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Citrato de creatina: efectos y aplicación
Cytrynian kreatyny w proszku i kapsułkach
08 Octubre 2024
Publicado por: Mateusz Durbas Leer más: 503 Comentarios: 0

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más utilizados por los deportistas habituales. Existen muchos tipos de creatina en el mercado, uno de los cuales es el citrato. Averigüemos qué es el citrato de creatina, cómo funciona y cómo utilizarlo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto químico orgánico que el cuerpo humano produce de forma natural a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, principalmente en los riñones y el hígado, a razón de 1 g al día. Es bien sabido que la creatina aumenta el rendimiento y la forma física y acelera la tasa de recuperación post-entrenamiento en el músculo esquelético. La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético (95%), donde se presenta en forma de creatina libre (40%) y fosfocreatina (60%). La creatina y la fosfocreatina proporcionan la energía necesaria para el ejercicio intenso de corta duración. Se estima que la creatina se ingiere con los alimentos a razón de 1-2 g al día en las personas que consumen habitualmente carne (sobre todo de vacuno y de cerdo), pescado (por ejemplo, arenque, atún) y marisco en su dieta. Por el contrario, los niveles de creatina en los músculos y la sangre se reducen en los vegetarianos que consumen pocos o ningún producto animal en su dieta (veganos). Para más información sobre la creatina, consulte este tema.

Tipos de creatina

La creatina es uno de los suplementos dietéticos mejor investigados y más eficaces para los deportistas**. El mercado de suplementos dietéticos ofrece actualmente diferentes formas de creatina, cuya combinación adecuada se encuentra a veces incluso en un solo producto**, lo que se conoce como pila de creatina. En las tiendas de nutrición se pueden encontrar formulaciones que contienen las siguientes formas de creatina con diferentes porcentajes de creatina:

  • Creatina anhidra (100%),

  • Creatina monohidrato (87,9%),

  • Creatina éster etílico (82,4%),

  • Creatina malato 3:1 (74,7%),

  • Creatina metil ester clorhidrato (72,2%),

  • Creatina malato 2:1 (66%),

  • Citrato de creatina 3:1 (66%),

  • Creatina piruvato (60%),

  • Creatina alfa-cetoglutarato (53,8%),

  • Gluconato de creatina (40,2%).

¿Qué es el citrato de creatina?

El citrato de creatina es un compuesto químico orgánico que es una combinación de creatina y ácido cítrico y consta de un 66% de creatina. En comparación, el monohidrato de creatina contiene casi un 88% de creatina. Se sugiere que el citrato de creatina es ligeramente más soluble en agua que el monohidrato más utilizado. Los resultados de las investigaciones actuales aportan pruebas de que el citrato de creatina puede aumentar los niveles de creatina en sangre de forma similar al monohidrato. La suplementación con citrato de creatina puede aumentar las concentraciones de creatina libre y fosfocreatina en el músculo en un 20-40%. Algunos datos bibliográficos confirman que el citrato de creatina proporciona beneficios ergogénicos a los consumidores, entre los que se incluyen la mejora de la forma física y el rendimiento y la aceleración de la recuperación después del entrenamiento.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Citrato de creatina - efectos

De todas las formas de creatina disponibles como opción alternativa al monohidrato mejor estudiado, es el citrato de creatina el que se ha estudiado con más frecuencia. Sin embargo, los resultados del citrato de creatina muestran un alto nivel de discrepancia. Algunos estudios realizados han demostrado que el citrato de creatina puede aumentar eficazmente la masa corporal magra, la capacidad anaeróbica, la potencia muscular esquelética y la fuerza isométrica máxima de las extremidades superiores. Varios estudios han informado de que el citrato de creatina contribuyó a un aumento significativo del peso corporal (0,8-1,4 kg), pero sin cambios significativos en el porcentaje de grasa corporal. Además, se ha demostrado que el citrato de creatina puede provocar un aumento de la circunferencia de determinadas partes del cuerpo (por ejemplo, los antebrazos), un aumento del 20% de la tasa de contracción muscular, un retraso de la fatiga neuromuscular y una mejora del rendimiento físico. Sin embargo, no existen pruebas convincentes de que el citrato de creatina sea más eficaz para mejorar el rendimiento atlético que el monohidrato de creatina más comúnmente recomendado.

Citrato de creatina: ¿cómo utilizarlo?

El citrato de creatina debe utilizarse a largo plazo en la dosis diaria correcta para conseguir los efectos deseados en términos de aumento de la fuerza y la potencia del músculo esquelético y de aumento de la masa corporal magra. Existen dos formas de utilizar el citrato de creatina, a saber, la suplementación que tiene en cuenta la fase de carga y la suplementación continua a dosis bajas. Durante la fase de carga, que dura de 5 a 7 días desde el inicio de la suplementación, se recomienda utilizar citrato de creatina en una dosis diaria de 20 g, que debe dividirse en 4 porciones iguales de 5 g. Después de 7 días, el citrato de creatina debe tomarse durante varias semanas a una dosis de mantenimiento de 5 g al día. La ventaja más importante de utilizar la fase de carga es el rápido aumento de la concentración de creatina en el músculo esquelético, que puede provocar un aumento visible de la fuerza, la potencia y la masa muscular, así como una aceleración del ritmo de recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, cada vez más pruebas científicas indican que no es absolutamente necesario utilizar una fase de carga muscular con creatina. Se indica que el citrato de creatina tomado en una dosis diaria constante de 5 g (a veces hasta 10 g en dos porciones iguales) es igualmente eficaz para aumentar las reservas intramusculares de creatina después de al menos cuatro semanas.

Citrato de creatina: ¿con qué combinarlo?

Se recomienda tomar el citrato de creatina con una comida que sea una buena fuente de proteínas y carbohidratos. El consumo de proteínas y carbohidratos aumenta la secreción de insulina, que es una hormona que facilita el transporte de creatina a las células musculares. También es una buena idea utilizar citrato de creatina con la primera comida después del entrenamiento con pesas para intensificar las ganancias de potencia, fuerza y masa muscular. El citrato de creatina puede combinarse con beta-alanina para aumentar la potencia, la fuerza y la resistencia muscular, así como para mejorar la composición corporal y reducir la fatiga neuromuscular. Además, los informes científicos más recientes demuestran que la creatina combinada con bicarbonato sódico (bicarbonato de sodio) puede tener un efecto beneficioso sobre los parámetros de rendimiento físico en personas físicamente activas.

Fuentes: