¿Merece la pena comer carbohidratos por la noche?

Dormir bien es una de las cosas más importantes para gozar de buena salud, pero eso ya lo sabemos todos. Lo que hace falta, en cambio, es saber qué hacer para que ese sueño sea realmente bueno. Se puede ventilar y oscurecer el dormitorio, relajarse por la noche, elegir el colchón y la almohada adecuados. Lo que comemos en la cena también es importante. Una solución interesante para mejorar el sueño es cenar principalmente productos a base de hidratos de carbono.

• Hidratos de carbono por la noche: ¿caliente o no?
• Cenar hidratos de carbono puede mejorar el sueño
• Efectos de los carbohidratos vespertinos en los parámetros de salud y la forma corporal
• Modelo de nutrición Carb Back Loading
• Resumen

Hidratos de carbono por la noche: ¿caliente o no?

En la vieja escuela del culturismo, existía un enfoque casi dogmático de esta cuestión: se omitían los hidratos de carbono en la última comida. Se creía que los hidratos de carbono engordaban y que consumirlos por la noche cuando no teníamos actividad física era una forma directa de empeorar la figura. Hoy es todo lo contrario. Mirar el tema a través de la lente de la ciencia y de los muchos informes que han surgido desde aquellos días pone las cenas con carbohidratos bajo una luz mucho mejor. Ahora las cenas con hidratos de carbono parecen ser incluso más populares que las cenas con proteínas y grasas. Así que veamos las ventajas de hacerlo.

Cenar hidratos de carbono puede mejorar el sueño

Y esto se apoya en un mecanismo bioquímico específico. Los hidratos de carbono facilitan el transporte de triptófano al cerebro. El triptófano es el aminoácido a partir del cual se produce la serotonina (la hormona de la felicidad), seguida de la melatonina (la hormona del sueño).

¿Cómo ocurre esto? Pues bien, el triptófano compite por los transportadores con los llamados grandes aminoácidos neutros (tirosina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina y metionina). Estos aminoácidos son absorbidos por el músculo con la ayuda de la insulina. Y la insulina aumenta con los hidratos de carbono. Así, el consumo de hidratos de carbono reduce la concentración de grandes aminoácidos en la sangre, eliminando la competencia del triptófano y facilitando su camino hacia el cerebro. Así pues, cabe esperar que una comida rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico favorezca la bioquímica cerebral para dormir mejor, pero las proteínas, por el contrario, pueden tener el efecto contrario, debido al aporte de aminoácidos competidores.

La investigación confirmó que el consumo de una cena con hidratos de carbono de alto índice glucémico reducía el tiempo para conciliar el sueño. La condición era comerla 4 h antes de acostarse, ya que una cena 1 h antes de acostarse no tenía este efecto. Sin embargo, no se recomienda comer poco después de acostarse, independientemente de la proporción de macronutrientes de la comida. También hay que señalar que la comida con un IG alto fue más eficaz que la de IG bajo, debido a la mayor respuesta de la insulina.

P.D. ¡Es una buena idea comer kiwi en la cena, ya que contiene melatonina!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Las comidas con carbohidratos de alto índice glucémico acortan el inicio del sueño. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Fe de erratas en: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Efectos de los carbohidratos vespertinos en los parámetros de salud y la forma corporal

Se probaron en ratones los efectos de distribuir los carbohidratos uniformemente a lo largo del día en comparación con consumirlos sólo en la cena. Los efectos fueron claramente favorables a la concentración de hidratos de carbono en la última comida. Esta concentración de hidratos de carbono en la cena hizo que los ratones perdieran grasa corporal mucho más rápido, tuvieran una mejor composición corporal y comieran menos en general. La respuesta de la adiponectina mejoró y se redujo la inflamación. Este tipo de composición de la dieta tuvo un efecto positivo sobre la señalización en el cerebro que controla las sensaciones de hambre y saciedad.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Concentrar carbohidratos antes de dormir mejora la regulación de la alimentación y los parámetros metabólicos e inflamatorios en ratones. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Modelo de nutrición Carb Back Loading

La CBL es un sistema nutricional que se basa precisamente en los hidratos de carbono consumidos en la última comida o simplemente en la segunda mitad del día. Es un sistema dirigido principalmente a deportistas. Su creador es John Kiefer. La idea es cargarse de carbohidratos por adelantado. Al consumir carbohidratos durante la noche, el cuerpo tiene tiempo suficiente para reponer glucógeno en los músculos para el día siguiente. De este modo, aunque se empezara a entrenar al día siguiente con el estómago vacío, seguiría habiendo una reserva de energía en los músculos que se podría utilizar. Por ejemplo, cuando se entrena por la tarde (cuando la CBL tiene más sentido), los hidratos de carbono sólo se empiezan a tomar después del entrenamiento, cuando la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina son máximas. Entonces no se consumen carbohidratos antes del entrenamiento, ya que los músculos están llenos de glucógeno de todos modos. Una porción sólida de energía en la segunda mitad del día puede, de paso, favorecer la recuperación durante la noche.

Resumen

Comer hidratos de carbono en la cena parece una buena idea en la mayoría de los casos, sobre todo por su efecto en la rapidez con la que se concilia el sueño. Sin embargo, es importante recordar que comer inmediatamente antes de acostarse no es una buena idea, ya que el cuerpo dedicará sus recursos a la digestión en lugar de a la regeneración. Lo mejor es hacer la última comida entre 2 y 4 horas antes de acostarse. Concentrar los hidratos de carbono por la noche también es razonable en algunos sistemas dietéticos dedicados a los deportistas. Sin embargo, a la hora de configurar la distribución de los macronutrientes en las comidas individuales y en los menús globales, hay que tener en cuenta las circunstancias individuales, ya que este tipo de cenas no convienen a todo el mundo.