Cómo motivarse: 5 trucos de eficacia probada

Muchas personas toman la decisión de empezar a hacer ejercicio con regularidad y cambiar sus hábitos alimentarios por otros más saludables, a menudo sólo cuando su salud empieza a fallar. Sin embargo, la mayor dificultad para la gente es conseguir su objetivo de forma constante siguiendo un programa de entrenamiento y nutrición establecido a largo plazo. Afortunadamente, existen algunos trucos de eficacia probada que ayudan a mantener alta la motivación.

• ¿Qué es la motivación?
• Establecer objetivos es la clave de una gran motivación
• Cómo motivarse: aprender a apreciar las pequeñas mejoras del entrenamiento
• Cómo motivarse: elija bien su actividad física
• Cómo motivarse: encuentre un entrenador o un compañero de entrenamiento
• Variedad y satisfacción del ejercicio, un truco de motivación probado

¿Qué es la motivación?

La motivación (del latín motivus - móvil) es, en términos más sencillos, una serie de factores que impulsan a una persona a realizar una acción concreta. Alcanzar el nivel adecuado de motivación es absolutamente esencial para realizar cambios en el estilo de vida en términos de dieta, actividad física y sueño y perseverar en los propósitos. Saber motivarse ayuda, por tanto, a desarrollar hábitos alimentarios favorables a la salud, a hacer ejercicio con regularidad y a cuidar el sueño, la relajación y el descanso. Todo ello contribuye a acercarnos a la consecución de nuestro objetivo, como una reducción del 5% del porcentaje de grasa corporal o de 5 cm del perímetro de la cintura.

Establecer objetivos es la clave de una gran motivación

El primer paso y el más importante para aumentar con éxito la motivación para seguir una dieta sana y un plan de entrenamiento a largo plazo es fijarse objetivos. Si sabemos lo que es realmente importante para nosotros y lo que realmente nos importa, nos resultará mucho más fácil emprender acciones específicas para conseguirlo. Conocer nuestros objetivos más importantes despierta la motivación intrínseca, ya que entonces las personas se esfuerzan por satisfacer sus necesidades, lo que hace que sea más fácil emprender y continuar una acción por el contenido de esa actividad, y no sólo por la recompensa. Según el método SMART, el objetivo fijado debe ser:

• claramente especificado (por ejemplo, reduciré 5 cm el perímetro de mi cintura),

• medible (por ejemplo, perderé 6 kg en 3 meses),

• atractivos (por ejemplo, iré al gimnasio los lunes, miércoles y viernes a las 19.00 horas para mejorar mi forma física, mi imagen corporal y mi salud, y para aumentar mi autoestima)

• alcanzables de forma realista (por ejemplo, perderé 2 kg en un mes)

• con plazos (por ejemplo, perderé un 3% de grasa corporal a finales de marzo).

Cómo motivarse: aprender a apreciar las pequeñas mejoras del entrenamiento

No hay nada que motive más que los progresos visibles en el entrenamiento, como la pérdida de peso, la reducción del perímetro de cintura y cadera o el aumento del número de repeticiones realizadas con una carga determinada. Por eso es una buena idea medir regularmente el peso y la circunferencia de cada parte del cuerpo y registrar los progresos del entrenamiento, o incluso hacer fotos de la silueta cada pocas semanas. Los primeros resultados visibles de nuestro trabajo en el entrenamiento y en la cocina son una forma probada de motivarnos para seguir trabajando para conseguir un físico atlético. Además, una gran motivación para cualquier persona que haya empezado a hacer ejercicio con regularidad y a seguir una dieta sana, principalmente debido a sus problemas de salud, no es sólo la pérdida de peso, sino también una mejora definitiva de muchos parámetros cardiometabólicos.

Cómo motivarse: elija bien su actividad física

Es sumamente importante que realizar una determinada forma de actividad física nos proporcione una gran satisfacción, ya que éste es el mejor y más probado truco para mantener un alto nivel de motivación para hacer ejercicio durante mucho tiempo. Por lo tanto, es importante averiguar qué tipo de actividad física le gusta y empezar a incorporarla regularmente a su programa semanal. Los ejercicios deben adaptarse adecuadamente a las necesidades individuales de cada persona, lo que le permitirá estar bien motivado para lograr su objetivo de reducir el exceso de grasa corporal y mejorar su salud. Mantenerse físicamente activo no tiene por qué ser una compulsión en absoluto, y es mucho más fácil hacer ejercicio con regularidad cuando uno se divierte al mismo tiempo.

Cómo motivarse: encuentre un entrenador o un compañero de entrenamiento

Muchas personas pueden motivarse para hacer ejercicio con regularidad cuando tienen un compañero de entrenamiento habitual que les proporciona apoyo en los momentos difíciles y les anima a comprometerse durante el entrenamiento. Así es más fácil perseverar en el propósito de cambiar a un estilo de vida más saludable. Por lo tanto, una forma estupenda de encontrar motivación para la actividad física regular es planificar una actividad de ocio activa con un amigo íntimo, un familiar o un compañero de trabajo. Esto puede hacer que la actividad física planificada cada semana se asocie con el placer de la buena compañía. Otra forma de estar muy motivado para hacer ejercicio es participar en actividades de grupo, que pueden desencadenar un deseo natural de competir y estimular la actividad física. También puede ser motivador entrenar regularmente con un entrenador personal cualificado o un instructor que adapte un programa de ejercicios a nuestras necesidades, señale los errores que cometamos al hacer ejercicio y nos anime a reunirnos con regularidad.

Variedad y satisfacción del ejercicio, un truco de motivación probado

A la gran mayoría de nosotros nos disgusta la monotonía del entrenamiento, es decir, hacer el mismo programa de ejercicios durante un largo periodo de tiempo (por ejemplo, varios meses). Por eso es tan importante hacer cambios, aunque sean pequeños, de vez en cuando para añadir variedad a su plan de entrenamiento, aumentar su satisfacción con los ejercicios que realiza y motivarse para continuar siguiendo las pautas. Es una buena idea cambiar el conjunto de ejercicios (fuerza y cardio), el número de repeticiones realizadas, el peso, el ritmo y la duración del intervalo entre series cada pocas semanas para mantener altos los niveles de motivación. Además, también es conveniente adaptar el volumen y la intensidad del entrenamiento a su bienestar psicofisiológico, ya que el ejercicio extenuante puede tener un impacto negativo en su motivación para continuar realizando actividad física, especialmente actividad de alta intensidad, si se fatiga en exceso.

Fuentes:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Motivación de los atletas aficionados y recreativos para hacer ejercicio, estrés y afrontamiento durante la crisis de Corona. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivación y compromiso con la práctica deportiva durante el cierre provocado por Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: ¿Más éxito con el patrón motivacional óptimo? A Prospective Longitudinal Study of Young Athletes in Individual Sports. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sport Motivation from the Perspective of Health, Institutional Embeddedness and Academic Persistence among Higher Educational Students. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.