Métodos probados para dejar de picar entre comidas

Picar entre horas es algo habitual. Hoy en día, los tentempiés representan hasta un tercio de la ingesta total de energía diaria. Muchos tentempiés tienen muchas calorías y pocos nutrientes valiosos. Averigüemos cuáles son las mejores formas de picar entre horas.

• Picar entre comidas: las causas más comunes
• Picar entre horas: ¿qué alimentos son los más tentadores?
• Ejemplos de formas de picar
• Regla básica: no acumules dulces ni aperitivos salados en casa
• Comer con regularidad: la forma más fácil de dejar de picar entre comidas

Picar entre comidas: las causas más comunes

El picoteo es el hábito de tomar alimentos que resultan apetecibles por su sabor, aunque objetivamente la persona no suela tener hambre porque acaba de comer. Hay al menos varias razones por las que la gente pica entre horas. Merece la pena considerar cuál es la razón principal para picar entre horas antes de esforzarse por cambiar este comportamiento. Algunas de las razones más comunes para picar entre horas son:

• Sensación de hambre intensa: suele darse en personas que están adelgazando, que restringen mucho la cantidad de alimentos que ingieren o incluso se saltan algunas comidas para reducir el aporte calórico de su dieta, lo que, en consecuencia, puede provocar un apetito voraz de dulces y/o aperitivos salados y la aparición de síntomas de hipoglucemia (es decir, niveles de glucosa en sangre demasiado bajos).

• Hábitos alimentarios poco saludables: picar mientras se cocina, comer pasteles con el café, comer aperitivos salados con la cerveza, poner dulces en la mesa, coger palomitas, dulces, patatas fritas o refrescos de cola mientras se ven películas o series de televisión.

• Estímulos externos - la mayoría de las personas con sobrepeso son susceptibles a los estímulos externos, como el aspecto atractivo y el olor de la comida.

• Modelar el comportamiento de otras personas - a algunas personas les gusta salir con amigos para tomar los mismos aperitivos y bebidas poco saludables, ya que encuentran en ello no sólo un placer gustativo, sino también una oportunidad para alimentar las relaciones interpersonales.

• Emociones fuertes: muchas personas buscan dulces y aperitivos salados en momentos de gran tensión emocional, cuando experimentan ansiedad, tristeza, ira, nostalgia, frustración, impotencia o soledad.

• Trastornos de salud - la compulsión interna a comer y el picoteo frecuente también pueden ser consecuencia de problemas de salud específicos, como la bulimia nerviosa, el síndrome de alimentación compulsiva, la depresión, los trastornos de ansiedad o el síndrome de alimentación nocturna.

Picar entre horas: ¿qué alimentos son los más tentadores?

La gente tiende a picar entre horas alimentos dulces y ricos en grasas, como tabletas de chocolate, pasteles, galletas de chocolate, malvaviscos, pralinés, barquillos con nata o bombones de leche. El segundo grupo más común de tentempiés son los alimentos salados y también ricos en grasas, como patatas fritas, patatas fritas, pizza, guisos, kebabs, patatas fritas y alimentos que contienen queso con toda su grasa. Algunas personas también recurren a aperitivos, galletas saladas, bizcochos, galletas de jengibre, caramelos de gelatina, helados, frutos secos y nueces.

Ejemplos de formas de picar

Picar entre comidas se convierte a menudo en un comportamiento habitual que se produce sin darse cuenta, casi automáticamente. Deshacerse del hábito de picar entre comidas requiere tiempo, compromiso, paciencia y constancia en la acción. Afortunadamente, existen varias formas de dejar de picar que pueden ayudarle a cambiar sus hábitos alimentarios. Entre ellas se incluyen

• Alimentación consciente: coma despacio y sin prisas.

• Variedad en las comidas: incorpore a su dieta con regularidad fruta y verdura fresca de colores variados, cereales secundarios, legumbres, yogur natural rico en proteínas, requesón magro, queso rústico ligero, carne de ave magra, pescado, huevos, frutos secos, semillas y pipas de calabaza.

• Llevar comidas al trabajo o al colegio: prepare dos comidas sencillas, nutritivas y sanas para el trabajo y llévelas con regularidad (por ejemplo, fruta fresca, frutos secos, yogur natural bebible rico en proteínas, queso rústico ligero, sándwiches de pan integral de centeno con hummus, queso mozzarella ligero y tomate).

• Llevar un diario de alimentos: anotar regularmente la ingesta de alimentos a lo largo del día es un remedio excelente contra la ingesta involuntaria y sin sentido.

• Aprender las señales del cuerpo: aprenda a reconocer las sensaciones, emociones y comportamientos que suelen preceder a un ataque inminente de hambre. Esto le ayudará a comportarse de forma diferente en la situación, como salir a dar un paseo o hablar con alguien cercano.

Regla básica: no acumules dulces ni aperitivos salados en casa

Una de las formas más eficaces de dejar de picar entre comidas es deshacerse de las reservas de dulces y aperitivos salados en casa y no acumular alimentos hipercalóricos y sabrosos en casa o en el lugar de trabajo. Esto ayudará a evitar recurrir a tentempiés calóricos en momentos de crisis, tensión emocional intensa o aburrimiento. Es una buena idea desaprender la compra y almacenamiento frecuentes de dulces, patatas fritas, patatas fritas, palitos, galletas, bizcochos, caramelos, helados, frutos secos salados en casa y renunciar por completo a ponerlos en la mesa.

Comer con regularidad: la forma más fácil de dejar de picar entre comidas

Otra forma probada de dejar de picar entre horas es comer con regularidad 4-5 comidas abundantes y nutritivas a horas relativamente fijas, cada 3-4 horas, y no saltarse ninguna de ellas. Comer con regularidad a lo largo del día le ayudará a aumentar la saciedad postprandial y a eliminar los ataques de hambre incontrolable, además de evitar que recurra a los tentempiés hipercalóricos.

Fuentes:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: ¿Qué es un tentempié, por qué merendamos y cómo podemos elegir mejores tentempiés? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Efectos de los tentempiés ricos en proteínas frente a los ricos en grasas sobre el control del apetito, la saciedad y el inicio de la ingesta en mujeres sanas. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Regulación de la ansiedad por la comida: de los mecanismos a las intervenciones. Physiol Behav. 2020 Aug 1;222:112878.