¿Qué proteína debo elegir para empezar?

No cabe duda de que las personas que practican deporte con regularidad necesitan mayores cantidades de proteínas que las que llevan un estilo de vida sedentario. Es bien sabido que las proteínas son un componente importante de la dieta de una persona físicamente activa, por lo que una gran parte de las personas que se inician en el entrenamiento con pesas suelen preguntarse qué proteínas elegir para empezar. Averigüemos por qué las proteínas son una parte tan importante de la dieta de un deportista, qué cantidades serán las adecuadas y qué fuentes de proteínas merece la pena elegir.

• Proteínas: ¿qué papel desempeñan en la dieta de una persona físicamente activa?
• ¿Cuántas proteínas necesita un deportista?
• Fuentes de proteínas recomendadas para las personas que entrenan en el gimnasio
• Suplementos proteicos: ¿a quién benefician más?
• ¿Qué proteína elegir al comienzo de una aventura deportiva?

Proteínas: ¿qué papel desempeñan en la dieta de una persona físicamente activa?

La ingesta adecuada de proteínas para todos aquellos que entrenan regularmente en el gimnasio varias veces a la semana es uno de los factores más importantes que influyen positivamente en la regeneración después del entrenamiento, en el aumento de la fuerza y la masa muscular, así como en la composición corporal y el aspecto de la silueta. La proteína es responsable de la remodelación del músculo esquelético, de la reparación de los tejidos dañados, de la reducción de los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio y de los cambios estructurales en tendones y huesos. Además de esto, la proteína es un macronutriente que tiene un efecto significativo en la sensación de saciedad postprandial, ayudando así significativamente en el mantenimiento a largo plazo de una dieta de reducción con un balance calórico negativo. La concentración de hormonas de la saciedad aumenta especialmente tras comidas que contienen al menos 25-30 g de proteínas. Los resultados muestran que una dieta de reducción rica en proteínas con aproximadamente 1,6 g de proteínas por kg de peso corporal total al día no sólo aumenta la saciedad después de las comidas, sino que también provoca una mayor pérdida de peso corporal y de masa grasa y favorece la conservación de la masa muscular durante el período de reducción de grasa. Por lo tanto, como puede verse claramente, una ingesta adecuada de proteínas en la dieta de un entrenador de fuerza regular tiene un gran impacto en la consecución de la figura y los efectos deportivos soñados.

¿Cuántas proteínas necesita un deportista?

Ya sabemos que todo deportista debe asegurarse un aporte adecuado de proteínas en la dieta, y ahora es el momento de averiguar cuántas proteínas necesita consumir realmente para obtener los resultados que desea. Las personas que suelen realizar ejercicio de resistencia varias veces a la semana (por ejemplo, correr, nadar, montar en bicicleta, caminar a paso ligero, marcha nórdica, bailar) y/o de resistencia/esfuerzo (por ejemplo, fútbol, voleibol, baloncesto, tenis, deportes de combate) deberían consumir diariamente entre 1,2 y 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal total. Por otro lado, todos los entrenadores de fuerza regulares centrados en el desarrollo de la masa muscular y la fuerza y en la recomposición de la composición corporal deberían aportar de 1,6 a 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal total al día para conseguir los beneficios deseados. Para satisfacer las necesidades diarias recomendadas de proteínas de aproximadamente 2,0 g por kg de peso corporal total, deben realizarse un mínimo de cuatro comidas cada tres o cuatro horas a lo largo del día, y cada comida debe contener entre 30 y 40 g de proteínas por ración. Es importante ingerir una comida que contenga unos 40 g de proteínas como máximo dos horas después del entrenamiento de fuerza, y una segunda comida con el mismo contenido proteico unas dos horas antes de acostarse. Esto acelerará significativamente el proceso de recuperación post-entrenamiento y mejorará la síntesis de proteínas musculares.

Fuentes de proteínas recomendadas para las personas que entrenan en el gimnasio

Ya conocemos las necesidades diarias de proteínas de las personas que van al gimnasio varias veces a la semana y realizan ejercicios con pesas. Veamos qué fuentes de proteínas alimentarias son adecuadas para el entrenamiento con pesas y si merece la pena recurrir a los suplementos proteicos. Alimentos como el pescado y el marisco (por ejemplo, salmón, caballa del Atlántico, trucha arco iris, bacalao, lucioperca, tilapia, lenguado, abadejo), las carnes magras (especialmente la pechuga de pollo y pavo sin piel, la ternera magra y la ternera), el requesón magro y semidesnatado, el requesón, los yogures naturales ricos en proteínas (por ejemplo, Skyr), la leche, los kefalatos, la leche y el queso, y otros alimentos son buenas fuentes de proteínas con una composición favorable de aminoácidos. Skyr), leche, kéfir, quesos bajos en grasa (por ejemplo, mozzarella light), huevos, legumbres (por ejemplo, lentejas, soja, garbanzos, guisantes, judías), frutos secos, semillas, pipas y bebida de soja de buena calidad. Si entrenas en el gimnasio y vives deprisa, también puede resultarte útil tomar suplementos proteicos de buena calidad para cubrir tus mayores necesidades de proteínas. Sin embargo, conviene saber qué proteína elegir para empezar, pero a eso llegaremos en un momento.

Suplementos proteicos: ¿a quién benefician más?

No se puede negar que la principal fuente de proteínas para todas las personas físicamente activas es una dieta bien compuesta y variada. Los suplementosproteicos sólo pueden ser un complemento valioso de una dieta bien equilibrada que, por un lado, ofrezca la oportunidad de preparar rápidamente una comida en el periodo posterior al entrenamiento y, por otro, ayude a cubrir las necesidades diarias de proteínas. Los suplementos proteicos son especialmente adecuados para quienes entrenan regularmente en el gimnasio y tienen grandes dificultades para ingerir cantidades adecuadas de proteínas procedentes de fuentes alimentarias, es decir, aproximadamente 2,0 g por kg de peso corporal total al día. Las dificultades para ingerir suficientes proteínas procedentes de los alimentos suelen afectar a personas muy delgadas, en su mayoría con bajo peso, que viven sometidas a mucho estrés y tienen problemas con el apetito y para comer con regularidad a lo largo del día. Además, los problemas para satisfacer las mayores necesidades de proteínas de las personas que entrenan en el gimnasio pueden deberse a problemas de salud (por ejemplo, alergias o intolerancias alimentarias), a seguir una dieta especial que elimina muchos alimentos que son una buena fuente de proteínas (por ejemplo, dieta vegana, dieta de frutas y verduras) y a una sobrecarga de responsabilidades y falta de tiempo para preparar y comer varias comidas durante el día.

¿Qué proteína elegir al comienzo de una aventura deportiva?

Una gran parte de los principiantes que se inician en el entrenamiento regular de fuerza se preguntan a menudo qué proteína elegir al principio para desarrollar una gran fuerza y masa muscular y alcanzar la silueta soñada. Para la gran mayoría de las personas, los suplementos a base de proteína de suero, como el concentrado de proteína de suero (WPC) y el aislado de proteína de suero (WPI), funcionarán perfectamente. Por el contrario, quienes padezcan alergia a la proteína de la leche deben elegir hidrolizado de proteína de suero (WPH - Hydrolysed Whey Protein) o un suplemento de proteína vegetal (por ejemplo, aislado de proteína de soja o aislado de proteína de guisante), que no provocarán una reacción alérgica. Por el contrario, las personas con síntomas del síndrome del intestino irritable (por ejemplo, dolor abdominal, hinchazón, exceso de gases, diarrea y/o estreñimiento) deberían elegir como punto de partida una proteína en forma de aislado de proteína de suero (WPI), que es una opción segura debido a su contenido mínimo de azúcar de la leche (lactosa), que está clasificado como un ingrediente FODMAP fácilmente fermentable. Por otra parte, quienes entrenan regularmente en el gimnasio y siguen sistemáticamente una dieta exclusivamente vegetal (por ejemplo, los veganos), a quienes de hecho puede resultarles muy difícil aportar proteínas adecuadas a partir de fuentes alimentarias, deberían elegir proteínas en forma de aislado de proteína de soja y/o aislado de proteína de guisante. La elección correcta de un suplemento proteico de origen vegetal de buena calidad ayudará sin duda a hacer realidad las mayores necesidades proteicas durante el periodo de construcción de masa muscular y fuerza en todos los veganos. Ya sabemos qué proteína elegir al principio de nuestra aventura en el gimnasio y, por último, cabe destacar que el momento más conveniente para consumir suplementos proteicos es durante el periodo post-entrenamiento, especialmente las dos primeras horas después de terminar un entrenamiento. Un batido de proteínas, por ejemplo en combinación con fruta fresca como plátano, kiwi, mango o bayas, será excelente en ese momento.

Fuentes:

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