NEAT - actividad física espontánea

El consumo excesivo de alimentos, especialmente los ricos en calorías y altamente procesados, y un estilo de vida sedentario se consideran dos de los factores más importantes en el desarrollo de la obesidad en la sociedad actual. Como sabemos, la reducción de grasa no llega fácil ni rápidamente a todas las personas obesas, razón por la cual se desarrollan constantemente nuevas formas de perder el peso corporal excesivo. NEAT es un término que suele asociarse a la pérdida de peso dando los mágicos 10.000 pasos diarios. ¿Debemos asociar correctamente NEAT con dar pasos y controlar su número en una banda deportiva? De eso trata el artículo de hoy.

• ¿Qué es NEAT?
• NEAT no es sólo cuestión de pasos
• ¿Cuáles son los beneficios para la salud de aumentar el NEAT?
• ¿Cuáles son los riesgos de un NEAT bajo?
• ¿Cómo se previene la obesidad aumentando el NEAT?
• NEAT: ¿por qué se subestima a menudo?

¿Qué es NEAT?

NEAT (de Non-Exercise Activity Thermogenesis) se conoce en la literatura como termogénesis no inducida por el ejercicio. La NEAT es uno de los cuatro componentes principales del consumo energético diario total, junto con la tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de los alimentos (TEF) y la termogénesis asociada al ejercicio planificado (por ejemplo, una hora de entrenamiento de fuerza 3 veces por semana). Muchos suelen asociar la TNE con el recuento de pasos durante el día, y con razón, aunque merece la pena añadir otros movimientos espontáneos como hablar, gesticular, estirarse, estar inquieto o de pie. Se calcula que el gasto energético del organismo asociado al NEAT supone una media del 15% del consumo energético diario total, y puede variar considerablemente de una persona a otra debido a las diferencias individuales fundamentales en cuanto a temperamento, necesidad de estimulación y estímulos externos, y responsabilidades laborales, domésticas y de cuidado diarias, así como actividades de ocio. El centro que controla estrictamente el NEAT es el hipotálamo; sin embargo, varios neuropéptidos intervienen en la regulación del equilibrio energético del cuerpo humano, entre ellos la grelina, la neuromedina U, la proteína de Agouti y la orexina, cuya concentración reducida y/o respuesta alterada a este péptido es frecuente en las personas obesas

NEAT no es sólo cuestión de pasos

Hoy en día, muchas personas utilizan bandas deportivas y se fijan el objetivo de dar un mínimo de 10.000 pasos al día, lo que sin duda es una forma excelente de aumentar el NEAT y, por tanto, de mantener una buena salud. Como ya sabemos, el NEAT incluye breves periodos de actividad física espontánea a lo largo del día no relacionados con la realización de ejercicios físicos específicos planificados. A continuación se ofrece una lista de ejemplos de una docena de actividades humanas cotidianas que cuentan como NEAT y, como puede ver, no se trata sólo de caminar.

• subir y bajar escaleras,
• hablar,
• escribir,
• cantar,
• gesticular,
• inquietarse,
• estiramientos,
• cambios de postura,
• contracciones musculares espontáneas,
• ponerse de pie, jugar con el niño,
• jugar con animales,
• caminar con un cochecito,
• pasear al perro,
• ir de compras,
• desplazarse por la casa o la oficina,
• transportar objetos,
• BRICOLAJE,
• limpiar,
• diferentes tipos de tareas domésticas, como planchar, fregar platos
  lavar los platos, tender la ropa.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de aumentar el NEAT?

Los beneficios de aumentar el NEAT incluyen no sólo un aumento de las calorías gastadas al día, sino también una reducción del síndrome metabólico, de los incidentes cardiovasculares y de la mortalidad general por cualquier causa. Un aumento del NEAT, es decir, una serie de comportamientos de actividad física que tienen su origen en un deseo inconsciente de moverse, puede ser una estrategia extremadamente eficaz para prevenir el aumento de peso, por un lado, y para favorecer la reducción de grasa debido a un aumento de la quema de calorías, por otro. Un estilo de vida activo resultante principalmente de niveles elevados de NEAT se ha relacionado con la salud cardiometabólica y la longevidad en hombres y mujeres de edad avanzada. Se ha demostrado que los ancianos con niveles elevados de NEAT tienen un perímetro de cintura menor y parámetros más favorables de gestión de lípidos (triglicéridos séricos y colesterol HDL fraccionado) e hidratos de carbono (glucosa e insulina en sangre). El presente estudio también demuestra que la interrupción de la sedestación prolongada cada 20 minutos con episodios breves de actividad física de intensidad baja a moderada, como un paseo de 2 minutos, produce una marcada reducción de las respuestas glucémicas postprandiales, así como de la insulina. Se ha observado que un aumento del NEAT durante el día (paseo corto o gimnasia cada 20-30 minutos) puede provocar una disminución de las concentraciones de glucosa posprandiales del 30% para el consumo de un desayuno de alto índice glucémico y del 11% para un desayuno de bajo índice glucémico. Además, un NEAT alto puede aumentar la sensibilidad tisular a la insulina y mejorar la calidad y la duración del sueño.

¿Cuáles son los riesgos de un NEAT bajo?

Cada vez hay más pruebas científicas que sugieren que pasar largos periodos de tiempo durante el día en posición sedentaria se asocia a un mayor riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares y oncológicas. Además, un estilo de vida sedentario, es decir, un NEAT bajo, aumenta el riesgo de mortalidad cardiovascular, mortalidad por cáncer y mortalidad por todas las causas, independientemente de la cantidad de tiempo dedicado a hacer ejercicio durante el tiempo libre y del nivel de intensidad. Cabe destacar que un NEAT bajo suele asociarse a la obesidad, que a su vez aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2, incidentes cardiovasculares, hipertensión, dislipidemia, apnea obstructiva del sueño, asma, osteoartritis y ciertos tipos de cáncer. Además, la obesidad empeora el bienestar psicofísico y reduce la calidad de vida, y conlleva una reducción de la esperanza de vida. También cabe mencionar que puede producirse una reducción de la NEAT como resultado de una intervención dietética y/o de entrenamiento prolongada dirigida a la reducción intensiva de peso mediante la introducción de un déficit calórico muy grande, ya que el organismo busca entonces ahorrar la máxima cantidad de energía para sobrevivir.

¿Cómo se previene la obesidad aumentando el NEAT?

Un NEAT elevado permite mantener una mejor salud, alargar la vida y, lo que es igual de importante, consumir más calorías con la dieta sin las consecuencias de aumentar las reservas de grasa corporal. El uso diario de técnicas sencillas para aumentar el NEAT es una parte importante de la modificación del estilo de vida de las personas obesas, así como de los pacientes con trastornos del metabolismo de los hidratos de carbono. Como primera medida, es aconsejable limitar el tiempo dedicado a actividades asociadas con un gasto energético mínimo (hasta un máximo de 50 kcal por hora), como utilizar el ascensor, conducir un coche, ver la televisión, utilizar el ordenador y leer sentado o tumbado. Para aumentar el NEAT, estas actividades deben sustituirse por una actividad física que tenga un mayor gasto energético, por ejemplo, subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, caminar y hacer recados a pie, jugar con el niño, pasear al perro, cocinar uno mismo en lugar de comer fuera, utilizar el ordenador de pie, leer el periódico o ver la televisión mientras se hace ejercicio en una bicicleta estática, un stepper, un orbitrek o una cinta de correr. Los resultados de numerosos estudios científicos indican claramente que incluso pausas muy breves de estar sentado durante mucho tiempo, de 2 a 5 minutos cada 20 o 30 minutos de estar sentado, pueden tener un efecto positivo en la mejora de la salud y el aspecto de la figura, por lo que merece la pena considerar seriamente cuáles de las estrategias para mejorar el NEAT comentadas anteriormente sería factible aplicar en nuestras vidas.

NEAT: ¿por qué se subestima a menudo?

El NEAT todavía parece ser un componente subestimado del gasto energético de 24 horas, ya que la mayoría de las personas tienden a ignorarlo a la hora de reducir la grasa corporal y se centran únicamente en la energía consumida por el cuerpo durante el ejercicio planificado (por ejemplo, el entrenamiento con pesas o la carrera). Mientras tanto, el NEAT suele producirse con un gasto energético de bajo a moderado, pero durante minutos o incluso horas a lo largo de un día concreto, lo que determina que pueda tener un impacto significativo en la tasa metabólica y, en consecuencia, estimular un mayor gasto energético a lo largo del tiempo. Los movimientos espontáneos diarios de alta intensidad incluidos en el NEAT pueden dar lugar a un gasto energético de hasta 2.000 kcal adicionales a lo largo de todo un día y, por lo tanto, pueden superar la tasa metabólica basal, dependiendo del peso corporal y del nivel de actividad física. La mejor forma de ilustrar este hecho es en el trabajo, por ejemplo, un mensajero que reparte paquetes (y más aún antes de Navidad) quemará al menos varias veces más calorías al día que un oficinista o un programador que trabaja a distancia. Aumentar el NEAT tanto en las actividades de ocio como en las laborales puede ser necesario para mantener el balance energético negativo necesario para reducir con éxito la grasa corporal acumulada en cualquier persona que desee perder peso.

Fuentes:

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• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Termogénesis de la actividad sin ejercicio en la homeostasis energética humana. Endotext [Internet].