Cafeína y concentración: ¿cuál es la relación?
¿Qué mejor para aligerar la mente que el café? Esta bebida aromática tiene un efecto sensacional sobre la concentración y la motivación gracias a la cafeína que contiene. Por algo millones de personas lo toman a sorbos en sus mesas de trabajo casi todos los días. En este artículo analizaremos cómo afecta la cafeína a la concentración y cómo utilizarla para obtener los mejores resultados.
- La cafeína para mejorar la concentración y la claridad mental es una de las mejores opciones posibles
- ¿Cómo suplementar la cafeína para obtener mejores resultados?
- Para sacar aún más partido de la cafeína, ¡combínala con L-teanina!
La cafeína para mejorar la concentración y la claridad mental es una de las mejores opciones posibles
Eficaz, segura en dosis razonables y casi siempre al alcance de la mano. ¿Qué más se puede pedir? La cafeína tiene muchos beneficios, uno de los cuales es que ayuda sensacionalmente a la motivación, la productividad y la claridad mental. Algunos estudios también indican que puede mejorar el rendimiento en pruebas de memoria.
Los investigadores han realizado innumerables estudios sobre los efectos del café y la cafeína en la función cognitiva. Se puede comprobar que la cafeína es uno de los ingredientes alimentarios más intensamente estudiados. Gracias al interés de los científicos, conocemos con exactitud los mecanismos de acción de esta notable sustancia.
Mecanismos de acción procognitiva de la cafeína
La cafeína aumenta la sensación subjetiva de alerta, lo que se debe principalmente al bloqueo de los receptores de adenosina. Este es el principal y más importante mecanismo de acción de la cafeína. A través de éste, la cafeína afecta indirectamente a la liberación de dopamina, norepinefrina y glutamato, los neurotransmisores estimulantes. El glutamato es, además, uno de los factores más importantes en la formación de la memoria. También es significativo señalar que el bloqueo de los receptores de adenosina se produce incluso con pequeñas dosis de cafeína, mientras que los demás mecanismos requieren la ingesta de una cantidad ligeramente superior.
La inhibición de las enzimas PDE (fosfodiesterasa) es otro mecanismo que afecta a la función cognitiva. La cafeína es un inhibidor no selectivo de la PDE, es decir, inhibe varios subtipos de esta enzima. Este mecanismo suele describirse en el contexto de la lipólisis en el tejido adiposo, pero la cafeína también puede inhibir las PDE en las neuronas. Este mecanismo se utiliza incluso en algunos fármacos nootrópicos (como la vinpocetina).
La movilización del movimiento del calcio intracelular en el sistema nervioso central también es significativa. Este efecto se produce a dosis relativamente altas de cafeína y afecta a la modulación de determinados canales iónicos y a la transmisión neuronal.
Beneficios a largo plazo: efectos sobre la neurodegeneración
La cafeína ha sido probada en numerosos estudios sobre sus efectos en el riesgo de padecer las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. En ambos casos, se observó que su consumo no sólo favorece el control de los síntomas, sino que también puede formar parte de la prevención, ya que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. El efecto neuroprotector de la cafeína es una gran noticia, sobre todo para quienes la consumen habitualmente.
Cuanto menos a menudo, mejor
Lamentablemente, los efectos energizantes y cognitivos de la cafeína pueden perderse cuando se consume de forma habitual o en dosis excesivas. El cerebro se acostumbra a sus efectos. Para sentir todo el potencial de la cafeína cuando se utiliza antes de la actividad mental, lo mejor es limitar su consumo diario.
Una práctica popular es hacer periódicamente una "desintoxicación de cafeína". La palabra "desintoxicación" se utiliza con una pizca de sal, ya que la cafeína utilizada en las dosis adecuadas es segura, pero tomarse un descanso de todas las fuentes de cafeína de vez en cuando puede ser estupendo para mejorar la sensibilidad a la cafeína. Tan sólo 2-3 semanas de descanso de la cafeína dan grandes resultados. La primera dosis de cafeína después de una pausa permite volver a sentir todo su potencial. Las "desintoxicaciones" de cafeína se recomiendan especialmente para las personas que abusan del café y ya no sienten sus efectos, o para las personas que utilizan altas dosis de cafeína en pre-entrenamientos o quemadores de grasa.
¿Cómo suplementar la cafeína para obtener mejores resultados?
En los suplementos dietéticos, se suele tomar una sola dosis de 200 mg. Esto es más que en una taza de café, pero para muchas personas ésta es la dosis ideal para sentir un aumento de la productividad y una mejor concentración. Lo mejor es tomarlo unos 20-30 minutos antes de la actividad mental prevista, para que tenga la oportunidad de asimilarse en el torrente sanguíneo y llegar al cerebro.
A diario, se consideran seguras dosis de hasta 400-500 mg de cafeína. No obstante, recuerde que cuanto menos frecuente sea su consumo diario de cafeína, mejor le sentará utilizarla de forma puntual en los momentos en que más la necesite.
Para sacar aún más partido de la cafeína, ¡combínala con L-teanina!
La cafeína y la L-teanina es una combinación nootrópica clásica muy popular y con una gran reputación. En teoría, es una mezcla de un estimulante y una sustancia calmante, pero paradójicamente, en lugar de luchar entre sí, se complementan muy bien, lo que también confirman numerosos estudios clínicos.
En la práctica, se dice que la combinación de cafeína y teanina proporciona una energía más fácil de controlar. Sin irritabilidad ni distracciones. También se supone que proporciona una mayor claridad mental que la cafeína sola y la capacidad de dirigir los pensamientos más fácilmente a las tareas que tenemos entre manos.
Un ensayo clínico en el que se comparó la eficacia de la cafeína con la teanina con cada sustancia por separado y con placebo demostró que la combinación proporcionaba a los participantes más estado de alerta, menos fatiga y mejor estado de ánimo. También mejoraron parámetros como la precisión del procesamiento rápido de la información visual, el tiempo de reacción simple, el tiempo de reacción de la memoria de trabajo numérica, la velocidad de reconocimiento de palabras y la precisión de verificación de frases.
Fuentes:
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