Beneficios de la melatonina: ¿cuáles son sus efectos?

Corren tiempos en que un sueño sano y plenamente reparador es privilegio de unos pocos. Para la salud pública, esto es un desastre, ya que la calidad del sueño afecta absolutamente a todos los aspectos de la salud humana. Por desgracia, el rápido desarrollo de la civilización en las últimas décadas no ha favorecido un sueño de buena calidad: exceso de estrés, multitud de estímulos y luz artificial disponible hasta altas horas de la noche. Cada uno de estos factores sabotea la producción de melatonina, una hormona del sueño de importancia fundamental para la calidad del sueño y la salud en general. En este artículo, hablaremos a grandes rasgos de los beneficios de la suplementación externa con melatonina.
- Beneficios de la melatonina para el sueño
- Beneficios indirectos para la salud
- Melatonina para el bienestar
- Beneficios de los suplementos de melatonina para las personas mayores
- Dosis seguras de melatonina
Beneficios de la melatonina para el sueño
La melatonina afecta a la regulación de nuestro "reloj" interno, que permite la organización temporal de las funciones biológicas. Cuando oscurece, los fotorreceptores de la retina transmiten una señal al cerebro para que inicie la producción de melatonina. A continuación se inicia toda una cascada de procesos específicamente relacionados con el sueño. La melatonina altera aspectos específicos de la arquitectura del sueño, mejorando así su calidad. Su disponibilidad adecuada permite mantener un entorno de sueño apropiado y obtener el máximo beneficio de él. Si se producen deficiencias de melatonina por diversos motivos, puede suplirse muy fácilmente con un suplemento dietético adecuado.
Algunos problemas de sueño también van acompañados de problemas respiratorios, como la apnea del sueño.
Existen indicios en la investigación de que la melatonina alivia las complicaciones causadas por los trastornos respiratorios del sueño, tanto en modelos animales como en ensayos clínicos en humanos. Entre otras cosas, se observó que la melatonina prevenía el aumento de los niveles de glucosa que suele seguir a la hipoxia intermitente en modelos animales de apnea del sueño. Observaciones posteriores indicaron que la melatonina, a través de varios mecanismos, podría prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares secundarias causadas por la dificultad respiratoria.
Beneficios indirectos para la salud
Los trastornos de los ritmos de sueño y vigilia siempre dan lugar a trastornos. Pueden ser la base de muchos otros trastornos de salud que aparentemente son difíciles de relacionar con un sueño deficiente. He aquí algunos de los efectos que pueden producirse como consecuencia de los trastornos del sueño:
- hipertensión,
- trastornos glucémicos,
- trastornos del humor y ansiedad,
- fatiga crónica,
- deterioro cognitivo,
- deterioro de la inmunidad.
Si la melatonina es capaz de reducir los trastornos del sueño, también puede reducir el riesgo de los problemas de salud mencionados. Esto se aplica tanto a la estimulación de la producción de melatonina por medios naturales (modificaciones del estilo de vida) como al aporte de melatonina a partir de suplementos.
Melatonina para el bienestar
En primer lugar, dormir mejor y recuperarse mejor por la noche significa sentirse menos cansado durante el día. La capacidad de restaurar los niveles óptimos de energía es una de las propiedades más prometedoras de la melatonina.
Hay bastantes indicios de que la melatonina tiene efectos ansiolíticos y antiestrés. En este caso, los beneficios se solapan, ya que la ansiedad y el estrés exacerban los trastornos del sueño, y los trastornos del sueño exacerban la ansiedad y el estrés. Introducir una dosis extra de melatonina en este círculo vicioso puede ayudar a salir de esta relación patológica, proporcionando beneficios para la salud mental.
Beneficios de los suplementos de melatonina para las personas mayores
La eficacia de la síntesis de melatonina y los niveles medios de melatonina disminuyen con la edad. Por esta razón, las personas mayores son más susceptibles a la deficiencia de melatonina. Con la edad, disminuye la capacidad de mantener una buena calidad del sueño y, en consecuencia, aumenta gradualmente la incidencia de diversos trastornos del sueño.
La arquitectura del sueño empieza a cambiar en la mediana edad, lo que provoca una disminución drástica de la cantidad de sueño de ondas lentas sin movimientos oculares rápidos (NREM). En cambio, la cantidad de sueño con movimientos oculares rápidos (REM) disminuye sólo ligeramente. Por lo tanto, la reducción de la secreción de melatonina puede estar relacionada con el mecanismo de desarrollo del insomnio en las personas mayores.
Las personas mayores, como grupo de personas con una disponibilidad de melatonina naturalmente reducida, pueden responder mucho mejor a la administración de suplementos de melatonina que las personas más jóvenes y relativamente sanas. Por lo tanto, los beneficios también pueden ser mucho más pronunciados.
Dosis seguras de melatonina
Se estima que la cantidad de melatonina producida fisiológicamente es de unos 300 mcg, o 0,3 mg. Las autoridades europeas consideran que 0,5 mg es la dosis mínima beneficiosa. En los complementos alimenticios, lo más frecuente es encontrar en la práctica cantidades de 1 ó 3 mg de melatonina. Este 1 mg suele ser el óptimo suficiente para lograr beneficios adecuados cuando los problemas están causados realmente por una baja disponibilidad de melatonina. Sin embargo, cabe señalar que la melatonina, incluso en dosis mucho más elevadas, no mostró toxicidad en los estudios realizados en seres humanos y se consideró segura.
Las concentraciones máximas de melatonina tras una dosis media del suplemento se producen al cabo de unos 60 minutos. Por lo tanto, para un efecto óptimo, es una buena idea tomar un suplemento de melatonina no antes de 1 h antes de acostarse.
Fuentes:

Ashwagandha - opiniones de los usuarios
