura y el peso y del estado fisiológico del individuo. El PMP determina el consumo energético mínimo para los procesos necesarios para mantener las funciones vitales básicas en condiciones de vida óptimas. Las diferencias individuales en los valores de PPM suelen rondar las 250 kcal al día y dependen principalmente de la masa corporal magra y grasa.

• La termogénesis no inducida por el ejercicio (NEAT) representa el 15% del gasto energético diario total, que incluye periodos cortos de actividad física durante el día no relacionados con el ejercicio programado. Por lo tanto, la NEAT tiene en cuenta el gasto energético del cuerpo durante todas las actividades físicas espontáneas realizadas durante el día, entre ellas: hablar, escribir, gesticular, caminar, estirarse, estar de pie, subir y bajar escaleras, ir de compras y limpiar.

• El efecto térmico de los alimentos representa el 10% del consumo energético diario total. Consiste en un ligero aumento de la tasa metabólica después de cada comida consumida, que está relacionado con la absorción, el procesamiento, el almacenamiento o la utilización de nutrientes.

• Termogénesis resultante de la actividad física realizada, que representa el 5%del consumo energético diario total. Se define como el aumento del gasto energético tras la realización de una actividad física planificada (por ejemplo, entrenamiento de fuerza 3 veces por semana).

¿Existe un metabolismo lento y rápido?

El metabolismo funciona a diferentes intensidades y está determinado en gran medida genéticamente. A algunas personas les puede resultar algo más difícil adelgazar cuando restringen las calorías de su dieta, mientras que otras pueden comer mucho y no engordar con facilidad. Sin embargo, no se puede culpar totalmente a un metabolismo lento del aumento de peso, ya que la mala alimentación y el sedentarismo influyen mucho más, así como los desequilibrios hormonales en algunas situaciones. Aparte de esto, la principal razón que hace que el metabolismo sea lento o rápido es la diferencia en la actividad física espontánea. Por ejemplo, las personas que caminan mucho, gesticulan mucho al hablar, se levantan con frecuencia de una silla y eligen siempre las escaleras en lugar del ascensor gastan muchas más calorías que las personas que se desplazan a todas partes en coche y utilizan el ascensor siempre que pueden.

¿Se ralentiza el metabolismo a partir de los 30 años?

No se puede achacar al metabolismo una mayor tendencia a engordar, ya que, según los datos científicos, se mantiene a un nivel constante entre los 20 y los 60 años, y sólo disminuye en torno a un 1% al año con el envejecimiento en la jubilación. Así pues, si el metabolismo no cambia a lo largo de la edad adulta, el aumento significativo de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en la juventud y la mediana edad está aparentemente relacionado con una ingesta excesiva de calorías en la dieta y un estilo de vida sedentario. La opinión popular de que el metabolismo se ralentiza a partir de los 30 y, por tanto, engordamos, es falsa. De hecho, muchas personas a esta edad deciden formar una familia, lo que conlleva más responsabilidades familiares y también profesionales (ocupar puestos de cada vez mayor responsabilidad). La consecuencia negativa de esta situación es que se dedica menos tiempo a la actividad física, tanto espontánea como planificada, lo que se traduce en un menor gasto energético.

Ejercicios para acelerar el metabolismo

Muchas personas que quieren perder peso se preguntan cómo pueden acelerar su metabolismo. Para empezar, vale la pena cambiar algunos hábitos, como utilizar las escaleras en lugar del ascensor, ir andando al servicio de paquetería, a la peluquería o a la tienda en lugar de en coche, e interrumpir el tiempo que pasamos sentados en el trabajo con un paseo de 2 minutos por la oficina cada 30 minutos. Además de esto, es una buena idea incorporar regularmente a su programa semanal obligatorio el entrenamiento de fuerza y/o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), así como cualquier actividad física que le resulte divertida y para la que no necesite una motivación extra.

Dieta para acelerar el metabolismo

Todas las personas que deseen acelerar su metabolismo deben aumentar la ingesta de proteínas alimentarias hasta al menos 1,5 g por kg de peso corporal total al día. Las proteínas alimentarias tienen un alto valor de termogénesis postprandial, ya que aproximadamente el 30% de la energía que aportan se utiliza con fines energéticos relacionados con su procesamiento y utilización en el organismo. Además, los estudios han demostrado que la combinación de una ingesta adecuada de proteínas alimentarias y un entrenamiento de fuerza regular favorece el aumento de la masa muscular, lo que impulsa aún más el metabolismo. La inclusión frecuente en la dieta de especias picantes (por ejemplo, pimienta de cayena), así como café negro y té verde, también es una buena solución para potenciar el metabolismo. Investigaciones anteriores indican que el consumo regular tanto de café sin azúcar como de té verde aumenta la quema de calorías y ayuda a reducir el exceso de grasa corporal y, por consiguiente, a mantener un peso corporal saludable. También merece la pena adquirir el hábito de beber agua con frecuencia, lo que también aumenta el gasto energético y puede favorecer la pérdida de peso y el mantenimiento a largo plazo del peso corporal deseado.

Fuentes:

• Piaggi P.: Determinantes metabólicos del aumento de peso en humanos. Obesity (Silver Spring). 2019 Mayo;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Factores metabólicos que determinan la susceptibilidad al aumento de peso: evidencia actual. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al: Energy Metabolism and Aging (Metabolismo energético y envejecimiento). World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.