¿Cómo afrontar la deshidratación?

El agua es una sustancia esencial para la vida y el buen funcionamiento del cuerpo humano, por lo que a menudo se hace referencia a ella como el cuarto macronutriente. Es un componente de todas las células del cuerpo humano, por lo que representa hasta el 60% del peso corporal en los adultos. El agua tiene muchas funciones importantes en el cuerpo humano y no puede almacenarse en grandes cantidades, por lo que debe evitarse la deshidratación, que puede provocar graves problemas de salud. Averigüemos qué es la deshidratación y cómo afrontarla.

• Agua: ¿qué papel desempeña en el cuerpo humano?
• ¿Cómo garantizar una hidratación adecuada del organismo?
• Estado de hidratación adecuado en los deportistas: ¿por qué es tan importante?
• ¿Qué es la deshidratación?
• ¿Cuáles son los síntomas más comunes de la deshidratación?
• ¿Cómo hacer frente a la deshidratación?

Agua: ¿qué papel desempeña en el cuerpo humano?

El correcto estado de hidratación del cuerpo es extremadamente importante para mantener una buena salud y un alto rendimiento físico. Un contenido adecuado de agua en el cuerpo humano permite al organismo mantener una temperatura corporal constante y el correcto funcionamiento de muchos procesos vitales que tienen lugar en un intervalo de temperatura relativamente pequeño. El agua interviene en la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes, la regulación del metabolismo hidroelectrolítico y ácido-base, y la excreción de productos metabólicos y toxinas del organismo. Además, el agua está clasificada como nutriente esencial porque el cuerpo humano es incapaz de producirla en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades básicas.

¿Cómo garantizar una hidratación adecuada del organismo?

Una hidratación adecuada del organismo influye en el correcto desarrollo de muchos procesos metabólicos y en el bienestar psicofísico, en la capacidad de rendimiento y en el funcionamiento de los riñones, además de evitar el estreñimiento. Para garantizar una correcta hidratación del organismo, se debe beber 1 ml de agua al día por cada 1 kcal consumida en la dieta (por ejemplo, 2.500 kcal son 2,5 litros de agua). No obstante, las necesidades de agua deben considerarse caso por caso, ya que pueden variar significativamente en función de la edad, el nivel de actividad física, el estado fisiológico y la presencia de determinadas enfermedades. Es aconsejable beber cantidades adecuadas de líquidos en pequeños sorbos a lo largo del día, y especialmente antes, durante y después del ejercicio, para mantener un alto nivel de rendimiento psicofísico, bienestar y maximizar la capacidad de ejercicio del organismo. Las principales fuentes de agua en la dieta humana son las bebidas y los alimentos, de los cuales las verduras (hasta un 95%), la fruta (hasta un 87%) y la leche y las bebidas lácteas (87-89%) contienen la mayor cantidad de agua.

Estado de hidratación adecuado en los deportistas: ¿por qué es tan importante?

La actividad física intensa, las altas temperaturas y la humedad reducida o las grandes altitudes (por ejemplo, las expediciones alpinas) provocan una mayor pérdida de agua que en condiciones normales. Por este motivo, es esencial reponer las pérdidas de agua mediante un aumento adecuado del aporte de líquidos y electrolitos. Además de la pérdida diaria habitual de agua por el tracto gastrointestinal, los riñones y durante la respiración, los deportistas habituales deben tener en cuenta la elevada pérdida de agua a través del sudor que se produce durante la actividad física. Además de agua, el sudor también contiene cantidades significativas de sodio, así como cantidades menores de potasio, calcio y magnesio. El proceso de sudoración ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de calor, generado por el trabajo muscular y a menudo agravado por las condiciones ambientales. Al sudar, el cuerpo puede mantener su temperatura corporal a un nivel adecuado. Todos los deportistas profesionales y aficionados deben esforzarse cada día por garantizar un suministro adecuado de líquidos para mantener unos niveles de hidratación apropiados antes, durante y después del ejercicio. Esto es absolutamente esencial para mantener las funciones corporales vitales, el alto rendimiento y la capacidad cognitiva y el bienestar.

¿Qué es la deshidratación?

El cuerpo humano no tiene capacidad para almacenar más agua, por eso es tan importante un aporte regular y adecuado de agua en la dieta. Una ingesta inadecuada de líquidos ya puede provocar deshidratación en poco tiempo, lo que favorece la aparición de graves trastornos de salud. La deshidratación se define como un estado fisiológico en el que el contenido de agua y electrolitos desciende por debajo de los valores necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo humano.

¿Cuáles son los síntomas más comunes de la deshidratación?

Los primeros síntomas de deshidratación pueden aparecer ya con una pérdida de agua superior al 1% del peso corporal. Esto provoca un deterioro de los procesos termorreguladores, de las funciones cognitivas (memoria, concentración) y trastornos del estado de ánimo, así como una disminución del rendimiento físico, disminución del apetito y debilidad general. Las reducciones significativas de la capacidad de rendimiento durante el ejercicio intenso (aeróbico, de fuerza y mixto) y el deterioro de las habilidades técnicas típicas de deportes específicos se observan con mayor frecuencia en situaciones de pérdida de líquidos por deshidratación a un nivel del 3-5% del peso corporal. En cambio, la deshidratación profunda, caracterizada por un déficit de agua corporal del 6-10% del peso corporal, tiene un efecto aún más pronunciado en el deterioro de la tolerancia al ejercicio, la disminución del gasto cardíaco (GC), la producción de sudor y el flujo sanguíneo en la piel y los músculos.

¿Cómo hacer frente a la deshidratación?

Todos los deportistas, tanto de competición como recreativos, pueden conseguir un estado de hidratación adecuado antes de la actividad física consumiendo líquidos a razón de 5-10 ml por kg de peso corporal, durante un periodo de dos a cuatro horas antes del inicio de una sesión de ejercicio o competición, con el fin de conseguir una orina de color pajizo. Además, el sodio contenido en los líquidos y comidas consumidos antes del ejercicio puede ayudar a retener agua en el cuerpo. Los deportistas deben beber suficientes líquidos durante el entrenamiento para reponer la pérdida de agua con el sudor, de modo que la cantidad total de líquido perdido se limite a un máximo del 2% del peso corporal. Un patrón de consumo de bebidas (principalmente agua y bebidas isotónicas) que será adecuado para la gran mayoría de los deportistas supone una ingesta de líquidos de 0,4 a 0,8 litros por cada hora de ejercicio. Dado que la sudoración y la pérdida urinaria de agua continúan tras el ejercicio o la competición, una estrategia eficaz de reposición de líquidos requiere el consumo de 1,25-1,5 litros de líquidos por cada 1 kg de peso corporal perdido.

Fuentes:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Soluciones prácticas de hidratación para el deporte. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: Alta prevalencia de deshidratación y conocimiento nutricional inadecuado entre atletas universitarios y de nivel de club. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Abr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehidratación durante el ejercicio de resistencia: desafíos, investigación, opciones, métodos. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.