Suplementos fortificantes

Aumentar la fuerza muscular es un objetivo importante para muchas personas que se inician en el entrenamiento de fuerza. Todos los asiduos a gimnasios y clubes de fitness sienten una enorme satisfacción cuando se ven a sí mismos utilizando pesos cada vez más pesados en sus ejercicios semana tras semana. Sin embargo, aumentar la fuerza muscular ya no resulta tan fácil para los avanzados como para los principiantes. Por este motivo, un gran grupo de usuarios de gimnasios deposita grandes esperanzas en el uso de suplementos dietéticos que aumentan eficazmente la fuerza muscular. Así que echemos un vistazo más de cerca a los suplementos dietéticos para aumentar la fuerza que realmente pueden ayudar a mejorar el rendimiento atlético.

• Creatina
• Beta-alanina
• Cafeína
• Malato de citrulina

Creatina

La lista de suplementos eficaces para aumentar la fuerza muscular se abre con la creatina, que es sin duda una de las sustancias ergogénicas (es decir, para mejorar el rendimiento) más utilizadas por los atletas profesionales y aficionados. La creatina aumenta la fuerza y la potencia muscular y mejora el rendimiento atlético, especialmente en ejercicios de corta duración y alta intensidad. Los mayores beneficios de la suplementación con creatina a largo plazo son especialmente evidentes en quienes realizan regularmente ejercicios de alta intensidad, cuya duración total no supera los 30 segundos. Esto significa que la creatina aumenta la fuerza muscular en mayor medida en atletas que se entrenan para dobles olímpicos, triatlón de potencia, culturismo y carreras de velocidad de corta distancia. Para aumentar la fuerza muscular, se suele recomendar el uso de creatina durante al menos seis semanas a una dosis diaria de 3 a 5 g. También puede utilizarse una fase denominada de carga que dura los primeros 5 a 7 días, durante la cual se toma creatina a una dosis diaria de 20 a 30 g, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g al día durante varias semanas.

Beta-alanina

El segundo suplemento eficaz para aumentar la fuerza muscular es la beta-alanina. Cabe destacar que tanto el Instituto Australiano del Deporte como el Comité Olímpico Internacional han clasificado la beta-alanina en un grupo muy reducido de suplementos nutricionales para deportistas que realmente cuentan con pruebas que avalan su eficacia para aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento atlético. Tomar beta-alanina durante varias semanas aumenta la fuerza y la resistencia muscular y mejora el rendimiento físico y el volumen de entrenamiento, por ejemplo, permitiendo realizar un mayor número de repeticiones en el press de banca con una carga específica. La suplementación a largo plazo con beta-alanina aumentará la fuerza muscular y la capacidad de ejercicio, especialmente en personas que entrenan deportes como culturismo, CrossFit, dobles olímpicos, triatlón de fuerza, fútbol, voleibol baloncesto, hockey sobre hielo, rugby, deportes de combate, squash, tenis, lanzamiento de martillo, lanzamiento de disco, carreras de corta distancia (hasta 1.500 m), natación hasta 400 m, ciclismo de pista de corta distancia (hasta 4.000 m) y remo hasta 3.000 m. Para aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad, los atletas profesionales y aficionados deben tomar beta-alanina diariamente durante al menos cuatro semanas a una dosis diaria de 3,2 a 6,4 g. Cabe añadir que el uso de beta-alanina junto con creatina tiene un efecto beneficioso en el aumento de la fuerza y la resistencia muscular y en el aumento de la masa corporal magra, así como en la reducción de la fatiga muscular.

Cafeína

Otro suplemento dietético magníficamente investigado para aumentar la fuerza muscular es uno muy conocido por todos los amantes del café: la cafeína. Es bien sabido que la cafeína tiene un efecto estimulante sobre la actividad del sistema nervioso central y estimula la liberación de endorfinas, dopamina y norepinefrina, por lo que puede mejorar el rendimiento psicofísico. La cafeína es un suplemento que aumenta la fuerza y la resistencia muscular, así como la capacidad aeróbica y anaeróbica, y mejora el rendimiento atlético en ejercicios de alta intensidad que incluyen sprints, lanzamientos y saltos. Se ha demostrado que la cafeína aumenta la fuerza muscular máxima de la parte superior del cuerpo, por ejemplo, permitiendo realizar más repeticiones con un peso determinado y/o levantar más peso en el press de barra tumbado. La cafeína es ideal para deportes de fuerza (por ejemplo, halterofilia, powerlifting, triatlón, strongman), deportes de equipo (por ejemplo, fútbol, voleibol, baloncesto), deportes de combate (por ejemplo, boxeo, judo, MMA), deportes de resistencia (por ejemplo, ciclismo, carrera a pie ciclismo, carrera, natación), deportes de raqueta (p. ej. tenis, bádminton, squash), competiciones de atletismo (p. ej. salto de altura, salto de longitud, carrera de velocidad), culturismo y CrossFit. Para aumentar la fuerza muscular, se suele recomendar el uso de cafeína en una dosis de 3 a 6 mg por kg de peso corporal total aproximadamente 30-60 minutos antes del inicio de una sesión de entrenamiento duro, partido o competición deportiva.

Malato de citrulina

El último suplemento para aumentar la masa muscular analizado en este artículo es el malato de citrulina. Un número creciente de informes científicos indican que el malato de citrulina administrado en una dosis de 8 g una hora antes del ejercicio puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular y mejorar el rendimiento de la fuerza en hombres y mujeres entrenados. Los individuos entrenados en gimnasio que tomaron citrulina malato 60 minutos antes del ejercicio fueron capaces de realizar más repeticiones en un ejercicio determinado (por ejemplo, press de banca con barra, flexiones clásicas, dominadas con barra, flexiones de piernas en grúa, sentadillas en máquina hack) y aumentar la fuerza de agarre. Cabe señalar que el malato de citrulina tiene un efecto ad-hoc, por lo que no es necesario tomarlo todos los días para obtener el efecto deseado de aumentar la fuerza y la resistencia muscular.

Fuentes:

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